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DIETA EQUILIBRADA

Tres lácteos al día: ¿cuánto es una ración?

Descubre cómo calcular tu ingesta de productos lácteos diaria.

Leche, queso y yogur son productos lácteos.

iStock Leche, queso y yogur son productos lácteos.

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Los productos lácteos forman parte de una dieta sana y equilibrada, pero en España cada vez se consumen en menos cantidad. Tal como indican desde la OCU, muchas personas se autodiagnostican intolerancia a la lactosa y otras, simplemente, la dejan de consumir por la tendencia a pensar que engorda o que no le sienta bien.

Desde la Federación de Nutrición (Fesnad) animan a volver a incluir una mayor cantidad de estos productos en nuestra dieta. De hecho, en 2019, coincidiendo con el Día de la Nutrición lanzaron el lema“Lácteos, hábitos para toda la vida", una frase que indica lo que muchos profesionales defienden: que los productos lácteos se pueden tomar a cualquier edad.

Para los niños es un alimento fundamental, ya que la leche aporta una gran cantidad de calcio, el componente principal de los huesos y los dientes, y ayuda en el periodo de formación del esqueleto. Aunque es cierto que muchos otros alimentos son ricos en calcio y también son imprescindibles en la dieta de los peques (frutos secos, brócoli…).

Según indica el pediatra Gabriel Ruiz en su blog, hay estudios que constatan que “un consumo adecuado de lácteos se asocia a menos caries y mayor densidad ósea (menos osteoporosis) en adultos”.

Otro apunte a favor de los lácteos lo encontramos en la web de la Organización Interprofesional Láctea (InLac), donde exponen que diversos estudios han comprobado que la ingesta de calcio en los primeros años de vida puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad en la adolescencia y la edad adulta.

Los lácteos también son de gran valor en la dieta de los ancianos. Sobre todo cuando pierden el apetito, ya que les ayuda a cubrir sus necesidades nutricionales y de hidratación.

Tres lácteos al día: ¿sí o no?

InLac recomienda consumir al menos tres raciones de lácteos al día e incluso más en el caso de los niños, los jóvenes, las personas mayores y las madres lactantes.

En cambio, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alertaron en una ocasión que los adultos no pueden consumir más de tres raciones, pues su alto contenido de grasa saturada podría contribuir al aumento de los niveles colesterol malo en la sangre.

Sin embargo, un estudio a gran escala publicado en la revista ‘The Lancet’ afirmó que los lácteos sin desgrasar están relacionados con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

[[H3:Pero… ¿Cuánto es una ración de lácteos?]]

Según la OCU, una ración de lácteos se mide de la siguiente manera en cada uno de sus formatos:

  • 250 ml de leche entera.
  • Dos yogures (250 g).
  • 100 g de queso fresco.
  • Tres cucharadas soperas de queso rallado.
  • De 30 a 40 g de queso curado.
  • De 40 a 60 g de queso fresco.

Teniendo en cuenta estas medidas, ya sabes la cantidad exacta que debes tomar cada día.

La mantequilla

Dentro de las tres raciones diarias no tenemos que incluir la mantequilla, ya que, aunque se elabora a partir de la leche, es una grasa animal. Tal como indican desde la OCU, su consumo “debe ser más ocasional y en poca cantidad”, como el resto de grasas.

De hecho, la dieta mediterránea aconseja que las grasas que se ingieren sean de origen vegetal, como el aceite de oliva.

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