¿A QUE NO LO SABÍAS?
Proteína en la dieta: cuándo tomarla, cuánta necesitas y mitos que debes olvidar
La proteína es clave para la salud, pero aún existen muchos mitos sobre su consumo. Conocer cuándo, cómo y qué tipo de proteínas necesitamos ayuda a evitar errores y aprovechar sus beneficios en una dieta equilibrada y saludable.
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La proteína se ha convertido en protagonista de muchas conversaciones sobre alimentación saludable y ha ganado espacio en redes sociales. Sin embargo, a pesar de su popularidad, sigue siendo un nutriente rodeado de dudas: muchas personas no tienen claro cuándo tomarla, en qué cantidad o si realmente la necesitan.
Este interés ha traído consigo también una serie de mitos y confusiones sobre su consumo. ¿Es necesaria para todos? ¿Puede ser perjudicial en exceso? ¿Se obtiene suficiente solo con la alimentación? Resolver estas preguntas es clave para entender la función real de la proteína en una dieta equilibrada.
Y para ello contamos con Roger Vilageliu, experto en nutrición. Él afirma que "la proteína es fundamental para el organismo, no solo mantiene la masa muscular, también interviene en la regeneración celular, el sistema inmunológico, la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, muchos de los mensajes que circulan generan confusión y pueden llevar a errores importantes en la dieta". Estos son los 5 mitos más comunes sobre la proteína:
La proteína animal es mejor que la vegetal
Aunque tradicionalmente se ha creído que la proteína animal es superior, lo cierto es que no es la única fuente de alta calidad. "Algunas proteínas de origen no animal, como la proteína de levadura nutricional, alcanzan también la puntuación máxima en calidad digestiva y nutricional", explica Vilageliu.
Además, "para llevar una alimentación equilibrada, es recomendable que la mitad de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales". La clave está en elegir opciones completas, variadas y bien formuladas, tanto si se opta por proteínas animales como vegetales.
A la hora de elegir un suplemento, los expertos recomiendan fijarse en su valor PDCAAS (≥ 0,9), un indicador que garantiza una proteína de alta calidad nutricional. También es importante que aporte más del 75 % de proteína sobre peso seco, sin alérgenos comunes (como lactosa o gluten) y con bajo contenido en aditivos, azúcares o sal.
En este sentido, la proteína microbiótica, obtenida de levaduras inactivas por fermentación, destaca por su alta digestibilidad, su pureza (más del 80 % de proteína) y su versatilidad, ya que se adapta fácilmente a distintos formatos de consumo.
Los batidos de proteína son solo para deportistas
Aunque los batidos proteicos suelen asociarse al mundo del fitness, estos suplementos tienen aplicaciones mucho más amplias. "A partir de los 60 años se acelera la pérdida natural de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, y muchas personas no alcanzan los requerimientos diarios solo con la dieta", explica Vilageliu.
En estos casos, una proteína en polvo de alta calidad puede ser un buen apoyo, especialmente si se combina con ejercicio.
También resultan útiles en etapas como el embarazo, la adolescencia o durante una recuperación, cuando las demandas nutricionales aumentan. "El suplemento no sustituye la comida, pero sí puede facilitar alcanzar objetivos nutricionales en días complicados o con poco apetito", añade el nutricionista.
Comer demasiada proteína provoca daño renal
El temor a que un alto consumo de proteína dañe los riñones está muy extendido, pero no tiene fundamento en personas sanas. "Solo quienes ya padecen enfermedad renal deben limitar la ingesta proteica. En individuos con función renal normal, incluso dietas altas en proteína no han mostrado efectos negativos sobre la salud renal", aclara Vilageliu.
De hecho, no hay evidencia de que una ingesta elevada, hasta 3 g por kilo de peso y por día, perjudique la función renal en personas sanas. El verdadero riesgo está en la calidad de la fuente: "Barritas ultraprocesadas, snacks con alto contenido en sal o azúcares añadidos pueden ser ricos en proteína, pero no necesariamente saludables".
Consumir mucha proteína puede dañar el hígado
Otro de los mitos frecuentes es que una dieta rica en proteína puede dañar el hígado, pero esto no tiene respaldo científico.
"El hígado está diseñado para procesar los aminoácidos que ingerimos. Solo en casos de enfermedades hepáticas avanzadas, como cirrosis, se recomienda controlar el consumo de proteína, pero en condiciones normales no hay motivo para limitarla", afirma el especialista.
De hecho, una ingesta adecuada no solo no daña, sino que favorece el mantenimiento de la masa muscular y contribuye a funciones esenciales como la síntesis de enzimas.
En cuanto a las cantidades, para la población general se recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso y por día, lo cual puede lograrse fácilmente con dos comidas bien planificadas. Sin embargo, muchas personas no alcanzan estos valores, especialmente en la cena.
Si se practica deporte, los requerimientos aumentan: entre 1,2 y 1,4 g/kg en actividades moderadas, y por encima de 1,5 g/kg en ejercicios de fuerza como el levantamiento de peso.
Los jóvenes no deben tomar suplementos de proteína
La infancia y la adolescencia son momentos fundamentales para establecer una relación saludable con la alimentación. "Eso no significa que los suplementos estén prohibidos, pero deben utilizarse con sentido común. Nunca deben sustituir a una comida, pero pueden ser útiles en momentos concretos: entrenamientos intensos, crecimiento acelerado o pérdida de apetito", explica Vilageliu.
Lo esencial es que los jóvenes comprendan que una dieta variada y rica en alimentos frescos debe ser siempre la base, y que los suplementos son solo un apoyo puntual, no una solución mágica ni una tendencia a seguir.
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