Endibias

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APRENDE A COCINAR

Las 10 recetas más sanas y saludables de Karlos Arguiñano

Si eres de esos a los que les gusta comer sano sin renunciar a las mejores recetas esta es tu lista. Karlos Arguiñano te propone platos sanos pero llenos de sabor que podrás elaborar de forma sencilla. ¡Apúntate al lado sano de la vida con Arguiñano!.

| Madrid
| 17.05.2018 15:10

1. ESCALOPES DE PAVO CON CHAMPIÑONES A LA PLANCHA

Ingredientes (6p.):

1 pechuga de pavo (600 g)

20 champiñones (grandes)

3 dientes de ajo

harina

huevo

pan rallado

aderezo de hierbas aromáticas

aceite de oliva virgen extra

sal

pimienta

perejil

Elaboración:

Retira la parte inferior de los champiñones, colócalos en un bol con agua y enjuágalos. Retira y sécalos con un trapo limpio de cocina. Resérvalos.

Pela y pica 1 diente de ajo finamente, ponlos en un bol, agrega un poco de perejil picado y vierte un chorrito de aderezo y un buen chorro de aceite de oliva. Sazona y mezcla bien. Deja macerar.

Pon a calentar una sartén con un chorrito de aceite, coloca los champiñones (primero cabeza abajo) y cocínalos durante 2-3 minutos. Sazona. Dales la vuelta y riégalos con la mezcla de ajo, aceite y aderezo. Cocínalos durante

3 minutos más. Resérvalos calientes.

Corta la pechuga en filetes finos, aplasta y salpimiéntalos. Pásalos por harina, huevo batido con una pizca de sal y pan rallado. Aplástalos de nuevo con un cuchillo y hazles unos cortes superficiales en forma de rombo. Pon a calentar aceite en una sartén y añade los otros dos dientes de ajo con piel. Cuando el aceite esté caliente, agrega los escalopes y fríelos brevemente por los 2 lados. Sirve los escalopes y acompáñalos con los champiñones. Decora con una hojita de menta.

2.ENDIBIAS RELLENAS DE JUDÍAS VERDES Y BACALAO

Ingredientes (4p.):

24 hojas de endibia

250 g de bacalao ahumado

1 patata

400 g de judías verdes

1 puerro

1 tomate

aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de mostaza

1 limón

sal

perejil

Elaboración:

Suelta y lava las hojas de endibia. Seca y resérvalas.

Pon la patata a cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal. A los 25-30 minutos, retira, refresca, pela y aplástala con un tenedor.

Limpia las judías, retírales las puntas y córtalas en rodajitas. Pon agua a calentar en una cazuela con agua. Cuando empiece a hervir, sazona y agrega las judías. Cuécelas durante 10-12 minutos.

Corta la parte inferior y superior del puerro. Suelta un par de hojas, córtalas en tiras largas y escáldalas durante un 2-3 de minutos. Escurre y resérvalas.

Pica el bacalao ahumado en daditos.

Mezcla las judías con la patata y el bacalao. Agrega una pizca de sal, la mostaza y 4 cucharadas de aceite. Mezcla bien y rellena las hojas de endibia. Júntalas de 2 en 2 (a modo de bocadillo dejando las hojas de endibia por fuera y el relleno por dentro) y enróllales alrededor una tira de puerro. Colócalas sobre una fuente.

Para hacer la vinagreta: exprime el limón y ponlo en un bol. Agrega un buen chorro de aceite y una pizca de sal. Pela el tomate, córtalo en daditos y agrégalos al bol. Mezcla y aliña las endibias. Adorna con unas hojas de perejil.

3. VERDURAS AL CURRY CON ARROZ BASMATI

Ingredientes (4p.):

200 g de arroz basmati

200 g de champiñones

2 pimientos verdes

1 cebolla

2 tomates

1 berenjena

1 calabacín

30 g de anacardos

60 g de yogur natural

2 dientes de ajo

1 trozo de jengibre

500 ml de caldo de verduras

1 cucharada de polvo de curry

1 lima

aceite de oliva virgen extra

sal

Corte 1: cocinar el tomate

Picar las verduras

Corte 2: - pochar las verduras

- cocinar el arroz

- cocinar y triturar la salsa

Elaboración:

Pela y pica la cebolla y ponla a pochar en una cazuela con un chorrito de aceite. Cuando empiece a dorarse, pela los tomates, pica y añádelos. Cocínalos durante 15 minutos aproximadamente. Sazona. Añade el curry, el caldo de verduras y el yogur. Mezcla y cocina todo junto a fuego suave durante otros 15 minutos. Tritura la salsa y resérvala.

