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MITO O REALIDAD

¿Los frutos secos promueven el aumento de peso?

Muchas personas evitan consumir este alimento con un perfil nutricional muy interesante, por miedo a engordar. Pero… ¿Avala la ciencia esta creencia popular?

Frutos secos

Envato Frutos secos

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Los frutos secos, como las almendras, las avellanas, los anacardos, las nueces de Brasil o de Macadamia, las nueces y los pistachos, así como las semillas de leguminosas, como los cacahuetes, son alimentos ricos en nutrientes, cada uno con una composición única. En general, estos alimentos contienen perfiles saludables de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados; proteínas; fibra soluble e insoluble; vitaminas E y K; folato tiamina; minerales como magnesio, cobre, potasio y selenio; y sustancias como carotenoides zantofila, antioxidantes y compuestos de fitoesteroles.

Ensayos epidemiológicos y / o clínicos han sugerido que el consumo regular de frutos secos tiene un impacto beneficioso sobre la obesidad, la hipertensión, la diabetes, y las enfermedades cardiovasculares, con reducción de mediadores de enfermedades crónicas como son el estrés oxidativo, la inflamación, la adiposidad visceral, la hiperglucemia, la resistencia a la insulina, la disfunción endotelial y el síndrome metabólico.

Sin embargo, su alta densidad energética y su riqueza en grasas se convierte en un argumento ampliamente extendido para que muchas personas eviten o limiten su consumo por miedo a una posible ganancia de peso. ¿Avala la ciencia estas creencias?

Ya las evidencias científicas hasta la fecha nos mostraban que el consumo de frutos secos no producía cambios en el peso corporal, en el Índice de Masa Corporal ni en el perímetro de la cintura e incluso había metaanálisis que mostraban reducciones significativas en los parámetros de adiposidad entre los consumidores frecuentes de frutos secos.

Frutos secos
Frutos secos | Envato

Pues bien, recientemente se ha publicado una nueva revisión sistemática y un metaanálisis para actualizar la evidencia disponible hasta la fecha que concluyó que el consumo de frutos secos no presentó ningún efecto adverso sobre el peso corporal, y si se encontraba alguna asociación, era favorable, asociando su consumo con reducciones en el peso y la grasa corporal. Por lo que la evidencia de la que disponemos nos muestra que la preocupación de que el consumo de frutos secos contribuya al aumento de la adiposidad parece injustificada.

¿Cómo se produce este efecto? Existen varios mecanismos que pueden explicar esta asociación, más específicamente, la falta de asociación observada entre el consumo de frutos secos con el riesgo de padecer sobrepeso / obesidad y otras medidas de adiposidad:

1. Contenido en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados (ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados), que se oxidan más fácilmente y que tienen un mayor efecto termogénico en comparación con los ácidos grasos saturados, lo que conduciría a una menor acumulación de grasa.

2. Efecto saciante. Los frutos secos son ricos en proteínas y fibra y componentes dietéticos asociados con una mayor saciedad. Además, su estructura física también puede contribuir a su efecto saciante, ya que el proceso de masticación involucrado en la reducción mecánica de los frutos secos a un tamaño de partícula lo suficientemente pequeño como para tragar, activa sistemas de señalización que pueden modificar las sensaciones del apetito.

3. Estructura física. La estructura física de los frutos secos también puede contribuir a la malabsorción de grasas debido a que el contenido de grasa en los frutos secos está contenido dentro de estructuras celulares amuralladas que se mastican y / o digieren de manera incompleta, no pudiendo absorber todo ese contenido graso que teóricamente contienen.

Así, debido a estos mecanismos biológicos que pueden estar asociados a una disminución de la biodisponibilidad, podemos estar sobreestimando las calorías que obtiene el organismo de los frutos secos, en aproximadamente 16% al 25% dependiendo del tipo y forma del fruto seco.

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