Los 14 menús baratos y saludables para hacer frente a la subida de precios

Con la alarmante subida de precios, todos buscamos seguir comiendo sano y a buen precio. Para orientar a los ciudadanos, el equipo de nutricionistas del Instituto Digestivo Valenciano (IVADI) del Hospital La Salud ha elaborado 14 menús (comida y cena para toda una semana) con el objetivo de que podamos mantener una dieta saludable sin que suponga un gran sacrificio para el bolsillo.

'Espirales de lenteja roja con verduras', 'Brochetas de pavo con pimiento, calabacín y cebolla' o 'Berenjenas rellenas con salmón, huevo y semillas de sésamo' son solo algunas de las propuestas culinarias que ofrecen estos nutricionistas.

Recetas que, además de tener unos nombres con los que se hace la boca agua, son muy saludables y están elaboradas con ingredientes baratos. Así, además de controlar el peso y ayudar a nuestro cuerpo a estar lo más sano posible, las familias podrán economizar gastos. Y es que este conjunto de profesionales considera que comer bien no tiene por qué estar reñido con ahorrar dinero.

Legumbres 3 veces por semana

Esta dieta, además de estar basada en varios pilares nutricionales, permite al consumidor aplicar varios trucos de ahorro para su bolsillo. Así, este menú semanal incluye platos preparados con legumbres tres veces por semana. Entre estas se incluyen, por ejemplo, los garbanzos, las lentejas y las alubias, que pueden ser tanto secas como cocidas.

"Comamos lo que nos diga el momento que se tenía que comer, como se hacía antiguamente"

Estas legumbres se pueden acompañar con verduras, ya sea zanahoria, acelgas, espinacas o pimientos, por poner algunos ejemplos. Eso sí, tal y como inciden desde el Instituto nutricional valenciano, en caso de comerlas frescas, tienen que ser siempre de temporada: "Comamos lo que nos diga el momento que se tenía que comer, como se hacía antiguamente".

El menú semanal

El menú propuesto por este equipo de nutricionistas incluye comidas y cenas para toda la semana y es el siguiente:

LUNES

• Comida: Espirales de lenteja roja con verduras.
• Cena: Revuelto de guisantes y pimentón.

MARTES

• Comida: Albóndigas de carne y champiñones.
• Cena: Coliflor al horno con pimentón y pollo al horno.

MIÉRCOLES

• Comida: Ensalada de brotes con remolacha, quinoa y queso cabra.
• Cena: Tortilla de cebolla y pimiento asado.

JUEVES

• Comida: Garbanzos con espinacas y huevo.
• Cena: Puré de verduras y salmón salvaje.

VIERNES

• Comida: Ensalada de brotes tiernos, maíz, medio aguacate y langostinos.
• Cena: Brochetas de pavo con pimiento, calabacín y cebolla.

SÁBADO

• Comida: Pasta integral con pesto y caballa al horno.
• Cena: Tortilla de col lombarda y hamburguesa de garbanzo.

DOMINGO

• Comida: Arroz con salsa de soja, almendras, pollo y brócoli.
• Cena: Berenjena rellena de verduras y merluza.

Los ingredientes y el modo de preparación de todas estas recetas los puedes encontrar en el archivo que hay a continuación.

Echarle creatividad a la cocina

"Tirar por la vía de la comida rápida y barata es la solución más sencilla", ha indicado Vanessa Martín, una de sus nutricionistas del Instituto. "Está claro que, con menos poder adquisitivo en el supermercado, lo tenemos más complicado para comer en condiciones, pero se puede. Solo hay que echarle un poco más de creatividad".

Esta dieta aconseja optar por congelados o conservas sin demasiados aditivos y no descartar productos de calidad, como el pan de masa madre o el aceite de oliva virgen extra.

"Con menos poder adquisitivo lo tenemos más complicado para comer en condiciones, pero se puede. Solo hay que echarle un poco de creatividad"

Con esto, la nutricionista Vanessa Martín desmonta uno de los grandes mitos de la cocina: los congelados no son malos (siempre que no lleven aditivos, claro). Así, la verdura congelada es una perfecta opción a tener en cuenta a la hora de cocinar y con la que se puede evitar el desperdicio. Algo que se puede aplicar, también al caso de pescado, como el salmón, que muchas veces es más aconsejable comprarlo congelado que fresco.

Las verduras en conserva, como guisantes, alcachofas o espárragos, tampoco son desaconsejables. Estas, además de que son más fáciles y rápidas de preparar, tardan más tiempo en deteriorarse y el precio es más económico.

Entre otras recomendaciones de la doctora Vanessa Martín, está la de recurrir a los huevos, que se pueden consumir a diario y tienen un alto valor nutricional. También entran dentro de estas sugerencias alimentarias los tubérculos naturales -patata y boniato-, que son ricos en hidratos de carbono de calidad y que, además, se pueden combinar muy fácilmente con otros productos para innovar y crear recetas nuevas con las que no caer siempre en los mismos platos.

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