¿El pan engorda? Desmontamos uno de los principales mitos de la alimentación

Harina, levadura, agua y un poco de sal. Estos son los ingredientes del pan, un alimento tan básico que forma parte de nuestra alimentación diaria, a pesar de que muchas dietas insistan en lo contrario. Es una de las fuentes más ricas en glúcidos complejos que, según el 'European Food Information Council', deben representar un 55% del total de nuestro aporte energético diario, por lo que se recomienda incluirlos en cada comida.

¿Qué nos aporta?
Aparte de una cantidad considerable de carbohidratos, este producto es fuente de proteínas, minerales, vitaminas del grupo B y fibra.

Además, prácticamente no tiene grasas: 100 gramos de pan solo te aportan un 1% de las grasas recomendadas al día. El gran número de micronutrientes que añade a tu alimentación lo hace indispensable en cualquier tipo de dieta equilibrada.

¿Cuál elijo?
¿Cuándo vas a la panadería no sabes con cuál quedarte? Muchos prefieren comprar  el integral. Es la opción más acertada, pero no porque añada menos calorías; en realidad suelen ser prácticamente las mismas entre las diferentes variedades.

Este tipo de pan (ya sea de trigo o de centeno) es mejor que el blanco, porque su cantidad de nutrientes es mucho mayor. Por ejemplo, el pan integral aporta el doble de vitaminas que el blanco. Y lo mismo ocurre con la fibra: el pan blanco aporta un 3% de la cantidad diaria recomendada, frente al 8% que aporta el pan integral.

Necesario para nuestra dieta
Los hidratos de carbono son imprescindibles en nuestra alimentación porque nos permiten que desarrollemos todas las actividades de nuestro día a día. Sin ellos nos sentimos más cansados, apáticos, sin energía… Y si no lo consumes por miedo a engordar, muchos estudios han demostrado que el pan integral no está relacionado con el aumento de peso.

Normalmente, lo que nos engorda son los alimentos con los que acompañamos este producto (salsas, comida rica en grasas…).

¿Cuánto consumimos?
En general, en Europa consumimos, de media, unos 50 kilos al año por persona. Puede parecer mucho, pero en realidad son 140 gramos al día (más o menos cuatro rebanadas).

En algunos países, como Alemania o Austria, se llegan a consumir casi 80 kilos por año y persona.

¿Cómo lo incluyo en mi dieta diaria?
¿No sabes muy bien cómo añadir este alimento básico a tu alimentación del día a día? Es muy fácil:

- En el desayuno: la mejor opción es tomar una tostada de pan integral con tomate y un poco de aceite de oliva. Así tomarás una primera comida muy saludable y completa, y tendrás energía para toda la mañana.

- En la comida y en la cena: acompaña tus comidas principales con un trozo de pan. Su tamaño variará dependiendo de si incluyes en ellas otras fuentes de carbohidratos como la pasta o el arroz. La cantidad mínima: 30 gramos.

- A media mañana y en la merienda: entre las comidas, opta por tomar pequeños bocadillos de pavo o pollo para sumar a los hidratos más proteínas.