Alimentación en la menopausia: ¿Qué debemos comer y qué no?

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, marcada por el cese de la menstruación y una serie de cambios hormonales en el cuerpo. Estos cambios pueden tener un impacto significativo en la salud y el bienestar, y la alimentación desempeña un papel fundamental en la gestión de los síntomas y la promoción de la salud durante este período.

Para entender mejor la relación entre la alimentación y la menopausia, en NovaMás hemos entrevistado a la dietista y nutricionista Raquel Bernácer (@raquel.bernacer), quien nos ha dado varios consejos sobre cómo mantener una dieta saludable durante la menopausia, la perimenopausia y la posmenopausia y apoyar el bienestar en esta etapa de la vida.

¿Es necesario cambiar los hábitos alimentarios cuando se llega a la menopausia?

Es necesario revisar tanto los hábitos alimentarios como el estilo de vida porque la mayoría de las mujeres llegan a esta etapa vital haciendo lo mismo que hacían 20 años atrás, pero su cuerpo no es el mismo.

Los cambios hormonales pueden aumentar el riesgo de diferentes patologías que se relacionan con los hábitos y el estilo de vida, por eso, precisamente, la alimentación, el ejercicio, el descanso y una buena gestión el estrés son grandes aliados para nosotras en esta etapa vital.

¿Qué tipo de alimentos es mejor dejar de consumir?

No soy partidaria de prohibir u obligar a dejar de consumir alimentos, si bien es cierto que algunos de ellos no nos van a hacer nada bien. Se trata de alimentos altamente procesados, ricos en azúcares y harinas refinadas, grasas poco saludables y sal, que, además, por lo general son pobres en fibra.

Durante la transición a la menopausia y en la posmenopausia aumenta el riesgo de la resistencia a la insulina y la inflamación crónica de bajo grado. Todos esos alimentos van a potenciar estos dos eventos nada beneficiosos para la salud.

¿Y cuáles deberían consumirse más regularmente?

Tenemos que poner el foco en los alimentos frescos, como las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados, huevos, frutos secos y semillas, lácteos fermentados, aceite de oliva virgen… Es decir, en los alimentos que son característicos de la dieta Mediterránea.

Esto va a implicar que tenemos que volver a los fogones y cocinar nuestra propia comida, pero no es necesario complicarse, podemos cocinar recetas ricas y sanas que sean sencillas. Los alimentos mínimamente procesados, como las conservas de legumbre, pescado o vegetales, o congelados como verduras, pescados o carnes, pueden ser también grandes aliados para facilitar una alimentación saludable.

Este tipo de alimentación nos aportará fibra, sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, hidratos de carbono complejos y proteínas y grasas saludables que contribuirán a un buen estado metabólico de la mujer.

¿Qué recomendaciones darías en cuanto a número de comidas y cantidades?

A nivel general, yo soy más partidaria de realizar tres comidas diarias suficientes y bien planteadas y evitar picar entre horas para mantener un buen estado metabólico y una buena salud gastrointestinal.

Sin embargo, esto es muy personalizable al igual que las cantidades. Cada mujer tiene su propio contexto y debemos personalizar estos consejos en consulta.

¿Qué resultados positivos se pueden conseguir cambiando la dieta en la menopausia?

Se consigue un mejor control de la glucemia, una mejora de parámetros relacionados con el síndrome metabólico, también bastante habitual en estas mujeres, como colesterol, triglicéridos, tensión arterial o perímetro de la cintura.

Además, si lo combinamos con otras intervenciones de estilo de vida, como ejercicio de fuerza, muchos de los síntomas pueden disminuir su intensidad, frenar o incluso remitir, como sofocos, falta de energía, insomnio, alteraciones gastrointestinales o aumento de la grasa abdominal.

¿Cuáles son los errores más comunes en alimentación durante la menopausia?

Los errores que más veo en consulta son picar en exceso entre horas, no incluir suficiente proteína, sobre todo en el desayuno y en la cena, y comer muy poco.

La mujer en la transición a la menopausia necesita comer suficiente energía y nutrientes, además de darle los descansos necesarios a su sistema digestivo entre comidas y por la noche.

¿Cuáles son los mitos falsos de la alimentación en la menopausia?

Hay muchos, desde que los sofocos son el único síntoma (hay más de 34), que no se puede bajar de peso, que tenemos que "aguantarnos" y pasarlo porque no hay nada que hacer.

La transición a la menopausia puede durar hasta 10 años y es un momento muy crítico para la salud de la mujer. Lo que ocurra en este tiempo puede condicionar su salud en el futuro. Así que sí, se puede hacer muchísimo para vivir una transición a la menopausia saludable y plena.

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