Lava la berenjena, el calabacín, el pimiento verde y los champiñones. Corta todo en trozos de bocado (con piel). Pon a calentar una sartén grande con un chorrito de aceite. Agrega las verduras, sazona y saltéalas. Cuando estén hechas, pela y ralla los dientes de ajo y el jengibre. Añade y mezcla todo bien. Vierte la salsa y cocina las verduras con la salsa durante 3-4 minutos a fuego suave.

Coloca un cacito al fuego con una cucharadita de aceite, añade el arroz y el agua (250 ml), sazona y cocínalo durante unos 12 minutos. Ralla un poco de la cáscara de la lima encima del arroz.

Sirve las verduras con la salsa, pica los anacardos y espolvoréalos por encima. Acompaña las verduras con el arroz.

4. BARRITAS ENERGÉTICAS

Ingredientes (10-12 barritas):

100 g de higos secos

100 g de ciruelas

125 g de nueces (peladas)

50 g de copos de avena

50 g de chocolate negro

corte 4: - triturar

corte 5: - enfriar 30 min

Elaboración

Pica los higos y las ciruelas y colócalas en una picadora. Agrega también los copos de avena y las nueces. Tritura los ingredientes durante 3 minutos aproximadamente. Pasa la mezcla a un bol. Ralla el chocolate encima y mezcla bien. Pasa la mezcla a la encimera y amásala hasta que los ingredientes queden perfectamente integrados. Coloca la masa entre 2 papeles de horno. Estírala con un rodillo hasta conseguir un rectángulo de 3 centímetros de grosor. Introduce la masa al frigorífico durante 30 minutos. Retira la masa del frigorífico y córtala en barritas. Envuelve las barritas en papeles de seda colores a modo de polvorón. Sirve.

5. ENSALADA DE GARBANZOS Y RÚCULA

Ingredientes (4p.):

Consejo: Puedes comprar el sésamo tostado pero si de verdad quieres que desprenda todo su sabor y aroma, sería muy conveniente tostarlo en el momento en el que lo vayas a usar.

  • 300 gr. de garbanzos
  • 150 gr. de queso fresco
  • 100 gr. de rúcula
  • 24 aceitunas negras (sin hueso)
  • 2 rabanitos
  • 1 tomate (pequeño)
  • 1 puerro
  • 50 gr. de sésamo (sin tostar)
  • agua
  • aceite de oliva virgen extra
  • vinagre
  • sal
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón en polvo

Elaboración:

Pon los garbanzos a remojo de víspera. Pon agua a calentar en la olla. Cuando empiece a hervir, agrega los garbanzos y una pizca de sal. Limpia el puerro, córtalo por la mitad y añádelo. Tapa la olla y cuece los garbanzos durante 20 minutos (desde que comience a salir el vapor). Coloca los garbanzos escurridos en un bol. Espolvorea el conjunto con un poco de pimentón y un poco de comino en polvo. Vierte un chorrito de aceite, sazona. Agrega las aceitunas y el queso cortado en dados. Mezcla bien. Deja que repose todo el conjunto durante 10 minutos.

Corta los rabanitos en daditos y colócalos en un bol. Pela el tomate, pícalo en daditos y mézclalo con los rabanitos. Vierte un chorrito de aceite, otro de vinagre y una pizca de sal. Tuesta el sésamo en una sartén sin nada de aceite. Pon la rúcula en el fondo del plato, sazona y coloca encima la mezcla de garbanzos, aceitunas y queso.Pon alrededor la vinagreta de rabanito y tomate y espolvorea el conjunto con el sésamo tostado.

6. ENSALADA DE ARROZ CON PAVO Y CACAHUETES

Ingredientes (4p.):

  • 300 g de arroz basmati
  • 175 g de pechuga de pavo cocida
  • 2 zanahorias
  • 8 rabanitos
  • 12 espárragos verdes
  • 200 g de habas (repeladas)
  • 150 g de cacahuetes
  • 1 cucharadas de mostaza
  • aceite de oliva virgen extra
  • 1 lima
  • sal
  • cebollino
  • perejil

Elaboración:

Pon agua a calentar en un cazo, sazona y añade el arroz. Cuécelo el tiempo que indique el paquete. Refresca, escurre y deja que se enfríe en un bol. Exprime el zumo de lima y ponlo en un bol. Agrega un buen chorro de aceite de oliva, la cucharada de mostaza y una pizca de sal. Añade perejil picado y mezcla bien. Reserva.

Lava los rabanitos y córtalos en láminas. Pela las zanahorias y rállalas. Pela los cacahuetes. Corta la pechuga de pavo en dados.

Corta los espárragos en cilindros y saltéalos en una sartén con aceite junto con las habas. Agrega las zanahorias, los rabanitos, los cacahuetes, el pavo y la vinagreta al bol del arroz. Sazona y mezcla. Añade los espárragos y las habas. Pica el cebollino e incorpóralo. Mezcla bien y sirve.

