Tonifica tu cuerpo con estos ejercicios de abdomen, glúteos y pierna

Es importante entrenar toda la musculatura con el objetivo de estar compensados y disfrutar de una buena salud. Varios de esos músculos a trabajar son los glúteos, abdominales, cuádriceps, femoral y gemelo, lo comúnmente conocido como GAP. Algunos de los ejercicios más practicados son la sentadilla y la plancha frontal, por lo que vamos a ver otros 6 ejercicios muy eficaces para trabajar junto a ellos.

Step Up: Un ejercicio para fortalecer las piernas

El Step Up o subida a escalón tiene una gran implicación de la musculatura de la pierna, sobre todo de cuádriceps y glúteo. Consiste en utilizar un escalón y subir y bajar del mismo con una sola pierna para posteriormente repetir con la otra.

Puedes aumentar la dificultad subiendo la altura del step (del escalón) o utilizando un cajón de entrenamiento, además de acompañarlo del uso de mancuernas o de un disco.

Si quieres incidir un poco más en el glúteo, tienes la opción de no apoyar el pie al subir al step, y en vez de ello subir la rodilla arriba.

Dead Bug o bicho muerto

Si no habías oído hablar antes de él, vas a entender el porqué de su nombre por la posición que se adopta. Desde tumbado boca arriba, sitúa las rodillas y las caderas con una flexión de 90 grados, mientras los brazos están estirados hacia la vertical con las palmas de las manos una enfrente de la otra.

Con esta posición inicial, estira una pierna hacia delante y abajo, al mismo tiempo que extiendes el brazo contrario hacia atrás. Recupera la posición inicial y alterna con la otra pierna y el otro brazo.

Es importante que durante la ejecución tengas una buena activación abdominal para no sentir ninguna molestia en la zona lumbar. En el caso de que te resulte sencillo, puedes coger una pequeña mancuerna con cada mano.

Hip Thrust unilateral

El hip thrust o puente de hombros es muy conocido y consiste en subir y bajar la cadera. Se parte de la posición de tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

En este caso, vamos a ver una variante. Consistente en hacer este mismo movimiento, pero únicamente con una pierna y apoyando solo el talón del pie de la misma. Realiza todas las repeticiones de ese lado, para posteriormente repetir con la otra.

El ejercicio es mucho más intenso, pero gracias a esta modificación focalizamos el entrenamiento más en el glúteo que en los músculos isquiotibiales. Si aun así necesitas más carga, coloca algún peso sobre tu cadera.

Roll Out

Este ejercicio no deja indiferente a nadie por su gran dificultad, ya que requiere que tengas una buena forma física. Seguramente lo has visto en alguna ocasión, si no has tenido la suerte de disfrutarlo aún.

Consiste en situarse de rodillas en el suelo y, sujetando una rueda de entrenamiento, dejar caer el cuerpo estirando los brazos hacia el frente. Lo difícil es que inmediatamente debes volver a la posición inicial.

Es un movimiento complejo que requiere bajar únicamente hasta el punto en el que puedas volver sin dar un tirón de espalda. Si te resulta complicado, puedes restar complejidad utilizando un fitball y haciéndolo rodar con tus antebrazos.

En el caso de que tengas un nivel muy avanzado, también tienes la opción de realizarlo sin apoyar las rodillas, pero en ningún caso si no lo dominas con las rodillas apoyadas.

Sentadilla búlgara

Uno de mis ejercicios preferidos es la sentadilla búlgara porque es muy completa. Con ella se trabajan varios grupos musculares, como el cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo y el abdomen.

Sitúate de pie con una zancada amplia, pero colocando el pie más atrasado en una superficie elevada, como por ejemplo un banco. Desde esa posición, realiza sentadillas con la pierna que tiene el apoyo en el suelo. Busca una buena estabilidad para no desequilibrarte.

Si deseas aumentar la intensidad, puedes coger una mancuerna con cada mano, y si tu objetivo es activar la zona abdominal, utiliza la mancuerna únicamente con una mano.

Abdominal el clavo

Otro ejercicio para ejercitar el abdomen es el clavo o, si te gusta el yoga, el conocido como sarvanganasa. La posición ideal se consigue al adoptar una posición similar a la de un clavo en el suelo. Nuestra parte superior de la espalda y cabeza estarán apoyadas sobre una esterilla, y el resto del cuerpo quedará completamente vertical hacia el techo.

La activación del abdomen es intensa y representa un ejercicio muy completo para entrenar los músculos paravertebrales. Para alcanzar esa posición es necesario semanas, meses o incluso años de entrenamiento, en función del nivel del que partas.

Lo bueno es que podemos hacer modificaciones. Si no lo has hecho nunca, primero dejando las piernas flexionadas cerca de la cabeza y apoyando la cadera sobre las manos. Desde ahí puedes evolucionar progresivamente y, poco a poco, estirar las piernas.

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