5 consejos para una rutina de ejercicio en casa sin equipo

Ir al gimnasio en ocasiones cuesta… ya sea por el precio, porque te da pereza ir sin acompañante o porque te pilla lejos. También te puede dar cierto reparo si nunca ha sido y no sabes utilizar las máquinas o si piensas que las clases te quedan grandes. Ahora bien, si quieres hacer ejercicio, ¡no pongas excusas porque puedes hacer ejercicio sin equipo desde casa!

Si no sabes por dónde empezar, te dejamos con 3 ejercicios sin equipo que puedes hacer semanalmente. También te damos 5 consejos para que esta rutina sea más llevadera y constante. ¡A por ello! Ya verás como, con el paso de los días, notarás los cambios en tu cuerpo.

3 rutinas de ejercicios en casa sin equipo

Rutina 1: cardio en casa

• Saltos: 1 minuto.
• Correr en el lugar: 2 minutos.
• Mountain climbers: 1 minuto.
• Descanso activo (marcha en el lugar): 1 minuto.
• Jumping jacks: 1 minuto.
• Repetir todo ello 3 veces.

Rutina 2: entrenamiento de fuerza sin equipo

• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
• Plancha: 3 series de 30 segundos.
• Lunges (o zancadas): 3 series de 12 repeticiones por pierna.
• Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.

Rutina 3: yoga y estiramiento

• Saludo al sol: 10 minutos.
• Postura del guerrero: 2 minutos por pierna.
• Postura de la cobra: 1 minuto.
• Estiramientos de piernas y brazos: 3 minutos.
• Postura del niño: 2 minutos.

Si realizas todas estas rutinas de forma semanal, ya verás cómo tu cuerpo lo agradecerá. Te verás más fuerte, flexible y en forma. Además, la práctica regular de ejercicio es esencial para mantener una buena salud, ya que fortalece el sistema cardiovascular, mejora la resistencia, controla el peso y contribuye a la salud mental.

5 consejos para hacer ejercicios sin equipo

Planifica diariamente: define tus metas y establece un plan de entrenamiento realista. Puedes dividir tus sesiones en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad, como hemos establecido en este post.

Calienta: antes de comenzar cualquier ejercicio, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer algunos estiramientos dinámicos.

Realiza ejercicios cardiovasculares: integra ejercicios cardiovasculares como saltos, burpees, correr en el lugar, o hacer ejercicios de alta intensidad (HIT). Estos ejercicios mejoran la resistencia cardiovascular.

Entrena la fuerza: utiliza tu propio peso corporal para realizar ejercicios de fuerza. Sentadillas, flexiones, planchas, lunges y abdominales son ejemplos de ejercicios efectivos que no requieren equipo adicional. También puedes coger un brick de leche o zumo para meter algo de peso a tus ejercicios, pero esto depende de tu nivel.

Estira o haz yoga: es recomendable incluir sesiones de yoga o pilates al finalizar los ejercicios, de esta manera mejorarás la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza central. Hay muchas rutinas disponibles en línea adaptadas para diferentes niveles. ¡Elige la tuya y a darlo todo!

Ya has visto que prescindir de equipo y hacer ejercicio semanalmente es completamente compatible. La voluntad y la constancia son suficientes para mantener un estilo de vida activo. ¡No lo olvides!

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