CUIDADO CON TOMAR ESTOS ALIMENTOS DESPUÉS DE COMER
Tomar yogur o café después de comer podría estar arruinando tu absorción de hierro
¿Eres de los que se piden un café después de comer, o prefieres un yogur de postre? Finalizar las comidas con estos alimentos es una costumbre muy arraigada en España, sin embargo, el calcio y los taninos que contienen pueden interferir en la absorción de hierro, disminuyendo la presencia de este nutriente en nuestro cuerpo.
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Tal y como explica la nutricionista Sandra Moñino en su podcast Con jengibre y limón, tomar yogur o café tras las comidas es una práctica que inhibe la absorción de hierro, especialmente después de comer un bistec de ternera, lentejas o espinacas, que son ricos en este mineral. No obstante, tenemos que distinguir entre el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el no hemo, de origen vegetal.
Los lácteos contienen calcio, que compite con el hierro en el intestino. Cantidades moderadas de este, como las que pueden tener un vaso de leche o un yogur, pueden reducir la absorción del hierro de la comida. En personas con una dieta equilibrada esto no suele suponer un problema de anemia, pero sí puede ser relevante para las personas que estén en riesgo de sufrir un déficit de hierro, como mujeres embarazadas, niños y vegetarianos.
Además, los taninos del café y el té también reducen la absorción de nutrientes, pero no solo del hierro, sino de otros minerales importantes como zinc, magnesio y calcio. Algunos estudios han demostrado que una taza de café puede reducir la absorción del hierro hasta un 40 por ciento, mientras que una de té lo reduce en un 60 o 70 por ciento.
En ambos casos, el hierro hemo (carnes rojas, aves y pescados) se ve menos afectado, pero también puede sufrir cierta disminución. Por otro lado, la vitamina C, presente en frutas y verduras, favorece la absorción del hierro no hemo.
Para optimizar esta absorción de hierro, Sandra Moñino recomienda esperar al menos dos horas después de una comida rica en este mineral, ya sea para consumir café, té o productos lácteos.
Hábitos recomendables
Se sugiere disfrutar de estas bebidas y postres entre el desayuno y la comida, así evitarás que la cafeína y la teína afecten a tu descanso nocturno, asegurando una mejor asimilación de los nutrientes durante las comidas.
Y para potenciar más la absorción del hierro en el cuerpo, puedes acompañar tu plato de lentejas con un vaso de agua con limón. No te olvides de que la vitamina C actúa como un potente aliado, reduciendo el hierro a una forma más soluble y evitando que se una a inhibidores (presentes en cereales y legumbres).
Cada alimento y bebida tiene su truco, considera el momento adecuado para consumirlos con el fin de maximizar sus beneficios y, si te encuentras ante una deficiencia de hierro, no los combines con antinutrientes que reduzcan su biodisponibilidad. El consumo moderado de lácteos, café o té, no suele suponer un problema, pero es recomendable separarlo de las comidas principales si estas son ricas en hierro, un nutriente esencial para la salud.
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