Rutina de ejercicios básicos en casa para días con poco tiempo

La falta de tiempo es la principal excusa para no hacer ejercicio, según recoge la última Encuesta de hábitos deportivos en España del Ministerio de Cultura y Deporte. El segundo motivo tiene peor solución: se trata de la falta de interés. Si se unen ambos, las probabilidades de mejorar nuestros hábitos físicos se reducen de forma evidente.

A falta de ganas, la falta de minutos en el día sí podría encontrar solución. Es perfectamente posible llevar a cabo entrenamientos completos en casa con solo 20 minutos. De hecho, en cuanto estableces una rutina, comienzas a observar en poco tiempo los beneficios, lo que te va a animar a continuar y a no dejarlo.

Entrenamiento sin tiempo: ¿Mejor en casa o en el gimnasio?

El 27,4% de las personas que hacen deporte afirman realizarlo en casa, según la mencionada encuesta. Si de verdad tenemos poco tiempo, nos vemos obligados a aprovechar las opciones que nos quiten la menor cantidad de minutos posible.

Desplazarnos hasta el gimnasio ya supone un periodo mínimo de ir, cambios de vestuario y regresar. Entrenar en casa o en la calle hace que ganes ese tiempo extra.

Entrenar en la calle nos ofrece pocas opciones para completar el trabajo en poco tiempo. Entre ellas se encontrarían la de correr o hacer un circuito de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal.

No obstante, para que el entrenamiento sea lo más eficiente posible, lo preferible es realizarlo en casa y así aprovechar los escasos 15, 30 o 60 minutos que tengamos. No necesitas demasiado espacio: lo estrictamente necesario para hacer una sentadilla o para tumbarte en el suelo. Sería suficiente para entrenar cuando el resto de opciones supone desplazamiento extra.

Planificar una sesión completa en casa

Si ya has dado el paso y te has decidido a entrenar en casa, pero no sabes qué hacer o cómo organizarlo, podemos orientarte. Si no tienes material, no te preocupes. Puedes utilizar cosas que normalmente tenemos en casa, como botellas de agua, paquetes de arroz, o una mochila con algo de peso dentro.

Con respecto al entrenamiento, vamos a poner 3 opciones:

Entrenar en casa en 60 minutos

Es la mejor opción para que el entrenamiento sea lo más completo posible. Puedes hacer un calentamiento de 10 minutos, entrenar 45 y, finalmente, estirar 5 minutos.

En la parte principal incluimos ejercicios para trabajar todos los grupos musculares en circuito. Tardaríamos 30-35 minutos en finalizarlo. Por lo tanto, nos quedarían entre 10 y 15 para hacer ejercicio cardiovascular, ya sea con algo de material que tengamos en casa (bicicleta estática, cinta de correr, etc.) o sin nada de material (jumping jack, mountain climber, etc.).

Además, es posible realizarlo a un ritmo suave, manteniendo una intensidad constante, o como HIIT si tienes el nivel adecuado.

Entrenar en casa en 30 minutos

Al disponer de menos tiempo, no podemos entrenar tan completo, pero tenemos la capacidad de priorizar.

• Tonificar y fortalecer: 5 minutos al calentamiento, 20 a la parte principal y 5 para estiramientos. En esos 20 minutos de actividad más completa realizaremos una rutina en circuito.

• Entrenamiento cardiovascular y consumo de calorías: 10 minutos de calentamiento, 15 de parte principal y 5 para estiramientos. En el periodo más extenso haremos cardio con intensidad media o media-alta, o incluso un HIIT.

Entrenar en casa en 15 minutos

Esta es la opción más complicada, pero no imposible: ¡No podemos perder ni un segundo!

Tendremos que calentar en 3 minutos, entrenar 10 minutos y estirar en 2. Durante esos 10 minutos principales es imposible entrenar todos los músculos, por lo que habrá que dividir la semana. Un día se entrena el miembro superior y otro, el inferior.

Si esto lo haces varios días a la semana, estarás completando unos 60-90 de ejercicio. Evidentemente, es mucho mejor aprovechar esos 15 minutos que no hacer nada. Además, unos días los puedes dedicar a hacer ejercicios de fuerza y otros a la actividad cadiovascular o HIIT.

Ejemplos de ejercicios para hacer en casa

Ejercicios de fuerza:

En todos puedes añadir peso con el material comentado antes.

• Sentadilla: Ejercicio que conoces muy bien. Puedes hacerla apoyada en la pared, manteniendo abajo la posición, o realizarla en su versión tradicional.
• Flexiones: Las tradicionales pueden costar mucho si no tienes experiencia. En ese caso, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o con las manos apoyadas en una mesa alta.
• Lunge: Zancadas frontales o laterales.
• Remo: Aquí sí necesitarías utilizar peso para que te haga mejorar.
• Hip thrust: Tumbado en el suelo, con la planta de los pies apoyadas, sube y baja cadera para fortalecer glúteo e isquiotibiales.
• Ejercicios para músculos más pequeños: Press militar (hombro), curl de bíceps y patada de tríceps.

Ejercicios cardiovasculares:

• Jumping jack: Saltos abriendo y cerrando brazos y piernas de forma simultánea.
• Tijeras: Igual que el anterior, pero frontalmente.
• Skipping: Elevación de rodillas de forma alterna.
• Trote y sprint en el sitio.
• Mountain climber o escalador: Con las manos en el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna.
• Máquinas que tal vez tengamos en casa: Bicicleta estática, cinta de correr, máquina de remo, elíptica…

Con estos simples ejercicios puedes hacer muchas variaciones, pero si quieres algo más personalizado, contacta con un entrenador que te aconseje. Te va a aportar muchísimo y es más accesible de lo que piensas.

¿Qué es el autismo y cómo se diagnostica en pediatría?

-