Aprende a distinguir los alimentos con grasas saludables

La grasa es un nutriente fundamental en la dieta, con tanta importancia como los hidratos de carbono o las proteínas. El problema se encuentra en el tipo que se toma y en la cantidad. Una dieta con exceso de grasa puede ocasionar problemas de salud.

La cuestión está en que, si las eliminas por completo de la dieta, también dejarás de tomar las grasas buenas, las que te ayudan a estar sana y delgada. Algunos estudios apuntan que una dieta rica en grasas monoinsaturadas, que provengan de frutos secos como las almendras, por ejemplo, puede evitar la acumulación de grasa abdominal, una de las principales preocupaciones estéticas de las mujeres.

¿Cuánta grasa debo tomar?
Las grasas tienen un problema básico: no quemamos toda la energía que aportan y, por lo tanto, se acumulan en el cuerpo. Pero eso no implica que haya que eliminarlas por completo de la dieta.

Hay que controlar la cantidad que se toma cada día y su procedencia. Los nutricionistas recomiendan que entre el 25 y el 30% del total de calorías ingeridas sean grasas. Es decir, una dieta de 2.000 kilocalorías debe contener unos 65 gramos cada día como máximo. Y tienen que ser grasas buenas: monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Tipos de grasas

1. Grasas buenas
Son las grasas insaturadas y ayudan a cuidar el corazón. En este grupo de están las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son muy importantes, y el cuerpo no las genera por sí mismo. Esto hace que sea necesario tomar alimentos que las contengan. En este grupo, están las grasas omega 3, presentes en pescados azules, en los aceites de pescados y marisco, en aceites de semillas y en verduras de hoja verde.  Las omega 6 también forman parte de este grupo, y las encontrarás en aceites vegetales de semillas, como el de girasol o el de soja.

Las monoinsaturadas previenen enfermedades cardiovasculares, puesto que aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL), encargado de acabar con el exceso de colesterol malo de nuestros tejidos. El aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son algunos ejemplos de alimentos ricos en este tipo de grasas saludables.

2. Grasas malas
Las llamadas grasas malas están compuestas por grasas trans y saturadas. A diferencia del grupo anterior, éstas incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y, en el caso de las trans, además, reducen los de colesterol bueno (HDL).

Algunos alimentos como la mantequilla, productos cárnicos preparados (como hamburguesas o salchichas), leche y yogures enteros, aceite de coco o aceite de palma tienen un alto contenido en grasa saturadas.

Las grasas trans se producen al alterarlas químicamente con un proceso llamado hidrogenización, de forma que los productos que las contienen se conservan mucho más tiempo. Las encontrarás en algunas galletas y dulces empaquetados y, para evitarlas, tendrás que buscar en las etiquetas expresiones como “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.

Por lo tanto, la cuestión no está en eliminar la grasa de la dieta, sino en escoger opciones saludables y en tomar la cantidad adecuada.