No dejes de hacer ejercicio si tienes pérdidas de orina: adapta así tu entrenamiento

¿Te ha pasado alguna vez que, al hacer jumping jacks, saltar a la comba, correr o realizar cualquier ejercicio de impacto, notas que se te escapan unas gotitas de orina? Quizás te ocurre desde hace tiempo, has aprendido a convivir con ello o incluso has dejado de hacer determinados ejercicios para evitar esa sensación tan incómoda.

Si te sientes identificada, quiero decirte algo importante: las pérdidas de orina durante el ejercicio no son algo que debas normalizar, aunque sean muy frecuentes. Este tipo de pérdidas suelen estar relacionadas con la incontinencia urinaria de esfuerzo. Se producen cuando aumenta la presión dentro del abdomen, por ejemplo, al saltar, correr, toser, estornudar o levantar peso, y el sistema que se encarga de mantener la continencia no consigue responder adecuadamente a esa presión. Aquí entra en juego nuestro suelo pélvico.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando saltamos o corremos?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis. Entre sus funciones están sostener los órganos pélvicos, participar en la continencia urinaria y fecal, y colaborar en la estabilidad y el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Cuando realizamos actividades de impacto, como correr o saltar, nuestro cuerpo tiene que gestionar las fuerzas que se generan con cada movimiento. Para ello, el suelo pélvico debe tener la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad de reacción necesarias para responder a esas demandas. Si no consigue gestionar correctamente esas presiones, pueden aparecer las pérdidas de orina.

Pero ¡ojo! Esto no significa necesariamente que tengas un suelo pélvico débil. En ocasiones puede existir falta de coordinación, exceso de tensión, dificultades para relajarlo o una mala gestión de las presiones abdominales. Por eso es tan importante realizar una valoración individualizada y no pensar que todas las mujeres necesitan hacer los mismos ejercicios.

¿Tengo que dejar de saltar o correr?

¡Por supuesto que no tienes que renunciar al ejercicio! Sin embargo, si actualmente tienes pérdidas de orina al realizar determinados movimientos, lo más recomendable es adaptar temporalmente la intensidad y el impacto mientras trabajas la funcionalidad de tu suelo pélvico.

Estas son algunas alternativas que puedes incorporar a tus entrenamientos.

1. Si tienes pérdidas al hacer jumping jacks o saltos

En lugar de realizar el salto tradicional, puedes sustituirlo por aperturas alternas de piernas hacia un lado y hacia el otro. Es decir, imita el movimiento de los jumping jacks, pero sin despegar los pies del suelo.

Puedes acompañar el movimiento con los brazos para mantener la coordinación y el trabajo cardiovascular. De esta manera reduces el impacto y permites que tu cuerpo se adapte progresivamente al movimiento.

2. Si tienes pérdidas al correr

No hace falta que pases directamente de caminar a correr durante varios minutos seguidos. Puedes comenzar con una marcha activa, introducir pequeños trotes muy suaves y alternarlos con periodos caminando.

Por ejemplo, camina durante un tiempo, introduce unos segundos de trote y vuelve a caminar. A medida que tu cuerpo vaya respondiendo bien, podrás aumentar progresivamente los intervalos de carrera. La idea es que tu suelo pélvico vaya adaptándose poco a poco a las exigencias del ejercicio.

3. Aprende a coordinar tu respiración y tu suelo pélvico

No olvides que la respiración también tiene un papel fundamental. Durante el ejercicio debemos aprender a gestionar las presiones abdominales, evitando bloquear la respiración o empujar innecesariamente hacia abajo.

El trabajo respiratorio, la coordinación abdominal y la función del suelo pélvico deben formar parte de una recuperación completa.

Lo verdaderamente importante: trabajar tu suelo pélvico

Estas modificaciones te pueden ayudar a continuar entrenando mientras reduces temporalmente las exigencias de impacto, pero no deben convertirse en la única estrategia.

El objetivo es recuperar la capacidad de tu cuerpo para responder a los esfuerzos y volver a realizar los ejercicios que te gustan con confianza y seguridad. Para conseguirlo, es importante valorar cómo se encuentra tu suelo pélvico y diseñar un trabajo adaptado a tus necesidades.

No siempre se trata de fortalecer y hacer más contracciones. También debemos trabajar la relajación, la coordinación, la resistencia y la respuesta muscular ante los esfuerzos.

Y recuerda algo fundamental: el objetivo no es que aprendas a evitar los ejercicios que te provocan pérdidas, sino que tu cuerpo vuelva a estar preparado para realizarlos.

No permitas que unas pequeñas pérdidas de orina condicionen tu actividad física, tus entrenamientos o tu calidad de vida. Tu cuerpo puede mejorar, pero necesita que le prestes atención y le dediques el trabajo adecuado. ¿Te ocurre cuando saltas, corres o haces ejercicios de impacto? No te quedes con la duda. ¡Pide una valoración de tu suelo pélvico!

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