EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO

EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO

Cuatro ejercicios que deberías acostumbrarte a practicar si quieres evitar las pérdidas de orina

Si incluyes en tu rutina estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, te librarás de sufrir las molestas pérdidas de orina.

Ejercicio 1: tumbada en el suelo, eleva las piernas con las rodillas flexionadas, de modo que tu cuerpo dibuje la forma de una silla. Acerca al suelo lentamente un talón, devúelvelo a su posición, y lleva luego el otro. Coge aire cada vez que bajes una pierna y expúlsalo cuando la subas. Realiza 10 repeticiones alternando una y otra, descansa 20 segundos y vuelve a repetir el ejercicio hasta tres veces.

Se complica el trabajo en el segundo ejercicio: desde la misma posición de la silla, con ambos brazos elevados en su vertical, lleva al suelo cada talón al mismo tiempo que su brazo contrario. Concéntrate en la respiración para trabajar el suelo pélvico: coge el aire en la bajada y expúlsalo en la subida. Son tres series de 10 repeticiones como en el ejercicio anterior.

Para el tercer ejercicio necesitarás una pelota pequeña. Tumbada en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, dobla las rodillas y sitúa la pelota entre ellas. Ahora, eleva la cadera mientras coges aire y regresa al suelo mientras lo expulsas. Realiza 6 repeticiones con pelota y 6 sin ella, pero cuando te la quites, asegúrate de mantener la misma distancia entre las piernas. Realiza un total de 3 series y descansa 30 segundos entre ellas.

En el cuarto ejercicio recuperamos la posición de la silla, pero esta vez apoyada en una pared. La pelota vuelve a situarse entre las piernas, los pies permanecen apoyados en el suelo y en este caso el movimiento tiene lugar en el tren superior. Eleva los brazos con los codos flexionados para dibujar con ellos un tenedor. Elévalos al mismo tiempo mientras coges aire, y expúlsalo mientras los bajas. Son tres series de ocho repeticiones con 30 segundos de recuperación entre ellas.

Para que sea efectivo, lo ideal es que practiques estos ejercicios hasta 3 veces por semana.

NovaLife | Madrid | 17/09/2018

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