¿Demasiadas horas sentada trabajando? Ejercicios para evitar la chepa y mejorar tu postura

En la actualidad, cualquier trabajo de oficina favorece malas posturas, que redondean la espalda y los hombros y adelantan la cabeza respecto al cuerpo. Lo que comúnmente conocemos como chepa, en realidad tiene un nombre técnico: Síndrome Cruzado Superior.

Esta condición no solo se produce por posturas incorrectas. Un entrenamiento mal planificado también puede derivar en este síndrome, al fortalecer más unas estructuras musculares que otras y al inhibir determinados músculos. Mejorarlo es posible, siempre que prestemos atención a nuestra postura en el día a día.

Junto a un entrenamiento completo, podemos favorecer una mejoría con ejercicios como los siguientes:

Chin tucks

Desde tu posición habitual sentado, toca con una mano tu pecho y con la otra la barbilla. Desde ahí, tienes que llevar tu cabeza hacia atrás, alejando la barbilla de tu mano, hasta que la cabeza esté alineada con el tronco.

La mano que estaba en tu barbilla no se tiene que alejar ni moverse, sino que es una referencia para ver que realmente estamos mejorando la postura.

Es importante, además, que la cabeza se aleje por un movimiento del cuello y cabeza, y no por un movimiento del pecho. Para evitarlo, nos ayuda la mano en el pecho, que no tiene que moverse en ningún momento. Por eso, durante el ejercicio, ambas manos tienen que estar siempre en el mismo sitio.

Estiramiento de pectoral

Busca una estructura fija como el marco de una puerta. Apoya uno de tus brazos sobre el mismo, formando aproximadamente un ángulo de 90 grados, tanto en el codo como en la axila. Desde ahí, desplaza tu cuerpo ligeramente hacia delante hasta notar cómo el pectoral se elonga.

Cada vez que lo ejecutes, mantén esa posición por cada lado durante 20 segundos.

Face pull

Este ejercicio comienza con los brazos extendidos al frente, a la altura de los hombros. Desde ahí, deberemos abrir codos al mismo tiempo que aproximamos las manos hacia nuestras orejas.

Puedes practicar el movimiento sin ningún material para aprender la técnica y, cuando esté perfeccionada, utilizar una banda elástica o bien una polea alta de una máquina del gimnasio.

Bird dog

El principal problema de tener chepa es que no tenemos nuestro cuerpo alineado. El bird dog es el ejercicio perfecto para mejorar la alineación de la columna vertebral.

Para llevarlo a cabo hay que situarse en cuadrupedia, es decir, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición, estiraríamos una pierna hacia atrás, al mismo tiempo que extendemos el brazo contrario hacia el frente. El objetivo es que la pierna extendida dibuje una línea recta junto con la columna vertebral y el brazo estirado al frente.

Deberás mantener esa posición con la mirada en todo momento hacia el suelo y no hacia el frente, y repetir con la pierna y brazo contrarios.

Apertura de brazos

Apoya la espalda contra la pared y centra tu atención en que la columna vertebral y la cabeza estén en contacto con la misma. Al principio, tal vez te resulte difícil apoyar la cabeza, pero no desesperes. Lo importante es que tu cuello adopte la posición correcta.

Desde esa posición, junta las palmas de las manos al frente, con los brazos extendidos, y procede a abrir uno de los brazos en cruz hasta que el codo llegue a tocar la pared. Vuelve y realízalo con el otro brazo.

Si este ejercicio te ha resultado sencillo, prueba a hacerlo abriendo ambos brazos a la vez para tocar la pared con los dos al mismo tiempo.

Acariciar el suelo

Túmbate boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados por encima de la cabeza. En la posición correcta, las palmas de las manos deberían estar tocando el suelo. Eleva ligeramente uno de los brazos y dirige esa mano a tocar la pierna del mismo lado, acariciando el suelo durante el recorrido. Cuando vuelvas a la posición inicial, haz lo mismo con el otro brazo.

Esta variante es una de las más sencillas. Puedes complicarlo haciendo el mismo recorrido sin acariciar el suelo o con una mancuerna de medio kilo en la mano.

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