Qué comer cuando no tienes tiempo de comer

La vorágine de nuestra rutina hace que no tengamos tiempo ni para disfrutar de los pequeños placeres del día a día, como son los momentos de las comidas. En épocas de antaño, este momento era sagrado, un espacio íntimo para compartir en familia y para transmitir amor a través de la cocina.

En cambio, ahora, la diversificación de estilos de vida, de ritmos laborales y las exigencias inmediatas con las que tenemos que cumplir, han convertido el acto de comer en algo totalmente despersonalizado y que sirve, solamente, para repostar energías y seguir con nuestra ajetreada vida.

El poco espacio que dejamos (o del que disponemos) para las comidas provoca que no demos importancia a lo que estamos consumiendo y que lo hagamos de manera autómata. Por esta razón, lo más fácil es acudir a alimentos precocinados o preparaciones que solo conllevan mezclar unos pocos ingredientes. Pero, no nos detenemos a pensar si aquello que estamos comiendo es, o no, la mejor opción.

Ahora bien, ¿sabías que es posible comer saludable y rico, aunque no tengas tiempo? Para convencerte de ello, en NovaMás, hemos entrevistado a la nutricionista Itziar Cantera, propietaria de una consultoría nutricional en Bilbao y online. Cantera, a través de su cuenta de Instagram -que acumula más de 31 mil seguidores-, difunde recetas saludables de todo tipo y consejos de salud.

¿Qué alimentos son los más saludables, saciantes y fáciles de cocinar?

Nos deberíamos centrar, siempre, en la materia prima. La base de nuestra alimentación deberían ser las verduras y hortalizas, acompañadas de proteína de calidad, como son las legumbres, los huevos y el pescado azul rico en omega-3, por ejemplo.

Lo que nos ayuda a generar saciedad, en la mayoría de los casos, es consumir fibra proveniente, especialmente, de verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, frutos secos, etcétera. Acompañado de proteína que nos aporte grasa saludable.

¿Qué opciones de alimentos ya preparados podemos encontrar en el supermercado que reúnan las condiciones anteriores?

Afortunadamente, en el supermercado, cada vez encontramos más opciones saludables que vienen, prácticamente, preparadas y que nos ayudan a ahorrar tiempo. Por ejemplo, en el caso de las verduras y hortalizas, las podemos encontrar lavadas, peladas y troceadas, congeladas, en conserva, en lata, en refrigeración y en formato puré, crema y gazpacho.

En el caso de las legumbres, las hay en bote y en lata, acompañadas de verduras. Gracias a la "comida rápida saludable" que se ofrece en los supermercados, si así se desea, ya no hay excusa para no comer saludable. Incluso existen los huevos ya cocidos.

¿Es posible incluir todos los nutrientes necesarios en una comida cuando vamos con prisa?

Por supuesto, es muy sencillo. Solo tenemos que tener cierta educación nutricional y, a partir de ahí, ir variando. Los 3 nutrientes principales son: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Es importante asegurarse de que las verduras y hortalizas representen, aproximadamente, la mitad de la comida, y añadir el resto eligiendo opciones de calidad. Estos son algunos ejemplos:

• Ensalada completa a base de las verduras y hortalizas que quieras + patata cocida + huevo cocido + queso fresco + nueces.
• Pisto con daditos de pechuga de pollo y quinoa
• Gazpacho + salmón + patata panadera
• Alubias con verduras + taquitos de jamón

¿Hay algunos nutrientes a los que podamos renunciar dentro de una comida?

Lo importante es el cómputo total de lo que ingerimos a lo largo del día. Si en una ingesta no comemos todos los nutrientes, no pasa absolutamente nada. En la consulta siempre recomendamos incluir en cada comida una ración de verduras, proteína y grasa. Los hidratos de carbono podríamos ingerirlos en el resto de comidas.

Los alimentos precocinados son la opción más fácil y sabrosa para consumir cuando no tenemos tiempo. ¿Son una opción válida?

Hoy en día, podemos encontrar tanta variedad de comida precocinada, que dar una respuesta general es muy complicado, ya que, dependerá de cómo haya sido elaborada, especialmente, del listado de ingredientes.

Aprendiendo unas nociones básicas de la lectura del etiquetado, podemos saber qué precocinados son buenas opciones y cuáles no. En todo caso, actualmente, existen muy buenas opciones de precocinados, que nos pueden ayudar a alimentarnos de modo saludable cuando no tenemos tiempo. Algunos ejemplos son:

• Las conservas de verduras y hortalizas, y de pescado al natural o en aceite de oliva virgen extra.
• Los vasitos precocinados de arroz y quinoa.
• Las cremas de verduras y gazpachos refrigerados.

¿Y los bocadillos, son una opción habitual a la que podamos recorrer?

Si los bocadillos se elaboran con un buen pan integral y lo que lleva en su interior son alimentos y/o productos de calidad, pueden ser buena opción en ciertos casos. Dependerá de la frecuencia con la que se ingieran, del objetivo y del contexto de la persona.

No es lo mismo una persona con trabajo sedentario que no practica deporte, que una persona con un trabajo activo y deportista. Como siempre, deberíamos de personalizar cada caso. Algunas opciones de bocadillo saludables serían los elaborados a base de pan 100% integral y:

• Lechuga, tomate, huevo cocido y hummus
• Pechugas a la plancha con pimientos rojos
• Sardinillas en aceite de oliva, guindilla y tomate en rodajas

¿Cuánto tiempo, como mínimo, tenemos que dedicarle a una comida?

Una buena recomendación, adaptada al ritmo que llevamos a diario, puede ser de 30 minutos. Tenemos que asegurarnos de masticar bien los alimentos y dar tiempo a que las señales de saciedad lleguen a nuestro cerebro. Además, tenemos que tener presente que no solo importa lo que comemos y el tiempo que le dedicamos, sino cómo lo hacemos.

No es lo mismo comer estresada, aprovechando para hacer una llamada, delante del ordenador o viendo la televisión, que hacerlo conscientemente. Es muy importante que el tiempo que tenemos para comer lo dediquemos exclusivamente a comer, sin distracciones que interfieran en el proceso.

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