EJERCICIO

Tabla de entrenamiento sin material para no perder la forma en vacaciones

Cuando llegan las vacaciones es común plantearse qué hacemos con nuestro entrenamiento. ¿Nos tomamos un descanso o entrenamos algunos días?

Entrenamiento en vacaciones.Javier G. García.

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Del mismo modo que necesitamos unas vacaciones para desconectar del trabajo, nuestro cuerpo requiere tener sus fases de recuperación. Estas fases consisten en periodos en los que se baja la intensidad, el volumen y/o se cambia de actividad. Debemos realizarlo, no solo en verano, sino durante todo el año. Es el modo de que el cuerpo se regenere para que consigamos el máximo beneficio de los entrenamientos.

Las vacaciones son un momento óptimo para llevar a cabo esas fases de recuperación. Será un buen momento para bajar el ritmo, entrenar menos días y con menor intensidad, e incluso para cambiar de actividad.

En función del objetivo y del momento en el que nos encontremos, la recuperación hay que abordarla de una u otra forma.

En el artículo de hoy vamos a concretar una tabla de entrenamiento genérica en función del nivel para aquellas personas que quieren mantener su forma física desde el punto de vista de la salud.

Es una propuesta que incluye entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, pero las posibilidades para llevar a cabo una buena recuperación son infinitas.

Se trata de entrenar a un 50-60% de tu máximo (la frecuencia cardíaca máxima es un buen referente para los ejercicios cardiovasculares) para favorecer esa recuperación necesaria.

Recuerda realizar un calentamiento antes de la tabla para activar tu cuerpo y tu musculatura y, al finalizar, estirar los grupos musculares entrenados.

Tabla de nivel bajo-medio

La tabla tiene 2 partes. En la primera parte:

Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio de forma consecutiva y sin descanso; descansa 3 minutos y repite el circuito hasta completar 3 vueltas.

1. Sentadilla

2. Remo con mancuerna

3. Hip thrust

4. Press pectoral

5. Abductores tumbado de lado

6. Bird dog, 20 segundos

Segunda parte:

Realiza 20 segundos de cada ejercicio, descansa 40 segundos entre ejercicios y repite el circuito hasta completar 3 vueltas:

1. Jumping Jack

2. Mountain climber

3. Plancha alta

Ejemplo de ejercicio de nivel bajo-medio. | Javier G. García.

Tabla de nivel medio

Realiza 30 segundos de los ejercicios impares y 20 segundos de los ejercicios pares, recuperando durante 30 segundos entre ejercicios. Descansa 3 minutos y repite el circuito hasta completar 4 vueltas:

1. Sentadilla

2. Jumping Jack

3. Flexiones manos en una mesa alta o en la pared

4. Mountain climber

5. Lunge frontal alterno

6. Plancha baja

7. Remo con mancuerna

8. Skipping

9. Press militar con mancuernas

10. Plancha baja

11. Patinador alterno