FÁCIL Y BAJO EN CALORÍAS

FÁCIL Y BAJO EN CALORÍAS

La anatomía del sándwich perfecto

Un simple sándwich se puede convertir en una cena deliciosa si conoces algunos trucos. Esta combinación de pan-relleno-pan gusta a todo el mundo. Te hablamos de ingredientes, calorías y acompañamientos para conseguir un sándwich perfecto.

Cómo preparar un sándwich rico y saludable
Un sándwich de pan integral, la opción más saludable | G+J

- ¿Qué pan utilizo?

Pan de molde
Lo más común para preparar sándwiches es usar pan de molde, aunque no es la única opción.  Es pan blanco, por lo que su contenido en fibra es reducido y es un alimento que suele contener azúcares añadidos. Como punto positivo, este pan hace que tu sándwich quede esponjoso, sin necesidad de añadir salsas. Calorías: 261 por cada 100 gr.

Mollete
Una alternativa con menos calorías que el pan de molde tradicional, aunque también es un pan con poca fibra. Si lo tuestas, conseguirás un bocadillo perfecto. Calorías: 220 calorías por cada pieza.

Hogaza integral
Esta es la opción más saludable ya que es un pan rico en fibra, con 6,9 gramos por cada 100 gramos de pan, y vitaminas del grupo B. El inconveniente es que es más seco que los panes anteriores. Necesitarás acompañar tu sándwich de alguna salsa. Calorías: 246 por cada 100 gramos.

- Salsas

Son imprescindibles para hacer el sándwich más jugoso. Eso sí, siempre usadas en su justa medida.

Margarina
Una buena opción para sustituir la mantequilla. Este ingrediente es rico en Omega 3 y 6 y vitaminas. Las opciones light tienen 333 calorías por cada 100 gramos.

Queso de untar
El queso en crema hace muy buena pareja con los sándwiches que llevan carnes magras, como pollo y pavo, entre sus ingredientes. Calorías: 295 calorías por cada 100 gramos.

Mayonesa
Otro de los clásicos, aunque es una de las opciones menos sanas. Calorías: 680 calorías por cada 100 gramos.

Mostaza
La mostaza es la opción con menos calorías, no tiene colesterol y muy poca sal. Puedes combinarla con miel para conseguir una salsa deliciosa con un toque dulce. Calorías: de 66 a 125 calorías por cada 100 gramos.

Sándwich de pan blanco y pollo a la plancha

- Ingredientes principales

Entre los ingredientes que componen el sándwich no pueden faltar las proteínas y las verduras. Te proponemos:

Jamón cocido
Junto con la pechuga de pavo es una de las opciones que menos calorías aporta. Acompañado con verduras, conseguirás un bocado delicioso y ligero. Calorías: 77 calorías por cada 100 gramos.

Pollo
La pechuga de pollo o de pavo cocinada a la plancha es una auténtica delicia, que también es ligera. Puedes combinarla con rúcula y salsa de mostaza y miel para conseguir un sándwich delicioso. Calorías: 145 calorías por cada 100 gramos.

Rúcula
Aporta muy pocas calorías y destaca por su contenido en vitamina A y en ácido fólico. Hace muy buena pareja con el pollo a la plancha o el jamón serrano. Calorías: 25 calorías por cada 100 gramos.

Tomate
Un antioxidante natural que, además, es diurético y tiene pocas calorías. Calorías: 18 calorías por cada 100 gramos.

Combina todos estos ingredientes, varía los diferentes tipos de pan y las salsas y prepara sándwiches sanos, ligeros y muy sabrosos.

@mia_revista para @cocinatis | Madrid | 10/04/2015

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