7. HAMBURGUESAS DE BACALAO CON MERMELADA DE CALABAZA

Ingredientes (4 personas):

400 gr de bacalao (desalado)

3 patatas

1 huevo

12 ajos frescos

aceite de oliva virgen extra

sal

perejil

Para la mermelada de calabaza:

400 gr de calabaza

2 cebollas (dulces)

60 gr de azúcar

50 ml de vino dulce

Elaboración:

Para hacer la mermelada de calabaza, pela y pica las cebollas y escáldalas en un cacito con agua. Escurre y colócala en una cazuela. Pela y pica la calabaza en daditos y añádelos. Incorpora también el vino y el azúcar.

Cocina todo durante 1 hora a fuego suave. Pasa por el pasapurés y resérvala.

Para las hamburguesas de bacalao, lava las patatas y cuécelas en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal durante 30 minutos. Deja templar, pela, trocea y pásalas por el pasapuré a un bol.

Corta los ajos frescos en rodajitas y ponlos a pochar en una sartén con un chorrito de aceite. Añade el bacalao y saltéalo brevemente. Pásalo a un colador y deja que repose hasta que escurra el agua. Incorpóralo al puré de patata. Agrega también el huevo y mezcla bien.

Forma 8 hamburguesas y fríelas por los 2 lados en una plancha untada con aceite.

Sirve las hamburguesas y acompáñalas con la mermelada de calabaza. Sirve y decora con unas hojas de perejil.

8. SALTEADO DE ACELGAS Y ANCHOAS, CON PURÉ DE PATATA Y HUEVO ESCALFADO

Ingredientes (4 personas):

1 k de acelgas

4 patatas

4 huevos

4 anchoas en aceite

2 dientes de ajo

2 ajos frescos

aceite de oliva virgen extra

sal

pimienta

perejil

Elaboración:

Pon las patatas en una cazuela, cúbrelas con abundante agua y cuécelas durante 30 minutos. En el momento de servir, pela, pásalas por el pasa purés y aderézalas con aceite y sal.

Separa las pencas de las hojas. Retira los hilos de las pencas con un cuchillo. Pícalas en dados de 3 centímetros. Pica también las hojas. Pon a calentar una cazuela grande con agua. Sazona y cuando empiece a hervir, agrega las pencas y las hojas. Cuécelas durante 15 minutos. Escúrrelas bien.

Pela y pica los dientes de ajo finamente. También los ajos frescos. Rehógalos en una sartén con un chorrito de aceite. Agrega las anchoas picaditas y las acelgas. Saltea todo brevemente.

Pon agua a calentar en una cazuela amplia y baja. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y agrega los huevos. Escálfalos durante 3 minutos.

Sirve el puré de patata en una fuente y coloca encima las acelgas. Acompaña con los huevos escalfados y salpimiéntalos. Espolvorea con perejil picado y sirve.

9. BRÓCOLI CON CALABAZA AL HORNO

Ingredientes 4 personas:

onsejo: Puedes aprovechar el tallo del brócoli para incluirlo en tus ensaladas.

  • 400 gr. de brócoli
  • 400 gr. de calabaza
  • 100 gr. de tocineta adobada
  • 100 gr. de queso rallado
  • 50 gr. de piñones
  • agua
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Elaboración:

Separa el brócoli en ramilletes. Pela la calabaza y córtala en dados. Coloca los ramilletes y los dados en el accesorio para cocer al vapor. Sazona. Tápalos y cuécelos durante 10 minutos. Pica la tocineta en dados y fríelos brevemente en una sartén con un chorrito de aceite. Agrega el brócoli y la calabaza y saltea todo brevemente. Reparte las verduras en 4 recipientes aptos para el horno. Mezcla el queso con los piñones y espolvorea las verduras. Gratínalas en el horno durante 2-3 minutos aproximadamente. Sirve.

10. SARDINAS CON ESCABECHE DE VERDURAS

Ingredientes (4p.):

40 sardinas

2 zanahorias

1 patata

1 cebolla

2 pimientos verdes

6 dientes de ajo

150 ml de vino blanco

aceite de oliva virgen extra

150 ml de vinagre

sal

1 hoja de laurel

tomillo

pimienta

perejil

Elaboración:

Pela las zanahorias, córtalas en medias lunas y ponlas a freír en una tartera con aceite. Pela la patata, córtala en daditos y añádelos a la tartera. Trocea los pimientos e incorpóralos. Pela y trocea la cebolla y añádela. Pela los dientes de ajo y agrégalos en entero. Vierte el vino blanco y el vinagre. Añade la hoja de laurel, el tomillo y unos granos de pimienta. Vierte 150 ml de aceite de oliva y sazona. Deja cocinar el escabeche durante 15 minutos.

Coloca las sardinas en la parrilla, sazona y ásalas en la barbacoa durante 2 minutos por cada lado.

Sirve las sardinas y adorna con unas hojas de perejil. Acompaña con el escabeche.