SI NO PUEDES IR AL GIMNASIO...

Ponte en forma sin salir de casa: trabaja piernas, glúteo y abdomen

Cuando no tienes posibilidad de ir al gimnasio, pero pretendes mantener tu actividad física, existen alternativas como esta propuesta que puedes practicar en casa. En la tabla que aquí te proponemos, trabajarás las tres zonas más conflictivas: el glúteo, la pierna y los michelines.

1. Zancada con salto. Con este ejercicio trabajarás las tres zonas al mismo tiempo. Adelanta una pierna con una zancada enérgica, de modo que la rodilla contraria quede flexionada abajo, pero no llegue a tocar el suelo. Asegúrate de que tu espalda permanezca siempre recta. Se trata de intercambiar la posición de una y otra pierna ejecutando un salto entre medias. Repite diez veces, descansa 40 segundos y completa hasta un total de 3 series.

2. Abductores en plancha lateral. Colócate tumbado de lado, con una pierna sobre la otra, y reparte el peso entre tu antebrazo y tus pies. Una vez en posición de plancha lateral, eleva la pierna de arriba hasta media altura y realiza 6 repeticiones. Descansa el peso sobre el glúteo y realiza otras 6 elevaciones. Para las 6 últimas deberás adoptar de nuevo la posición de tabla. Cuando hayas acabado, deberás repetir el mismo ejercicio con la pierna contraria.

3. Burpees modificado. Con esta variación entrarán en juego no sólo pierna y glúteo sino también el abdomen. Desde la posición de pies juntos, apoya en el suelo las palmas de las manos y estira tu cuerpo de un salto. La modificación viene ahora: antes de recoger el cuerpo de nuevo, prueba a separar y volver a juntar las piernas levántate de un salto. Es un ejercicio duro, por lo que bastará con que las 4 series duren 30 segundos y dispondrás de 45 segundos de descanso entre ellas.

4. Spiderman a una pierna. Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies como si quisieras realizar una plancha alta. Dobla una de las rodillas y ejecuta un desplazamiento de tu cuerpo que parte de atrás hacia delante y luego regresa. La sensación es similar a la de una sentadilla con una pierna, sólo que en este caso contarás con el apoyo de las manos. Deberás repetir 10 veces, descansar 20 segundos y volver a empezar hasta completar 3 series con cada pierna.

Lo ideal para que tu cuerpo comience a notar los resultados es que repitas está tabla completa al menos dos veces por semana.