¿Cómo llevar una dieta 100% mediterránea?

1- "Para empezar", afirma Bosch, "hablamos de proximidad". El concepto de km 0 es básico si nos vanagloriamos de llevar una dieta mediterránea, pues es fundamental consumir mayoritariamente productos de temporada y de productores locales. Tento, cuya central está ubicada en Fraga (Huesca), compra exclusivamente, salvo excepciones, a productores de la zona, de Barcelona y Lleida. "En ocasiones compramos naranjas valencianas, por motivos obvios, o si tenemos algún postre con fresa traemos fresas de Huelva, aunque siempre intentamos que sean del Maresme".

Aunque fresas, de momento, en Tento vamos a encontrar pocas, ya que la promoción de la dieta mediterránea pasa por evitar en la medida de lo posible los productos de invernadero. "La idea es tener sandía únicamente en verano, lo mismo que el melón, y tener fresas y cerezas sólo en temporada".

¿Es necesario comprar ecológico para asegurarnos un consumo de frutas y verduras saludable? Esa es la pregunta que nos hacemos muchos ante la avalancha de información que nos llega por todas partes sobre los sistemas de producción masiva y sus efectos en la economía, la salud y el medio ambiente. Bosch coincide con el argumento de un sinfín de restauradores que se están adhiriendo a la moda 'helathy': "los productos ecológicos suelen ser muy caros, de manera que siempre podemos optar por productores pequeños, que pese a no tener el certificado cuidan mucho los procesos de producción para que sean lo más naturales posible".

Esta misma máxima podemos aplicarla en nuestros hogares, ya que si bien muchas economías no pueden permitirse una cesta de la compra íntegramente ecológica sí pueden apostar por la temporalidad y por el pequeño productor, evitando siempre los productos excesivamente procesados. Se trata, simplemente, de estar informado y saber exactamente de dónde procede todo lo que compramos.

2- Carnes sí, pero sólo una vez a la semana. Y a poder ser que sean siempre carnes magras fileteadas, ya sea pavo, pollo, ternera o cerdo, evitando en la medida de lo posible las carnes procesadas. "En Tento tenemos hamburguesas", asegura Bosch, "pero no es recomendable consumirlas en exceso, ya que, pese a que las hacemos sin conservantes, con un 20% de carne magra y un 20% de grasa, no dejan de ser una fuente de grasas que debemos evitar". No hay por qué excluirlas de la dieta, evidentemente, pero sí espaciar su consumo y optar por verduras, legumbres, cereales o las proteínas procedentes del pescado azul.

3- Más legumbres. Es habitual que muchas personas que creen llevar una dieta mediterránea estricta coman legumbres únicamente de vez en cuando. Y en realidad debemos potenciar su consumo y comer legumbres "al menos tres veces a la semana". Y es que las legumbres, además de nutritivas y fuentes inigualables de fibra y hierro, son muy versátiles y permiten numerosos tipos de preparaciones. "Puedes usarlas en ensaladas, pues combinan con casi cualquier cosa, pero también puedes hacer los clásicos potajes, añadirlas a una crema de verduras o utilizarlas como base de una tortilla. De hecho, nosotros tenemos una de espinacas con alubias que tiene un gran éxito".

4- Frutos secos a diario. Y es que consumir frutos secos no consiste en comerse una bolsa entera de cacahuetes viendo el fútbol el domingo. Se trata de comer frutos secos a diario, entre 5 y 10 g, que pueden integrarse en nuestros platos de muchas maneras. Bosch nos da unas cuantas ideas: "para empezar en ensaladas: podemos acostumbrarnos a añadir un puñadito de nueces o sésamo. O añadirlas a las salsas que elaboramos para acompañar algunas carnes. La almendra, por ejemplo, es un fruto seco que sienta de maravilla a las salsas. También pueden usarse en postres, con helados o tartas, o en algunos primeros. En Tento tenemos una crêpe de espinacas con almendras buenísima".

5- Aceite de oliva. Para todo, salvo para las frituras, en las que podemos utilizar otros aceites "como un aceite de girasol alto oleico", más caro que el aceite de girasol convencional pero también mucho más saludable, con propiedades similares a las del aceite de oliva y una gran cantidad de ácidos omega 9, un tipo de ácido graso monoinsaturado que, a diferencia de los omega 3 y omega 6, sí que es producido por el cuerpo humano. Aunque hablando de fritos, "lo interesante es limitarlos", afirma Bosch, que durante 2016 tiene previsto eliminar la mayor parte de frituras de su oferta y apostar por elaborar tanto croquetas como rebozados al horno.

6- Fruta y verdura a diario. De todas las maneras posibles. No es necesario enfrentarse a tristes platos de brócoli hervido, pues lo interesante es que cada uno coma las verduras y las frutas de la manera que le sea más cómoda y sabrosa. "Puede ser en cremas, en croquetas, en forma de zumos, smoothies o batidos. Una buena manera de incorporar la verdura a la dieta sin apenas notarlo es empezar el día con un zumo de apio, pepino y limón por las mañanas. En principio puede costar, pero sienta tan bien que una vez tu cuerpo se acostumbra a que le des esa dosis de energía a diario después es imposible vivir sin él".

Aunque siempre es mejor tomar la fruta de forma natural, Bosch no comulga con esas nuevas teorías de que el zumo es el mal, a causa de las grandes concentraciones de azúcar: "no es necesario abusar, pero un zumito de frutas al día siempre va a ser bueno".

7- Ojo con los desayunos. La apuesta de Tento es reducir la bollería hasta hacerla desaparecer y apostar por los bocadillos, a poder ser con panes de cereales y harinas como la espelta o el kamut. Ese es el plan de la compañía para 2016, ya que "hemos entendido que la bollería tiene que ser ocasional, pues suele llevar muchísima mantequilla, una fuente de grasas saturadas que no nos conviene". Volvemos a la pregunta del millón:¿cada cuánto podemos tomar bollería sin sentirnos culpables? "Una vez a la semana como máximo", aconseja Bosch.

8- Pescado tres veces a la semana, como mínimo. Es fundamental incidir en el consumo de pescados azules, fuentes de omega 3, que además pueden protagonizar múltiples recetas. Y es que podemos empezar por un tartar o un tataki para continuar con guisos muy equilibrados que van a funcionar, si lo deseamos, como un plato único equilibrado y nutritivo. "¿Qué tal una ventresca de bacalao al horno, acompañada de salsa de tomate con albahaca y piñones y unas patatitas? Es un plato que tiene de todo y es muy fácil de elaborar", recomienda Bosch.

9- Alcohol con moderación. Y esto significa una copa al día de vino, algo que es muy diferente a tomarse siete copas, acompañadas de dos gin-tonics y un vermú, el viernes por la noche. Tal vez este punto sea la espada de Damocles de muchos practicantes activos de la dieta mediterránea, cuya ajetreada vida social permite, probablemente, seguir las pautas de alimentación pero no tanto las de consumo de alcohol.

10- Sí a los nuevos productos. Porque al final lo que no tiene que ser la dieta es aburrida, pues justamente la cuenca mediterránea ofrece un sinfín de productos de tierra y mar que permiten variar en materia de alimentación.

En este sentido, Bosch nos recomienda que del mismo modo que hay que seguir a rajatabla los puntos anteriores también hay que abandonar la ortodoxia e incorporar nuevos productos a la dieta que, pese a no ser originariamente mediterráneos, pueden aportar color y sabor a nuestros platos. ¿Un ejemplo? La quinoa, así como otros cereales de nuevo cuño que harán nuestras comidas un poco más divertidas.