Extraescolares deportivas para adultos: La mejor actividad según la edad

Las mejores actividades deportivas para nuestra salud dependen, efectivamente, de la edad. El mejor entrenamiento semanal es el que incluye un trabajo completo de todas las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad; pero también de las capacidades físicas secundarias, como la agilidad, la coordinación y el equilibrio.

En función de la etapa vital en la que nos encontremos, deberemos dar prioridad a unas frente a otras. Debemos tener en cuenta, por ejemplo, que el pico máximo de nuestra fuerza se alcanza en torno a los 30 años, y se se mantiene o reduce ligeramente hasta cumplir los 50. A partir de ese momento, comienza a decaer.

La resistencia es una capacidad que también comienza a disminuir a partir de los 30, en torno a un 10%. Mientras que la flexibilidad se empieza a reducir desde los 20 años.

No obstante, esta reducción de las capacidades será mayor o menor en función de los hábitos deportivos que hayamos llevado a lo largo de nuestra vida.

Ejercicio físico hasta los 30 años

Este periodo, en el que nuestro cuerpo es más joven, es fundamental para conseguir la mejor condición física posible. El nivel físico que consigamos va a determinar el punto desde el que parte nuestra decadencia. Suena duro, pero la realidad es que el cuerpo empieza a perder capacidad física desde muy temprano si no se entrena adecuadamente.

Aprovecharemos que en esta etapa solemos tener un cuerpo sano y sin molestias para mejorar todo lo posible en fuerza y resistencia, con actividades que nos exijan un nivel medio o medio-alto:

• Actividades de fuerza: Entrenamiento funcional, con cargas, calistenia, etc.
• Actividades de resistencia: Spinning, running, HIIT, natación, etc.

Si tu nivel no es demasiado alto, empieza cogiendo forma con intensidades más bajas. Coge cuanto antes el hábito de entrenar la flexibilidad todos los días de la semana que sea posible. Esta condición se empieza a perder desde muy jóvenes, y es importante entrenarla cuanto antes. Si quieres alguna clase que te motive a hacerlo te pueden venir muy bien el stretching, pilates o yoga.

Ejercicio físico entre los 30 y los 50 años

En esta etapa se vive una reducción ligera de la fuerza y de la resistencia. El entrenamiento puede ayudar a que no se perciba esa disminución, o incluso puedes mejorar.

Lo recomendable es continuar manteniendo los hábitos de la etapa anterior e intentar progresar siempre que sea posible y dar la misma prioridad a ambas capacidades: fuerza y resistencia.

En esta etapa suelen empezar a surgir molestias, lesiones, etc. frecuentemente en la zona lumbar, cervicales y rodillas. Aprovecha para incidir más en proteger estas zonas y reduce o elimina aquellas actividades que te vengan peor. Por ejemplo, si tienes molestias en las rodillas, reduce deportes como el running e incrementa el tiempo de natación, elíptica, máquina de remo…

Ejercicio físico entre los 50 y los 70 años

Superados los 50 años, entramos en una fase delicada, porque comenzamos a perder fuerza. Esta pérdida se percibe sobre todo por la reducción de masa muscular.

Clases como aquagym, tonificación y mantenimiento pueden parecer una buena opción. Sin embargo, no nos van a ayudar a aumentar masa muscular.

Si estas actividades te motivan y te vienen bien, adelante, pero lo que no puedes dejar de hacer es entrenar cada semana en la sala de peso libre o con un entrenador personal que te lo planifique. Y no, no te vas a poner como un culturista por ello. Lo que es seguro es que tu salud te lo va a agradecer con creces.

Una de las grandes limitaciones a partir de los 70 años es la falta de fuerza en piernas. Valora con cuánta independencia y autonomía quieres llegar a esa edad.

Con respecto a la flexibilidad y movilidad, a esta edad ya no es suficiente con tener unos buenos hábitos. Pon el foco en estirar la parte posterior de tus piernas (isquiotibiales) y tu zona lumbar, y realiza clases como yoga y pilates o entrenamientos que incluyan estiramientos y trabajo de movilidad (stretching, balance, etc.).

Ejercicio físico a partir de los 70 años

Si has hecho bien los deberes y llegas en un buen estado de forma a los 70, lo mejor que puedes hacer por tu salud es continuar entrenando y evolucionando.

Si te has saltado las anteriores etapas, no te alarmes. Es mejor empezar hoy que mañana.

Con pequeños cambios, vas a notar grandes mejorías y te vas a sentir mucho más ágil, autónomo e independiente.

Busca actividades sencillas y de intensidad baja para evitar lesiones y poder mejorar en todas las capacidades: Mantenimiento, pilates, aquagym, entrenamiento con máquinas, caminar, bicicleta estática, etc.

Es muy importante que todo lo que hagas se ajuste a tus características personales (dolores, molestias, patologías, etc.) y a tu experiencia previa, de modo que consigas una buena higiene postural y mejor calidad de vida.

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