INSOMNIO
Cómo lograr calmar la ansiedad al dormir
El Ministerio de Sanidad apunta que el 6,7% de los españoles sufre trastorno de ansiedad, el problema de salud mental más prevalente en la península, mientras que el 5,4% de la población debe hacer frente a trastornos del sueño, el síntoma más frecuente de la ansiedad.
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La ansiedad es ese trastorno del que todos hemos oído hablar. Si se materializara, se convertiría en uno de esos monstruos que tanto atemoriza a los niños pequeños, pues las consecuencias de sufrirlo son muy graves. No solo no aparece en cualquier momento, puede aparecer en las situaciones aparentemente más relajadas, como el momento de dormir.
Una sensación de nerviosismo incontrolable, preocupaciones que van en aumento, una aceleración del ritmo cardíaco, sudoración excesiva y, en casos muy graves, mareos, presión en el pecho y dificultad para respirar. Esas son las consecuencias de la llamada ansiedad nocturna, cuando el trastorno aparece al querer conciliar el sueño.
¿Por qué sufrimos ansiedad al dormir?
Entre las principales causas de aparición destaca especialmente el estrés. Si durante el día hacemos frente a una rutina frenética en la que nos ahogamos por la falta de tiempo y apenas podemos descansar, esa reacción del cuerpo puede hacerse especialmente visible por la noche.
Al estrés se suman las preocupaciones o miedos que podamos tener, algo en lo que solemos pensar mucho más cuando cae la noche, pues es el momento más calmado y silencioso del día. Al meternos en la cama dejamos de tener distracciones y eso nos lleva a una situación de tranquilidad, un momento de "libertad" prisionera en el que empezamos a pensar sin parar en lo que nos perturba.
A ello se le suman problemas físicos o enfermedades que también pueden complicar la conciliación del sueño.
Ansiedad nocturna: trucos para no padecerla
En definitiva, hacemos referencia a situaciones o estados que nos impiden dejar la mente en blanco, que nos llevan a pensar y a dar vueltas sobre un mismo asunto y que no dejan descansar al cerebro. Y aunque lograr controlar la ansiedad al dormir es complicado, podemos aplicar algunos trucos para contribuir a ello.
No usar pantallas antes de ir a la cama
Las pantallas tienen un papel demasiado protagonista en nuestro día a día, vivimos adentrados en las tecnologías y nos podemos pasar horas ante ellas. La luz azul que emiten puede complicar la producción de melatonina -la hormona del sueño-, dificultando el sueño. Para que eso no ocurra, lo más recomendable es dejar de usar pantallas una hora antes de dormir.
Cenar ligero y no ingerir bebidas estimulantes
Cenar de forma abundante y pesada o ingerir alimentos picantes, llenos de carbohidratos o muy dulces pueden ralentizar la digestión, complicando la conciliación del sueño. Lo mejor es optar por una dieta ligera con alimentos saludables. Además, evita a toda costa el café y el alcohol e intenta no irte a dormir justo después de cenar, deja que pasen al menos dos horas.
Meditar es positivo
Cómo ya te contamos, meditar puede tener numerosos beneficios sobre la salud, entre las que se encuentra el hecho de propiciar una gran relajación física y mental que nos ayudará a descansar y a evitar el insomnio. Incluir la meditación a nuestra rutina nos facilitará focalizarnos en el presente y en la respiración, apartando esos pensamientos tan invasivos y perjudiciales que no nos dejan en paz.
Construir una rutina de sueño
Crea una rutina para que tu cerebro se adapte y entienda que es hora de ir a la cama. Lo más importante es establecer la hora de ir a la cama y de levantarte, intentando dormir las 7 u 8 horas necesarias para funcionar correctamente. No basta con hacerlo dos veces a la semana, adquirir el hábito te costará, pero será efectivo, pues tu cuerpo acabará entendiendo que a cierta hora es momento de descansar. Crea tu "ritual", uno que puede empezar por cuidarte el rostro, leer un libro y hacer una serie de respiraciones.
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Trabajar los miedos y problemas
Lo más importante es no dejar los problemas para luego, no vas a tener tiempo para solucionarlos y seguirás huyendo de ellos. Trabájalos, aprende a superarlos, ya sea hablando claramente de ellos o acudiendo a un profesional. Con eso evitarás colapsar el cerebro. Te puede ayudar escribir tus pensamientos en un papel y volcar todo lo que debes hacer en una agenda. Cuando lo anotamos, le restamos tareas al cerebro.
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