¿Realmente las lentejas tienen mucho hierro?

Siempre se ha dicho que las lentejas tienen mucho hierro, y en parte es una afirmación cierta, pero en la práctica no es un dato muy útil. Veamos por qué.

La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de hierro. El hierro es un mineral que ayuda a producir glóbulos rojos, que son los que transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo. De ahí que sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz.

Causas de la deficiencia de hierro

Las causas de deficiencia de hierro pueden deberse a múltiples factores, como necesidades elevadas en ciertas etapas de la vida, pérdidas excesivas de este mineral o una ingesta insuficiente de hierro.

Las necesidades de hierro varían mucho según la etapa de la vida, pudiendo oscilar entre 8 mg de un hombre adulto, frente a 27 mg de una mujer embarazada.

¿Las lentejas tienen más hierro que otras legumbres?

Lo cierto es que no. Las lentejas tienen la misma cantidad de hierro que las judías blancas o pintas, ligeramente menos que los garbanzos y bastante menos que la soja.

Rondan los 6,2 mg de hierro por cada 100 g. Es decir, que no son la legumbre más rica en hierro, de hecho, más bien al revés.

Tipos de hierro en los alimentos

Es cierto que las lentejas contienen mucho hierro en comparación a otros alimentos de origen vegetal.

La cuestión es que hay dos tipos de hierro: el conocido como hierro hemo (presente en alimentos de origen animal a excepción del huevo) y el hierro no hemo (o no hemínico), presente en alimentos de origen vegetal y en el huevo.

El tipo de hierro presente en las legumbres es hierro no hemo, que representa el 90% del hierro que ingerimos, pero su absorción es bastante mala per se, ya que solo se absorbe del 1 al 5% frente al 25% del hierro hemo.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Es bueno saber que en su absorción intervienen una serie de factores que hacen que aumente o disminuya su absorción, ya que la biodisponibilidad del hierro en los alimentos es un factor clave que influye en una posible deficiencia de hierro.

Sustancias que favorecen la absorción del hierro de las legumbres

• Hierro en forma hemo.
• Vitamina C (frutas, pimientos, brécol, coliflor, col lombarda…).
• Fructosa (frutas, tomate, cebolla…).
• Ácidos orgánicos como el ácido cítrico (naranja, mandarina, limón, pomelo…).

De ahí que siempre sea una buena opción consumir fruta en la misma comida en la que se consumen legumbres, por ejemplo de postre, ya que las sustancias presentes en su composición son potenciadoras de su absorción.

Sustancias que inhiben la absorción del hierro de las lentejas

• Fitatos e inositol-fosfatos (cereales integrales, frutos secos, cacao…).
• Taninos y fenoles fijadores de hierro (cacao, café, té, uvas pasas, granada, espinacas…)
• Fosfatos (lácteos…)
• Calcio (lácteos…)
• Fibra (verduras, algunas frutas, legumbres, frutos secos, semillas…)
• Oxalatos (acelgas, espinacas, lechuga, borrajas, remolacha…)

De ahí que no sea buena idea introducir en los postres, cuando se consume legumbres, alimentos como el café, derivados lácteos, productos con chocolate…

En resumen, las lentejas no son la legumbre con más hierro, aunque comparativamente a otros alimentos de origen vegetal tiene bastante más, pero el tipo de hierro de las legumbres no se absorbe bien, por lo que tendremos que tener en cuenta con qué las acompañamos si las utilizamos como fuente de hierro.

Por todo lo demás, las lentejas son un alimento nutricionalmente muy completo y recomendable para incluir en nuestros menús semanales, pero por otras cuestiones, no por el hierro.

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