ENTRENAMIENTO SALUDABLE

¿Cuántos días a la semana deberíamos ir al gimnasio y cuánto tiempo?

¿Te gustaría mejorar tu salud, pero no dispones del tiempo que te gustaría? Te explico cuánto deberías entrenar (como mínimo) cada semana.

Una chica entrena en el gimnasio.Pexels.

El número de días de entrenamiento ideal varía en función de la persona: de su nivel, de sus características y de su experiencia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unos mínimos recomendados, que se resumen en:

2 días a la semana entrenamiento de fuerza.
150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad media o bien 75 minutos a la semana de ejercicio de intensidad alta.

Este sería el número de minutos recomendado para obtener beneficios evidentes en nuestra salud, aunque no significa que sea lo ideal ni lo más beneficioso para todos.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar como mínimo?

Para aquellas personas con un estilo de vida sedentario y muy poco tiempo libre, lo recomendable como mínimo sería dedicar al deporte una hora al menos 3 días por semana. La actividad debería distribuirse de esta forma:

1 día dedicado exclusivamente a ejercicio cardiovascular de intensidad media. Por ejemplo, en bicicleta y/o en elíptica.
2 días de entrenamiento de fuerza seguido de entrenamiento cardiovascular. La parte de fuerza se puede entrenar con un circuito de unos 30 o 35 minutos y dedicar 20 minutos a la parte aeróbica con más intensidad.

Con estos 3 días, completamos 60 minutos de aeróbico de intensidad media y 40 minutos de intensidad alta, con una suma total de 100 minutos.

No se corresponde exactamente con las recomendaciones de la OMS, pero con cumplir estos tiempos estaremos obteniendo importantísimos beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El ideal en este plan sería dedicar un rato o un día extra fuera del gimnasio para caminar a paso ligero 1 hora o hacer una ruta de senderismo.

¿Cuánto tiempo debería entrenar idealmente?

Después de una primera recomendación para las personas con menor disponibilidad de tiempo, vamos a valorar a cuánto deberíamos llegar si queremos conseguir los máximos beneficios.

Sin detenernos en evaluar el rendimiento y centrándonos en la salud, lo ideal sería dedicar 5 días a la semana a la actividad física, repartidos de la siguiente forma:

3 días a la semana: Entrenamiento de fuerza.
1 día a la semana: Entrenamiento cardiovascular de intensidad media.
1 día a la semana: Entrenamiento cardiovascular de intensidad alta.

Cada uno de los entrenamientos debería durar 1 hora. Este tiempo será suficiente si el cambio de un ejercicio a otro es lo suficientemente ágil y si no nos entretenemos en charlar con otras personas.

De lo contrario, además de alargar en exceso el tiempo que dedicamos al gimnasio, el entrenamiento resultará mucho menos eficaz. Descansar más tiempo del necesario y no respetar la planificación impide que los músculos reciban los estímulos necesarios.

Entrenar 5 días de forma adecuada nos permite:

Conseguir los beneficios del entrenamiento de fuerza, así como los del ejercicio cardiovascular de intensidad media y alta.
Superar los mínimos recomendados por la OMS.
Respetar los tiempos de recuperación necesarios: Dos días de descanso son suficientes para que el organismo asimile el entrenamiento y se recupere de cara a seguir mejorando, evitando además con ello el riesgo de lesión.

De hecho, esta planificación nos da la libertad para utilizar uno de esos días en actividades deportivas más ociosas como el senderismo, el esquí, la natación, etc.

Cómo entrenar sin ir al gimnasio

Desplazarse al gimnasio 5 veces a la semana no está al alcance de cualquiera. Sin embargo, tal vez te resulte algo más sencillo sacar esos ratos de trabajo en casa. Te ahorrarás el desplazamiento y podrás compaginar la actividad con otras responsabilidades familiares.

En NovaMás dispones de tablas de entrenamiento y consejos deportivos para que puedas ponerte forma desde casa e incluso sin necesidad de comprar material.

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