Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa: "Tenemos factores a nuestro alcance para que el camino hacia la vejez sea manteniendo la actividad y autonomía"

La población española vive más años, pero no siempre con mejor salud. En este contexto, el concepto de 'envejecimiento saludable' cobra más relevancia que nunca. Hablamos con la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa, sobre cómo prepararse para una vejez activa, física y mentalmente y sobre qué hábitos podemos incorporar para ganar calidad de vida en las décadas clave.

Pregunta. Realmente, el verdadero reto que surge a medida que envejecemos es mantener el máximo nivel de autonomía e independencia física posible. Es por lo que empezamos hablando de un concepto relacionado con esto, el de fragilidad, que surgió hace varias décadas y hoy es fundamental en Geriatría. ¿Qué es la fragilidad?

Respuesta. Desde hace ya bastantes años, la salud de las persona mayores no se mide tanto por las enfermedades que pueden padecer o desarrollar, sino por las actividades que son capaces de realizar. Por eso, nace el concepto de fragilidad que no es exclusivo de las personas mayores, pero que se da más frecuentemente en este colectivo por el puro devenir de los años. Realmente, la fragilidad no es una enfermedad, es un estado de mayor vulnerabilidad ante situaciones de salud adversas que nos pueden ocurrir. La fragilidad aumenta el riesgo de caídas y de fracturas así como la probabilidad de tener más ingresos hospitalarios y complicaciones médicas. Se trata de un estado de equilibrio inestable donde mueves una pieza y el resto también se descoloca.

P. ¿Cuáles son los factores que la producen?

R. Hay muchos factores que producen la fragilidad, pero hablando de envejecimiento, hay uno que afecta más a las personas mayores y es la pérdida de masa y fuerza muscular. Y es que, desde edades tempranas nuestros músculos comienzan a tener menos fuerza y esto contribuye de forma decisiva a la fragilidad en edades avanzadas.

P. ¿Cómo sabemos si una persona mayor tiene esta fragilidad?

R. Hay que aclarar primero que no todas las personas mayores tienen fragilidad. Se puede hablar de un caso de fragilidad si la persona mayor cumple al menos dos de estas cinco situaciones

• No es capaz de levantarse de una silla sin utilizar las manos
• Camina más despacio de lo esperado
• Tiene escasa actividad en su día a día
• Ha perdido peso de forma involuntaria durante el ultimo año
• Frecuentemente dice que está muy cansado o agotado

Si aparecen dos o más de estas situaciones, podemos sospechar que estamos ante un estado de fragilidad y sería aconsejable consultar al médico por si ve pertinente realizar al paciente alguna prueba específica.

P. ¿Y se puede hacer algo para tratarla o para prevenirla?

R. La buena noticia es que la fragilidad se puede prevenir, tratar y revertir. Hay situaciones o problemas de salud que no podemos controlar, pero sí existen factores a nuestro alcance para que en ese camino hacia la vejez sigamos manteniendo la actividad y autonomía. Son tres los aspectos básicos:

• Seguir una alimentación adecuada
• Practicar ejercicio físico de forma regular
• Mantenernos estimulados tanto socialmente como cognitivamente

P. Hablemos de la alimentación: ¿cuáles son las claves de alimentación en las personas mayores?

R. Se habla mucho de una alimentación saludable como puede ser la dieta mediterránea, que está muy bien como base, pero hay que ser conscientes de que según vamos cumpliendo años en nuestro cuerpo se producen cambios que hacen necesario mas atención en algunos aspectos:

• Una correcta hidratación porque la sensación de sed en las personas mayores disminuye con el paso de los años
• Un aporte adecuado de proteína y fibra, porque muchas veces vamos perdiendo masa muscular y fuerza y la forma de contribuir o retrasar esa perdida es asegurarnos de que tomamos la cantidad necesaria de proteínas.

En las personas mayores, lo que pasa muchas veces es que cambian los gustos y por ejemplo, la carne, les apetece menos; o tienen problemas para masticar o tragar y se les hace más difícil comer ese tipo de alimentos. Pero las fuentes de proteínas se pueden ampliar, consumiendo alimentos como pescado, lácteos, huevos, frutos secos, legumbres y, si hay dificultades para masticar o tragar, podemos presentar esos alimentos en purés o cremas que faciliten la deglución.

También es importante consumir fibra ya que nuestro ritmo intestinal se enlentece con los años y es una de las causas por las que aparece de forma frecuente el estreñimiento en personas mayores.

P. ¿Por qué es beneficioso para una persona mayor hacer ejercicio físico?

R. El deporte es una de las herramientas principales que tenemos para caminar hacia el envejecimiento de forma saludable.

El ejercicio físico mejora nuestra masa muscular y nuestra movilidad, con lo que también reducimos el riesgo de caídas. De igual modo, favorece la salud cardiovascular y tiene beneficios en estado ánimo, en la calidad del sueño y la memoria.

P. ¿Cómo debería adaptar su rutina de ejercicio una persona mayor que nunca ha practicado deporte regularmente?

R. Cualquier persona puede y debe realizar ejercicio físico, solo hay que adaptarlo a las limitaciones de cada persona, comentándolo antes con el médico.

Si no existe restricción médica, lo más importante es empezar de forma progresiva con una duración corta e intensidad baja, e ir aumentando. Si mientras practicamos el ejercicio surge dolor, fatiga, visión borrosa o cualquier problema, habría que parar y readaptar, y retomarlo cuando estemos recuperados.

P. ¿Qué tipo de actividades físicas recomendarías para personas mayores?

R. Lo ideal es combinar cuatro tipos de ejercicios: de resistencia, caminar o nadar; de fuerza, con gomas, pesa pequeña o botella pequeña de agua; ejercicios de coordinación y equilibrio, y finalmente, ejercicios de estiramientos y de flexibilidad.

P.¿Qué estrategias propones para que las personas mayores se mantengan motivadas y constantes con el ejercicio físico?

R. A todos nos cuesta a veces mantener esa constancia, que es fundamental en el ejercicio físico. Pero sin duda es mejor practicarlo de forma moderada y constante que hacer ejercicio muy intenso y de forma esporádica.

Para motivar a las personas mayores, es importante explicarles sus beneficios, que sepan que no es una moda, y que realmente tiene numerosos efectos positivos sobre el organismo a medio y largo plazo.

Hay que intentar que la actividad les resulte agradable y para eso ayuda hacer el ejercicio acompañado, porque es más sencillo y parece mas fácil. Otro truco es apuntar los avances, lo que puede estimularnos a seguir adelante.

P.¿Cómo influye el entorno (familia, amigos, centros de día, grupos comunitarios...) en la práctica sostenida de actividad física?

R. El apoyo del entorno y la familia de una persona mayor es esencial, ya que puede colaborar explicándole los beneficios, motivándole y ayudándole con el seguimiento, porque no se trata solo de practicarlo un día puntual sino que, como hemos comentado, la constancia es clave.

P. ¿Qué opinas sobre el uso de tecnología (apps, relojes inteligentes, programas de ejercicio virtual) en personas mayores? ¿Puede ser una herramienta útil o una barrera?

R. Si la tecnología no supone en si misma una barrera, la aceptan y se sienten cómodos manejándola, siempre es una ayuda. Por ejemplo, viene muy bien para el registro de número de pasos que han dado.

P.¿Qué efectos tiene la actividad física regular en la prevención de caídas y fracturas?

R. El ejercicio físico vuelve a ser ahí fundamental, porque mejora nuestra fuerza muscular, movilidad y equilibrio y disminuye el riesgo de caídas. También nos ayuda a mantener nuestra masa muscular, no perder fuerza; y a fortalecer huesos, por lo que disminuye la probabilidad de fracturas.

P. Además del ejercicio físico, el aspecto mental también es fundamental según vamos cumpliendo años. ¿Cómo mantener una mente activa para envejecer de manera saludable?

R. Mantenerse socialmente activo, salir y relacionarse con gente es importante. También puede ser de ayuda la lectura, por ejemplo, de la prensa diaria. Igualmente son recomendables los ejercicios de agilidad mental, los pasatiempos, o incluso los juegos de mesa que también ayudan a las relaciones sociales.

Si estamos dentro del entorno de una persona mayor, podemos pedirle que nos ayude en alguna tarea o que nos explique algo porque esto les permite sentirse útiles y hacer el esfuerzo mental de explicar, de detallar y de hacerse entender.