GESTIONANDO EMOCIONES

Técnicas psicológicas para el día a día

Hay muchas maneras de cuidar tu salud mental, por eso en este post encontrarás técnicas concretas del día a día que te ayudarán a conectar con tus emociones y a gestionarlas.

MeditaciónEnvato

Más información

Adquirir pautas de gestión emocional es fundamental para prevenir el desarrollo de patologías y para hacer más llevaderos los problemas del día a día. Tal y como cuidamos nuestro cuerpo cuidando nuestra alimentación, sueño y nuestros hábitos también es importante contar con algunas herramientas de gestión emocional para cuidar nuestra mente. A continuación, se describen algunas técnicas que te ayudarán a desarrollar tu autoconcepto y a adquirir herramientas de gestión emocional.

Respiración diafragmática

Las técnicas de relajación son una herramienta fundamental para conseguir autorregularnos en nuestro día a día cuando notamos que una emoción nos domina o sencillamente cuando nos sentimos sobrecargados con nuestros quehaceres diarios. Permitirnos utilizar técnicas de relajación en los momentos adecuados, puede ayudarnos a prevenir el sentirnos bloqueados, las explosiones de ira, los estados de ansiedad o incluso la aparición de ataques de pánico. Concretamente, la respiración diafragmática es de las técnicas de relajación más recomendables y más famosas. A continuación, tienes las instrucciones para aplicarla:

Siéntate o túmbate en un lugar cómodo en el que puedas disponer de intimidad. Es importante que la postura que adoptes te permita mantener la espalda recta.
Posiciona una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Inhala lentamente por la nariz intentando llevar el aire de manera consciente a la zona baja del abdomen, de tal forma que notes cómo tu tripa se hincha llenándose de aire. Fíjate en tus hombros y en tu pecho, estas partes de tu cuerpo apenas deben moverse.
Mantén el aire unos segundos.
Exhala por la boca con los labios muy juntos, incluso haciendo ruido (puede sonar como si pronunciaras la letra “f”). Vacía tus pulmones como si estuvieras inflando un globo.

Identificación de pensamientos irracionales

En muchas ocasiones sufrimos por acontecimientos que no llegan a ocurrir y que solo existieron en nuestra mente. Nuestros pensamientos nos pueden llevar a lugares indeseados, por eso es fundamental ser consciente de que estamos pensando cuando estamos pensando y cuestionarnos nuestros pensamientos cuando nos generan malestar, ya que no todos nuestros pensamientos serán válidos. Un pensamiento irracional es aquel que no se puede verificar porque no está basado en la evidencia, sino en la creencia. Además, un pensamiento irracional es poco probable que suceda y es catastrofista, llevándonos a sentir un gran malestar. Por tanto, cuando sientas algo de malestar emocional, analiza cuál es el pensamiento que hay detrás de esa respuesta emocional y cuestiónate el pensamiento.

Modelo XYZ

En otros casos, nuestras preocupaciones no se deben a pensamientos irracionales sino a sucesos reales que nos afectan. En esos momentos es muy importante que nos pongamos en marcha para solucionar o aceptar el problema. Cuando se trata de conflictos con otros, es fundamental que nos expresemos correctamente para enfocarnos en la solución. El modelo XYZ te ayudará a expresar tus emociones correctamente. La fórmula de este modelo sería la siguiente: “cuando dices / haces X, yo me siento Y, y lo que me gustaría es Z”, por ejemplo: “cuando llegaste tarde, me sentí triste e infravalorado y lo que me gustaría es que el próximo día me mandaras un mensaje avisándome”. Este tipo de mensajes deben transmitirse de forma tranquila, para ello, realizar una respiración diafragmática previa no nos vendría mal. También es importante comprender que cuando ponemos límites como estos el objetivo no es convencer al otro de que actúe de una manera determinada, sino que el objetivo es únicamente transmitir nuestras emociones.

Autorregistro

Las emociones no llegan solas ni llegan de repente. Las emociones llegan acompañadas de unas sensaciones fisiológicas, de unos pensamientos, de un contexto y de una manera determinada de actuar. Cuando sientas una emoción desagradable, te animo a que reserves unos minutos para escribir sobre esta emoción para que comprendas por qué está ahí y para desarrollar tu autoconocimiento. Por ejemplo:

Situación: “llego al trabajo y veo que tengo muchas cosas que hacer”.
Sensaciones fisiológicas: aceleración, palpitaciones, dolor de cabeza, etc.
Pensamientos: “no me va a dar tiempo”, “mis compañeros van a pensar que no soy suficiente”, etc.
Emociones: frustración, ansiedad, angustia, vergüenza, etc.
Conductas: “me quedo las horas extra que haga falta hasta que termine”, “delego en un compañero”, “le digo a mi jefe que esto no forma parte de mis funciones”, etc.

Estas técnicas te ayudarán a gestionar tus emociones del día a día y a reconectar contigo mismo. ¿Te atreves a conocerte?

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR...