Sueño
La 'Pirámide del Sueño', la nueva guía para dormir mejor y cuidar tu salud
La SEMG y la Alianza por el sueño han presentado la 'Pirámide del Sueño' en España, una guía educativa que va desde los hábitos más básicos y generales hasta los más específicos para el momento de ir a dormir.
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Dormir bien es mucho más que un placer: es una necesidad básica para sentirnos bien, tener energía y cuidar nuestra salud. El sueño, junto con la alimentación y la actividad física, es uno de los tres grandes pilares del bienestar, ya que pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. Pero, ¿realmente le damos la importancia que merece?
En los últimos años, los problemas de sueño han aumentado en nuestro país. El insomnio crónico se ha duplicado en adultos en las dos últimas décadas, y hoy casi la mitad de los españoles tiene síntomas de insomnio. Además, España está entre los países europeos que más hipnosedantes consumen, según el Ministerio de Sanidad. El abuso de estos medicamentos preocupa a los expertos, ya que pueden generar dependencia, deterioro cognitivo, caídas, accidentes de tráfico y, paradójicamente, empeorar el insomnio a largo plazo.
El doctor Lorenzo Armenteros, de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño, advierte que "estos fármacos no son la solución para dormir mejor. Su uso está creciendo, sobre todo entre mujeres, jóvenes y personas mayores, y muchas veces se consiguen sin receta ni supervisión médica, lo que supone un riesgo para la salud pública".
Ante este panorama, los especialistas insisten en la necesidad de buscar alternativas más eficaces. Para ello existen nuevos medicamentos como los antagonistas de las orexinas, que ya se usan en otros países europeos para tratar el insomnio crónico, aunque todavía no están financiados en España. Mientras tanto, la mejor herramienta sigue siendo la prevención y la educación en hábitos de sueño saludables.
Para combatir este problema, la SEMG y la Alianza por el sueño han presentado la primera 'Pirámide del Sueño' en España, una guía educativa avalada por el Foro Español de Pacientes, el Consejo General de la Psicología y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño.
La doctora Pilar Rodríguez Ledo, presidenta de la SEMG, resume el sueño como "un pilar básico e ineludible de la salud. La 'Pirámide del Sueño' es una herramienta clara y accesible que ayuda a empoderar a los pacientes para cuidar su descanso y mejorar su calidad de vida".
Los cuatro niveles para dormir
La clave de la 'Pirámide del Sueño' es entender que el descanso no empieza cuando te metes en la cama. El doctor Carlos Egea, presidente de FESMES y coordinador de la Alianza por el Sueño, lo deja claro: "Dormir mejor empieza por incorporar hábitos de higiene del sueño y pedir ayuda profesional si hace falta. Automedicarse no es la solución".
La pirámide está dividida en cuatro niveles, que van desde los hábitos más básicos y generales hasta los más específicos para el momento de ir a dormir:
- Primer nivel: Ritmos circadianos y horarios. Lo fundamental es tener rutinas regulares, es decir, levantarse y acostarse a la misma hora incluidos los fines de semana, así como cenar pronto dejando tiempo para hacer la digestión antes de dormir. Si se mantienen estos horarios ayudaría al regular al reloj biológico y facilitar el concilio del sueño.
- Segundo nivel: Hábitos y rutinas. Se trata de controlar la exposición a la luz solar y artificial, hacer ejercicio físico pero no antes de dormir sino 2 o 3 horas antes y evitar los líquidos antes de acostarse.
- Tercer nivel: Ambiente para dormir. Para un sueño óptimo, la habitación debe tener un entorno oscuro, fresco entre 17ºC y 21ºC, silencioso y cómodo.
- Cuarto nivel: Momento de dormir. Antes de acostarte, realizar actividades relajantes como leer, meditar o escribir lo que te preocupa, sirve para conciliar el sueño. Evita discusiones o tareas pendientes justo antes de dormir y, si no puedes conciliar el sueño, no te quedes en la cama: levántate y haz algo tranquilo hasta que te entre sueño
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