MÁS QUE ABDOMINALES
¿Qué son los ejercicios isométricos para entrenar todos los músculos del cuerpo?
El entrenamiento de fuerza incluye muchas metodologías y tipos de entrenamiento. De ellos, algunos son más eficaces para ciertos objetivos. Seguramente habrás oído hablar de los isométricos, especialmente cuando haces abdominales. Te cuento qué son y cómo sacarles partido.
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Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se mantiene una posición fija haciendo fuerza contra una resistencia invariable. Por ejemplo, cuando empujamos una pared, estamos ejerciendo fuerza contra algo que no podemos mover porque ejerce una resistencia elevada. Sería un ejemplo de ejercicio isométrico. En cambio, si cogemos una mancuerna del suelo, la levantamos y bajamos de nuevo, no estaremos hablando de isometría porque hay movimiento.
¿La plancha es un ejercicio isométrico?
También es importante tener en cuenta que un ejercicio isométrico no implica necesariamente una resistencia elevada, sino mantenerse en un punto fijo que requiera esfuerzo sin movimiento. Esto lo podemos visualizar perfectamente con las típicas planchas para trabajar el abdomen. Apoyamos antebrazos y pies en el suelo mientras el resto del cuerpo permanece separado del suelo, como si nosotros mismos fuésemos la tabla. Es isométrico porque nos mantenemos en una posición estática, pero ejerciendo fuerza para poder mantenerla.
Para qué sirven los ejercicios isométricos
Su uso más extendido es trabajar los abdominales. Hasta hace no mucho, era común realizar ejercicios de flexión de columna, como el tradicional crunch abdominal. Afortunadamente, el fitness evoluciona con nuevas metodologías.
Los isométricos son especialmente interesantes para entrenar el abdomen, puesto que la principal función de esos músculos es proteger los órganos internos y dar estabilidad al tronco.
La estabilidad es más que necesaria en nuestro día a día, porque ayuda a mantener una posición erguida y crear una base fuerte para que el resto del cuerpo funcione. Ejercicios abdominales como el mencionado crunch ayudan a fortalecer el abdomen, pero no entrenan la estabilidad como lo hace la plancha, que es específica para ello.
Este ejercicio es funcional porque tiene aplicación directa en actividades de nuestro día a día. Sin embargo, no nos serviría limitarnos a hacer planchas abdominales. El entrenamiento se enriquece con variedad de ejercicios y una progresión adecuada.
¿Se trabaja la fuerza con los ejercicios isométricos?
Por supuesto que sí. De hecho, es una variedad interesante para cualquier tipo de deportista, ya sea aficionado o de rendimiento.
Para entenderlo, vamos a pensar en un ejercicio que nos cueste realizar con un peso determinado. Por ejemplo, la sentadilla. Comenzar a realizarla es sencillo, pero llega un momento en el que no podemos levantarnos más veces, porque las piernas ya no tienen la fuerza. El momento concreto en que llega ese tope depende de cada persona y constituirá nuestro punto débil.
Para mejorarlo, existen diferentes estrategias y entrenamientos, y uno de ellos es el ejercicio isométrico. En este caso, consistiría en realizar la sentadilla y mantener la posición sin movimiento. Estaremos fortaleciendo las piernas de forma específica para mejorar y que, con el paso del tiempo, ese peso no suponga un problema.
Por supuesto, no es necesario llegar al punto extremo de no poder completar la sentadilla para entrenar tu punto débil. Puedes hacerlo sea cual sea tu nivel, y es recomendable practicarlo en diferentes posiciones. De este modo, mejoraremos la fuerza en diferentes ángulos del movimiento: sentadilla, flexiones, dominadas, o en cualquier otro ejercicio.
Eso sí, ten en cuenta que este tipo de entrenamiento no consiste en mantener la posición eternamente. Es importante seguir unas pautas acordes a tu nivel, objetivo y experiencia.
¿Los ejercicios isométricos se recomiendan para todo el mundo?
No hay ningún ejercicio que sea bueno ni malo para todos. Cada persona tenemos nuestras características y necesidades y, de acuerdo con ellas, unos ejercicios nos vendrán peor y otros mejor.
Teniendo esto en cuenta, es interesante destacar que no son ejercicios recomendados para personas con hipertensión arterial. Cuando hacemos isométricos, realizamos un esfuerzo intenso para mantener la posición, y todos los ejercicios y entrenamientos que requieren de una intensidad alta o medio-alta aumentan la presión arterial. Por lo tanto, no son aconsejables para personas con esta patología.
Tampoco quiere decir que estén prohibidos, pero sí que solo se pueden llevar a cabo cuando son pautados por un profesional del deporte que conoce tu patología y controla todas las variables.
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