¿Pérdidas de orina tras dar a luz? Cuatro ejercicios para recuperar tu suelo pélvico

Tras el embarazo y el parto las mujeres necesitan ejercitar el suelo pélvico. La musculatura del periné se puede debilitar durante el embarazo por diferentes motivos:

• Peso del útero: Va aumentando progresivamente con el crecimiento del futuro bebé.
• Relaxina: Esta hormona aumenta durante el embarazo y se mantiene varios meses tras el parto. A mayor relaxina, mayor flexibilidad y distensibilidad de los ligamentos y músculos.
• Pujos en el parto vaginal: Se realizan esfuerzos muy intensos que recaen directamente sobre el suelo pélvico.
• Desgarro o episiotomía durante la salida del bebé.

Por ello, a las semanas de dar a luz es imprescindible que vayas a un/a fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Te realizará una valoración, comprobará si tienes alguna patología de suelo pélvico, como por ejemplo los prolapsos, y te dará algunas pautas de recuperación.

En caso de sufrir una patología, esta debe ser revisada y tratada específicamente y de forma presencial por profesionales (fisioterapeutas y ginecólogos).

Si todo va bien y quieres ayudar a proteger y recuperar tu suelo pélvico, no deberían faltar los ejercicios de Kegel.

Además, durante tu entrenamiento habitual deberías orientar los ejercicios al fortalecimiento del suelo pélvico, a disminuir la presión abdominal y a mejorar la sinergia de abdomen y periné.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Hay muchos ejercicios que te pueden ayudar, pero yo te recomiendo los siguientes:

Respiración abdominal

Túmbate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Respira de forma que el aire mueva la mano del abdomen hacia arriba y hacia abajo, mientras compruebas que la mano del pecho está quieta.

Cuando eches el aire, aprovecha para meter tripa. Lleva el ombligo hacia dentro al mismo tiempo que contraes el abdomen. Tienes que sentir como si se recogiera hacia dentro. De este modo, estarás activando el transverso y, en consecuencia, el suelo pélvico.

Puente de hombros

Desde la misma posición, eleva la cadera y mantenla arriba. Es importante que las rodillas no se junten, pero que tampoco caigan hacia los lados. Si no consigues controlarlo, puedes poner un globo hinchado entre las rodillas y sostenerlo con la mínima fuerza posible para que no se caiga.

Bird dog

Con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, extiende el brazo y la pierna contraria y mantén esa posición. Procura realizar la respiración con especial atención en contraer el abdomen y el glúteo.

Hipopresivos

Pueden llevarse a cabo en diferentes posiciones y niveles de dificultad. A nivel general, consiste en respirar de un modo similar a como lo hiciste en el ejercicio 1, con una apnea al final de la respiración. La diferencia radica en que, cuando hayas expulsado todo el aire, deberás aguantar la respiración al mismo tiempo que mantienes el abdomen contraído y las costillas abiertas.

Si no los has hecho nunca, empieza con la misma posición del primer ejercicio y con apneas cortas de unos 5 segundos y pocas repeticiones. Según vayas cogiendo experiencia, puedes ir aumentando el tiempo y probando con nuevas posturas.

Estos ejercicios te van a ayudar a reducir y/o eliminar las pérdidas de orina, pero no te limites a ellos. Puedes aplicar esta misma respiración y activación abdominal a otro tipo de ejercicios. Mientras recuperas tu suelo pélvico, evita todo lo que suponga impacto, como correr y saltar.

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