Así cambia tu cuerpo después de un año de ejercicio

En cuanto empezamos a llevar un estilo de vida saludable, nuestro cuerpo comienza a experimentar modificaciones. Cómo de visibles sean va a depender del modo en que orientemos el entrenamiento y del tipo de alimentación que llevemos.

Cuando hablamos de modificar nuestro cuerpo, podemos diferenciar los objetivos más frecuentes:

• Aumento de masa muscular (hipertrofia).
• Mejora de la composición corporal: Aquí van los objetivos de pérdida de grasa, tonificación y definición.
• Acondicionamiento físico general: Mejora de todas las capacidades para tener un estilo de vida saludable.
• Mejora del rendimiento físico y deportivo.

La evolución en cada uno de los objetivos dependerá de cómo enfoquemos el entrenamiento (si entrenamos más la fuerza o la resistencia, el número repeticiones, el tiempo de descanso, la cantidad de peso que levantamos, el número de días de entrenamiento...), pero también de la genética, de nuestra experiencia previa y del nivel que tengamos al inicio.

¿Cómo cambiar nuestro cuerpo más rápido?

Para dar respuesta a esta pregunta debemos conocer en qué aspectos podemos incidir más si queremos asegurarnos un mayor progreso.

De menos a más

El entrenamiento tiene que ser siempre progresivo y debe adaptarse a nuestro nivel. Del mismo modo que para entrenar es necesario calentar, para llevar a cabo un entrenamiento completo y con una buena intensidad hay que preparar al cuerpo en las semanas previas.

En función del nivel de cada uno, este tiempo de adaptación suele requerir entre 2 y 4 semanas.

Evita las lesiones por tener prisa

Las prisas pueden convertirse en tu peor enemigo. Ese periodo de preparación ya nos va a provocar agujetas, que no son otra cosa que micro-roturas que se producen en el músculo cuando es sometido a una intensidad y a un estímulo a los que no está habituado.

Si queremos saltarnos esta etapa y sometemos a nuestro cuerpo a una intensidad o estímulo excesivos, esas micro-roturas pueden ser algo más graves y generarte una lesión. Si se complica, tus prisas serán las culpables de que tengas que parar y esa evolución se retrase.

Sé conciente de las pequeñas mejoras

Durante el tiempo de preparación, no estarás trabajando específicamente en tu objetivo, sino que estarás preparando a tu cuerpo para su búsqueda. Sin embargo, ya podremos empezar a apreciar mejoras notables en fuerza y resistencia y nos sentiremos con mucha más energía.

¿Cuánto peso se puede perder en un año?

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad y el Órgano de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la pérdida de peso graso saludable en personas con sobrepeso u obesidad es de entre medio kilo y un kilo a la semana, teniendo presente que son objetivos más razonables en los primeros meses y que se estabilizarán a partir del sexto mes.

El trabajo hacia ese propósito mediante la práctica de ejercicio debería ir encaminado a aumentar el gasto calórico, pero también a preservar la mayor masa muscular posible.

¿Cuánto peso se puede ganar en un año?

Cuando el objetivo es sumar peso, el factor que más influye es el volumen de entrenamiento de cada grupo muscular. Contabilizamos el número de series que se entrena un músculo a la semana y no el número de veces que se entrena a la semana.

En las fases iniciales, el aumento de masa muscular es más pronunciado, y resulta más complicado avanzar cuanto más volumen muscular se tiene. Según el investigador y educador en nutrición Alan Aragon, este aumento depende del nivel según los siguientes porcentajes:

• Principiante (primeros meses): 1 a 1,5% del peso corporal total.
• Intermedio (en torno al año de entrenamiento): 0,5 a 1% del peso corporal total.
• Avanzado (por encima del año): 0,25 a 0,5% del peso corporal total.

¿Qué debo trabajar para sentirme más ágil?

El entrenamiento de resistencia se mide fundamentalmente con el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Se trata de un indicador que nos dice cómo vamos evolucionando en esta capacidad.

En definitiva, cómo de ágiles y resistentes nos encontraremos ante tareas cotidianas como echar una carrera para coger un autobús, pero también cómo de preparados estamos para correr una maratón.

El VO2máx depende también de la genética, pero existe un porcentaje que es posible mejorar gracias al entrenamiento de resistencia.

Cuando pensamos en modificar nuestro cuerpo más rápido, muchas veces el objetivo que viene a nuestra cabeza es meramente estético, pero no somos concientes de cuánto bien nos haría mejorar simplemente por salud:

• Llevar un estilo de vida saludable, tanto en ejercicio físico como en nutrición.
• Conseguir un buen estado emocional: Estar feliz con el estilo de vida que llevas.
• Proponerte otros objetivos y retos, enfocados a un mayor bienestar físico y mental

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