Las ensaladas, ordenadas de menos a más calorías

"No, no, yo es que me estoy cuidando y voy a tomar solo una ensalada". En pleno verano y con la intención de salvaguardar la Operación Bikini, esta frase se escucha a diario. Se arrinconan recetas en beneficio de un buen plato basado en verduras y proteínas, aliñado con sensatez y capaz de dejarnos saciados hasta la siguiente comida. Eso sí, hay que tener claro que no todas son tan bajas en calorías como creemos. Aquí va una clasificación de las más comunes en función del número de calorías que contienen por cada 100 gramos.

Ensalada mixta. Lechuga, tomate, cebolla, vinagre, aceite y un poquito de sal. Esos son los ingredientes más habituales de una de las ensaladas más básicas. Si no nos pasamos pueblos con el aliño, un plato de ensalada mixta no supera las 100 calorías, quedándose incluso ligeramente por debajo. Conviene acompañarla de algo más para no tener hambre de nuevo a las dos horas.

Ensalada de atún. De todas las proteínas que podemos añadir a una ensalada simple, sin duda el atún es una de las más magras. Convenientemente escurrida, una lata de atún no tiene por qué aportar demasiadas calorías a nuestra ensalada. De hecho, por cada 100 gramos apenas estaremos metiéndonos 117 calorías en el cuerpo, lo que lo convierte en un plato hipocalórico.

Ensalada campera. Patata cocida, pimiento crudo cortado, tomate... Esta ensalada saca lo mejor de la huerta y es un auténtico clásico del verano. Si las proporciones entre los distintos ingredientes están equilibradas y se aliña con aceite y con vinagre y no con salsas preparadas, el aporte calórico no debe de superar las 145 calorías por cada ración. Además, es muy sana.

Ensalada de col. Con repollo cortado como base y zanahoria, lo único que necesitamos para hacer una ensalada de col al estilo americano es una mezcla entre crema agria y mayonesa. Si aliñamos con cabeza y sin pasarnos con las proporciones, no debería ser un plato excesivamente calórico. Una ración puede rondar los 160 gramos, lo que hace que sea un poco más calórica que la media, pero no tanto como otras.

Ensalada de arroz. Con la entrada en juego del arroz, una sencilla ensalada se convierte en un plato único, por la aportación de hidratos de carbono. El resto de los ingredientes es variable, desde la lechuga cortada en tiras, hasta el tomate, pasando por el maíz o las aceitunas. El aliño, a base de aceite y vinagre, permite que la ensalada sea un plato único con apenas 300 calorías por cada 100 gramos.

Ensalada de pasta. El otro día, en la categoría de platos de pasta y sus calorías, ya vimos que la ensalada de pasta no era precisamente una receta hipocalórica. Con unos 390 gramos por cada 100 calorías, se incluyen en la ecuación tomate, cebolla, maíz, zanahoria, huevo duro, aceitunas y casi cualquier cosa que queramos incluir, es otor plato único estupendo.

Ensalada César. Aquí estamos hablando de la versión en la que el pollo no está rebozado, la ración de croutons de pan entra dentro de los límites de lo razonable y la salsa César se utiliza con moderación. Si el resto de ingredientes incluyen lechuga, tomate y otros elementos bajos en caloría, una ensalada César acabará siendo un plato único con fundamento pero sin excesos calóricos, quedándose en unas razonables 400 calorías.