Cómo mantener estables los niveles de glucosa y por qué influye en la alimentación y salud en general

El 14 de noviembre es el Día Mundial de la Diabetes, una enfermedad que afecta a 1 de cada 9 adultos en todo el mundo, según la Federación Internacional de Diabetes. Esta jornada tiene como objetivo concienciar y sensibilizar a la población sobre esta afección y promover el acceso a la atención médica adecuada.

Uno de los conceptos más relacionados con la diabetes es la glucosa, "una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo", tal y como recuerda Isabel Raya, bióloga y dietista especializada en nutrición y salud integrativa. El cerebro, los músculos y los distintos órganos dependen de la glucosa para funcionar correctamente; por eso, nos afecta a todos y no solo a las personas diabéticas.

Asimismo, es muy importante saber cómo el cuerpo la gestiona, ya que "influye en nuestra energía, apetito, concentración y salud metabólica a largo plazo", añade Raya. Los niveles suben y bajan durante el día en función de nuestra alimentación, de cuánto nos movemos, de la calidad del sueño y del estrés. Estas variaciones forman parte del funcionamiento normal del organismo, pero cuando la regulación se altera, pueden aparecer señales de alerta.

¿Qué señales lanza el cuerpo cuando los niveles de glucosa se desestabilizan?

La bióloga deja claro que es normal una subida de la glucosa después de comer: "Es justo lo que tiene que pasar para que la energía llegue a nuestras células", explica.

Ahora bien, cuando los niveles se mantienen elevados más tiempo de lo deseado, puede producirse "estrés oxidativo, inflamación y daño de nuestros vasos sanguíneos", advierte. Igualmente, puede aumentar el riesgo de tener diabetes tipo 2 y afectar negativamente la salud cardiovascular.

Los signos más frecuentes de alteración de la glucosa son hambre poco después de comer, antojos de dulce, somnolencia y dificultad para mantener la concentración. Raya comenta que no debemos sentirnos culpables por tener esos antojos ni pensar que nos falta fuerza de voluntad, porque eso pasa cuando "nuestro cuerpo está intentando recuperar el equilibrio".

Hábitos para mantener estables los niveles de glucosa

• Introducir alimentos frescos o "mínimamente procesados" para mejorar la calidad de la compra y la alimentación.
• Priorizar platos combinando hidratos de carbono con verduras, proteínas y grasas saludables. Según la especialista, los cereales integrales, legumbres, tubérculos, fruta entera y verduras son alimentos ricos en fibra y ayudan a ralentizar la digestión y absorción de los hidratos, haciendo que la glucosa pase a la sangre paulatinamente y suba de nivel poco a poco. De una manera ilustrativa, Raya compara la fibra como "un amortiguador".

• El orden de los alimentos al comer sí es relevante. Aunque no le demos importancia, la dietista hace referencia a unos estudios que recomiendan empezar por las verduras y la proteína, y dejar los hidratos de carbono para el final. Así "la glucosa sube de forma más progresiva".
• Pasear diez o quince minutos después de comer.
• Hacer entrenamientos de fuerza para mejorar la masa muscular.
• Cenar dos o tres horas antes de ir a dormir porque "nuestro organismo tiende a responder peor a una misma cantidad de hidratos de carbono".

¿Qué relación hay entre la glucosa, la menopausia y la masa muscular?

Ya desde la etapa de la perimenopausia, que muchas mujeres comienzan a experimentar a partir de los 40 años, "aparecen fluctuaciones hormonales y un progresivo descenso de los estrógenos" que pueden influir, entre otros, en la sensibilidad a la insulina y en la pérdida de masa muscular.

Por eso, destaca los entrenamientos de fuerza para ganar músculos, que actúan como "una gran esponja para la glucosa".

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