Menopausia e insomnio: ¿Hay solución?

La menopausia afecta de manera muy diferente en cada mujer. Estos síntomas son debidos al descenso de producción de estrógenos y progesterona, las hormonas femeninas. Pero despertarse a media noche y no poder volver a conciliar el sueño es uno de los síntomas más frecuentes. Así lo afirman desde la clínica Dexeus, que aseguran que tener problemas para dormir puede ser una pista de que estamos entrando en la transición del cese de la regla. Pero, según explica el Dr. Pascual García Alfaro, jefe de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer, el insomnio en la menopausia es un problema de origen multifactorial.

Posibles causas del insomnio

Según informan desde la Dexeus, para determinar las causas del insomnio, hay que tener en cuenta la edad de la persona, ya que con el paso de los años hay una disminución progresiva de la calidad del sueño: deja de ser tan profundo y, en consecuencia, los despertares nocturnos suelen ser más frecuentes. Otros factores que pueden influir y generar incomodidad al dormir, explican, son algunos síntomas derivados de la menopausia, como los cambios de ánimo, los estados de ansiedad y depresión, la sudoración nocturna o los sofocos. Además, explican que con el cese de la menstruación es posible que disminuya, también, la producción de melatonina, la hormona regula la actividad corporal y el descanso.

Soluciones para hacer frente a esta alteración del sueño

Así pues, para determinar qué tratamiento puede ayudar y hacer una buena valoración, el Dr. García Afaro asegura que es mejor contar con un equipo multidisciplinar que pueda determinar de forma individualizada las diferentes causas de su insomnio. Ya que, hasta la fecha, no se han establecido criterios únicos para tratar este tipo de alteración del sueño derivada de los numerosos posibles síntomas derivados de la menopausia.

Qué cosas no debes hacer frente este tipo de insomnio

Otro punto esencial, según señalan desde la clínica Dexeus, es tener en cuenta que nunca hay que automedicarse ni recurrir a la compra de suplementos de melatonina en la farmacia sin haber consultado previamente a un especialista. Ya que, por ejemplo, la toma de antidepresivos o inductores del sueño pueden generar dependencia y el uso de cápsulas de melatonina puede desregular las funciones diurnas y nocturnas del organismo, según apunta el Dr. García Afaro.

Recomendaciones avaladas por Harvard

Los investigadores de Women's Health Initiative de Estados Unidos determinan que la alimentación de las mujeres menopáusicas podría tener también un impacto en el desarrollo de insomnio. Lo constatan con el análisis de datos dietéticos de más de 50.000 mujeres de un promedio de edad de 63 años. Con este estudio determinaron que las mujeres encuestadas con una dieta de índice glucémico alto presentaban más insomnio. Es decir, las que ingerían más alimentos como pasta, pan, productos horneados, arroz blanco, bebidas azucaradas o dulces procesados tenían más problemas para dormir. Ante estos resultados, los investigadores plantean la hipótesis de que este tipo de comidas causan insomnio debido al rápido aumento de niveles de azúcar e insulina en la sangre. Así pues, según este estudio, dietas con más presencia de verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales pueden ayudarte a mejorar tu calidad de sueño.

Basándose en los resultados de este estudio, Harvard Health aconseja:

• No comer comidas copiosas cerca de la hora de acostarse: Por norma general, evita hacer cenas muy densas y procura elegir alimentos ligeros con el índice glucémico bajo antes de irte a dormir.
• No te vayas a dormir con el estómago lleno: Ten en cuenta, también, que la comida debe ser al menos tres o cuatro horas antes de acostarse para que así tu organismo no esté en pleno funcionamiento cuando vayas a la cama.

Otros consejos

El grupo Quirón Salud también trata esta problemática en su blog y plantean algunos consejos que pueden ayudar a sobrellevar el insomnio postmenopáusico, como:

• Tener actividad física: hacer ejercicio o practicar deporte puede repercutir de manera positiva a tener un descanso de más calidad. Pero procura no tener mucha actividad más allá de las ocho de la tarde, ya que podría ejercer efecto contrario.
• El dormitorio debe ser tranquilo: El espacio donde duermes no tiene que tener ni luces ni ruidos estridentes. Así pues, se recomienda evitar la presencia de televisiones, móviles o otros dispositivos electrónicos que puedan alterarte.
• Regular la temperatura: Evitar taparse con excesivas capas que puedan intensificar los sofocos nocturnos.
• Mantener los hábitos: Trata de ir a dormir siempre en la misma hora y siguiendo tus rutinas. Es aconsejable ducharse antes de ir a la cama o realizar masajes corporales para relajarse.

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