PONTE AL DÍA
Burpees, crunch, kettlebells… las 10 palabras de gimnasio que tienes que conocer para estar al día
Si eres de las que empieza en el gimnasio o en crossfit, seguro que te sientes perdida con tanta palabreja en inglés. Para que no te quedes atrás, aquí tienes un resumen de las diez más destacadas en el mundo del deporte.
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Entrenar puede resultar complicado por la cantidad de palabras desconocidas que utilizan en algunos gimnasios o en crossfit. Cuando no tienes experiencia, lo habitual es que tu entrenador te vaya explicando cada ejercicio con su técnica correspondiente.
Si no has tenido esa suerte y te pierdes con los términos, vamos a ver algunos de los más utilizados.
Burpees: Qué son y cómo se hacen
Este ejercicio es intenso y requiere experiencia y una buena técnica. En su versión más completa, consiste en situarse de pie y, desde ahí, seguir los siguientes pasos:
1. Agacharse en sentadilla hasta apoyar las manos.
2. Con las manos apoyadas en posición de cuclillas, dar un salto para estirarse y situarse en la posición típica de flexiones en el suelo.
3. Realizar una flexión.
4. Dar un salto para recuperar la posición anterior de cuclillas.
5. Ponerse de pie con un salto.
Por lo tanto, si no tienes experiencia, no empieces con un ejercicio tan complejo, o al menos deja que tu entrenador lo modifique y lo adapte a tu nivel.
Crunch: ¿Son abdominales?
Los típicos abdominales de toda la vida, es decir, desde tumbado boca arriba hay que elevar la parte superior de la espalda y la cabeza con una flexión de tronco. Atención porque, si tienes alguna lesión o molestia en la columna vertebral, no es un ejercicio recomendable.
Battle rope power slams: un ejercicio de alta intensidad
Este ejercicio es muy frecuente en clases de alta intensidad. Consiste en utilizar una cuerda específica de entrenamiento, coger cada extremo con una mano y realizar batidas con ambos brazos a la vez, golpeando el suelo con la propia cuerda. Como los burpees, requiere un buen nivel.
Push up: ¿Flexiones modernas?
Seguramente lo conoces, pero no sabías que se llama así. Los push up son las flexiones en el suelo de toda la vida. Con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado, se trata de flexionar codos hasta aproximar tu pecho y tu cadera al suelo. Antes de llegar tocarlo, deberás recuperar la posición inicial haciendo fuerza con las manos.
Mountain climber: ejercicio cardiovascular que necesitas
Este ejercicio es eficaz para entrenamiento cardiovascular y abdomen. Empieza en la posición de push up, levanta un pie para aproximar su rodilla hacia el pecho y, con pequeños saltos, intercambia una pierna y otra.
Kettlebells swing: ¿Son pesas normales?
Las kettlebells o pesas rusas son un material de uso frecuente. Probablemente, la identifiques como una bola con un asa en su parte superior. Gracias a ese diseño, se pueden hacer ejercicios con una o ambas manos y diferentes balanceos.
Precisamente, el kettlebell swing consiste en coger el asa de la pesa rusa con ambas manos y realizar un movimiento de péndulo en el que la kettlebell va desde el hueco entre las piernas hasta, como mínimo, la altura de los hombros. Para realizar este movimiento, se aplica un impulso a los brazos con ayuda de la cadera.
Bosu: ¿Qué es y cómo se usa para entrenar?
El bosu es una semiesfera con una superficie no rígida. Al subirnos sobre él, estamos pisando una zona inestable con sus correspondientes beneficios, sobre todo en la prevención y recuperación de lesiones.
Roll out: Ejercicio para el abdomen
Una variante para entrenar el abdomen de forma muy intensa es este ejercicio realizado con una rueda que lleva mangos a ambos lados. Partiendo de la posición de flexión boca abajo, y agarrando las asas de la rueda con las manos, el objetivo es rodar con ella hacia delante y hacia atrás, simplemente estirando los brazos como si fueras a tumbarte lentamente y aproximando la cadera al suelo. La vuelta, la posición de flexión, por el camino inverso, te hará notar bien fuerte el abdomen.
Deadlift o peso muerto
El deadlift o peso muerto permite ejercitar los isquiotibiales y glúteo. Para ejecutarlo bien, es importante prestar atención a la técnica.
Coge unas mancuernas, barra o kettlebell con las manos y baja ese peso hasta superar las rodillas, al mismo tiempo que llevas la cadera hacia atrás. Es importante entender que las rodillas no se flexionan a modo sentadilla, sino que se mantienen casi extendidas durante gran parte del recorrido.
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Wall ball, más que un balón
El wall ball consiste en coger con ambas manos un balón medicinal y ponerse frente a una pared para lanzarlo contra ella y cogerlo tras el rebote. Por supuesto, sin que caiga al suelo. Es un ejercicio que requiere intensidad y potencia. Se utiliza un balón de tacto blando, que es específico para este tipo de ejercicios, y una pared apta pare recibir golpes.
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