Alta intensidad

HIITs de 20 minutos para perder grasa en solo unas semanas

HIIT son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training: entrenamiento interválico de alta intensidad.

Entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento de alta intensidad. iStock.

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Son entrenamientos en los que se realiza un ejercicio intenso durante un tiempo corto, se para para recuperar y se vuelve a realizar, con varias repeticiones. Han demostrado ser especialmente eficaces para la pérdida de grasa y queremos darte unas pautas para practicarlo durante estas semanas.

Cuánto tienen que durar los intervalos de un HIIT

Es una pregunta muy común y uno de los motivos más frecuentes por los que casi todo lo que te venden como HIIT no lo es en realidad. La duración concreta, junto con el tiempo de recuperación y la intensidad, determina si lo que estamos haciendo un HIIT u otro tipo de entrenamiento. Como idea general quédate con que:

  • Intervalos de 30 segundos con recuperación de 2-4 minutos: no es un HIIT, sino un SIT (Sprint Interval Training).
  • Intervalos de 3-7 segundos con recuperación de 1 minuto: tampoco es un HIIT, sino un RST (Repeated Sprint Training).
  • Intervalos de menos de 2 minutos y recuperación del mismo tiempo: sí es un HIIT, concretamente es un HIIT de corta duración.
  • Intervalos de 3 minutos y recuperación de 2 minutos: también es un HIIT, en este caso de larga duración.

Cuánto tiene que durar un HIIT completo

Este tipo de entrenamiento dura menos que las sesiones tradicionales. Por ejemplo, un HIIT de 20 minutos puede aportar más beneficios que una sesión de carrera continua de 1 hora. Entre estos beneficios se encuentran una mayor pérdida de grasa y una mayor mejora del consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica).

¿Qué ejercicios pueden formar parte de un HIIT?

Seguramente hayas visto entrenar a gente diciendo que hace HIIT, con ejercicios como burpees, sentadilla con salto, jumping Jack, flexiones... ¡Muchos de ellos no están haciendo realmente un HIIT!

Un HIIT implica entrenar a una intensidad muy alta. Para que puedas hacerte una idea, hay que hacer las series sintiendo que estás en un 9 de esfuerzo en una escala del 1 al 10 (escala de percepción del esfuerzo).

Para poder mantener ese nivel de intensidad, los ejercicios no deben ser complicados de ejecutar y tienen que poder practicarse a esa intensidad. Elegir ejercicios que no cumplan estas condiciones va a impedir que realmente estés haciendo un HIIT y, lo que es peor, aumentará notablemente el riesgo de que te lesiones, porque vas a intentar realizar muchas repeticiones haciendo mal el ejercicio.

Te recomiendo ejercicios como la carrera, la elíptica, la bicicleta estática, la máquina de remo, la natación, el jumping jack, etc. que requieren pensar lo justo y te permiten completar la sesión a la intensidad que quieras darle.

Planificación de HIITs para un mes

Vamos a plantear una estructura de HIIT orientada a la pérdida de grasa y a la salud, por lo que tendrá las siguientes pautas:

Semana 1

  • Realiza 4 intervalos de 30 segundos con 30 segundos de recuperación.
  • Descansa 2 minutos.
  • Repite esta secuencia 2 veces más.

Semana 2

  • Realiza 5 intervalos de 30 segundos con 30 segundos de recuperación.
  • Descansa 1 minuto y medio.
  • Repite esta secuencia 2 veces más.

Semana 3

- Realiza 3 intervalos de 60 segundos con 60 segundos de recuperación.

- Descansa 2 minutos.

- Repite esta secuencia 1 vez más.

Semana 4

- Realiza 4 intervalos de 60 segundos con 60 segundos de recuperación.

- Descansa 2 minutos.

- Repite esta secuencia 1 vez más.

Selecciona los ejercicios que más te gusten del apartado anterior y llévalos a la práctica un máximo de 3 días a la semana en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Ten en cuenta que esto es un entrenamiento genérico para el que hay que tener un nivel previo. Si te resulta demasiado intenso, empieza con menos intervalos y entrenando menos días, o contacta con un entrenador que te explique cómo hacerlo.

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