Calcula cuántas calorías debes ingerir como máximo si quieres adelgazar

Siempre que haces dieta te preocupan las calorías que tomas. ¿Sabes cómo calcular las que tu cuerpo necesita?

Lo primero que hay que saber es qué son las calorías y cómo las consume el cuerpo. El metabolismo es el proceso por el cual el organismo obtiene la energía que necesita a través de los alimentos. La unidad de medida de la energía son las calorías, que es la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

Para mantener el peso, el balance energético diario debe quedar a cero, es decir, debemos gastar las mismas calorías que tomamos.

Por tanto, es importante saber calcular el número de calorías que nuestro cuerpo necesita cada día.  Aquí hay que valorar dos aspectos: el metabolismo basal y el gasto energético que realizamos.

El metabolismo basal
El metabolismo basal (MB) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, como dormir, mover la sangre, pensar, digerir los alimentos… Esto supone entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario.

Hay varias fórmulas para calcular este dato, una de las más sencillas es esta:

- Hombres: peso corporal en kg x 24
- Mujeres: peso corporal en kg x 0,9 x 24

Aunque es una fórmula sencilla que puede servir como referencia, no es perfecta ya que deja de lado parámetros importantes como la edad o la masa magra.

El gasto energético
Se conoce como gasto energético las calorías que se consumen al realizar las actividades diarias. Este consumo variará en función de si la persona es activa o sedentaria.

En función de las actividades que se practiquen hay que elegir una de estas fórmulas:

- Persona sedentaria (nunca practica ejercicio): MB x 1,2

- Persona poco activa (practica ejercicio de 1 a 3 días a la semana): MB x 1,375

- Persona moderadamente activa (practica ejercicio de 3 a 5 días por semana): MB x 1,55

- Persona muy activa (practica ejercicio de 6 a 7 días a la semana): MB x 1,725

- Persona hiperactiva (practica ejercicio intenso 2 horas al día o más): MB x 1,9

Veamos un ejemplo práctico: Marta es una mujer de 55 kilos que practica ejercicio 3 días por semana.

- Su metabolismo basal (MB) es el siguiente: 55 x 0,9 x 24 = 1.188

- Como practica ejercicio 3 veces por semana es una persona moderadamente activa. Elegiríamos esta fórmula: 1.188 x 1,55 = 1.841,4 calorías/ día.

Por lo tanto, si Marta quiere mantener el peso, debe llevar una dieta con 1.841 calorías diarias.

Cómo perder peso
Si tu objetivo es perder peso, el balance calórico debe ser negativo. Es decir, hay que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema diariamente. Así tirará de reservas.

Lo ideal es ir reduciendo la cantidad de calorías poco a poco, a razón de unas 100 calorías cada semana hasta llegar a reducir, como máximo, 500 calorías.

De esta forma el cuerpo se irá adaptando poco a poco a ingerir menos calorías y corres menos riego de sufrir un ataque de hambre y darte un atracón.