DESCANSAR BIEN
Cambio de hora: cómo evitar que afecte a tu sueño este fin de semana
Esta madrugada los relojes se retrasan una hora. La doctora Sofía Rodríguez Moroder explica cómo preparar el cuerpo para mantener el descanso y el equilibrio a pesar del ajuste horario.
Publicidad
Esta noche, en la madrugada del 25 al 26 de octubre, nuestros relojes se retrasarán una hora para adoptar el horario de invierno. Aunque esto pueda parecer una ventaja para dormir más (o para alargar más el plan del sábado noche), no siempre significa un descanso de calidad. Según la doctora Sofía Rodríguez Moroder, especialista en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud, los efectos del cambio horario pueden alterar el sueño, el apetito y el estado de ánimo, sobre todo en personas mayores y en niños, que son más sensibles a los cambios de rutina.
La experta explica que para dormir bien no basta con acostarse a la hora correcta; es fundamental respetar la química natural del cuerpo. "El cortisol, la hormona que nos mantiene activos durante el día, debe descender gradualmente para que la melatonina, la hormona del sueño, pueda liberarse de manera natural. Preparar al cuerpo para este proceso es clave", afirma Rodríguez Moroder.
Cómo adaptarse al cambio de hora (y descansar mejor)
1. Ajusta las rutinas de manera progresiva
El organismo necesita tiempo para adaptarse a un nuevo horario. Modificar gradualmente los hábitos, adelantando o retrasando las actividades diarias en intervalos de 5 a 10 minutos, ayuda a que la melatonina se libere correctamente y facilita la adaptación.
2. Cena de forma ligera y sin estimulantes
Evita bebidas como café o té y alimentos que puedan generar picos de glucosa, como pasta, pan o dulces. Lo ideal es cenar unas tres horas antes de dormir, evitando comidas copiosas, ya que las digestiones lentas interfieren con la producción de melatonina.
3. Controla la exposición a la luz y las pantallas
La luz brillante y la luz azul de móviles, tablets o televisores dificultan la liberación de melatonina. Reducir la iluminación y apagar dispositivos al menos una hora antes de acostarse ayuda a preparar el cuerpo para el sueño.
4. Evita la sobreestimulación mental
No solo importa la alimentación y la luz; también las actividades. Ver series intensas, películas de miedo o practicar ejercicio justo antes de dormir activa el cortisol. En su lugar, es recomendable optar por lectura ligera, música suave o un baño templado que favorezca la relajación.
5. Aprovecha la luz natural por la mañana
Exponerse a la luz solar al despertar ayuda a reajustar el reloj biológico y mejora la energía durante el día. La doctora lo define como el "despertador interno más poderoso".
6. Mantén horarios consistentes
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana, refuerza el equilibrio hormonal y facilita que el cuerpo regule su sueño de forma natural.
El cambio de hora y sus efectos
Aunque los beneficios de dormir una hora más pueden parecer evidentes, la exposición a la luz cambia y puede afectar la producción de melatonina, el sueño y el estado de alerta durante el día. La doctora Rodríguez Moroder recalca que el cambio de hora sirve como un recordatorio: cuidar nuestros ritmos biológicos es esencial.
"Dormir bien no es cuestión de un momento puntual, sino de constancia y equilibrio. Si damos señales claras al cuerpo y respetamos sus ritmos, él se encargará del resto", concluye la especialista.
Publicidad