Dormir mejor gracias a la purificación: así puedes aumentar la calidad del aire para un sueño reparador

¿Te cuesta dormirte? ¿Te despiertas a menudo por las noches? ¿Amaneces con sensación de cansancio? Gozar de un sueño reparador no es nada fácil. Sin embargo, un buen descanso de entre 7 y 8 horas es vital para nuestro bienestar físico y mental. Por este motivo, se trata de una materia de estudio continuo por parte de la comunidad científica, que trata de esclarecer los factores que benefician o perjudican el sueño.

Los procesos fisiológicos que se desencadenan mientras dormimos son muy diversos: desde la reparación de tejidos a la consolidación de la memoria, entre otros. Si bien nuestro descanso puede empeorar por causas difícilmente controlables, como el estrés o la genética, en muchos casos el problema reside en las condiciones ambientales de nuestra habitación, en especial la calidad del aire.

Según explica la consultora de bienestar y descanso Jana Fernández, “el sueño es el gran modulador de nuestra respuesta inmune, de nuestro sistema hormonal y de nuestro equilibrio emocional; tras 7 u 8 horas realizando todas estas funciones, el sueño nos permite estar preparados física y emocionalmente para nuestras tareas diarias. Nos posibilita ser más creativos y estar más fuertes, equilibrados y sanos”.

Señales de que necesitas dormir mejor

A veces ni siquiera somos conscientes de que dormimos mal. Muchas personas acaban acostumbrándose a descansar menos horas de las necesarias o a despertar con agotamiento. Al tratarse de un proceso involuntario y pasivo, no tenemos total control ni consciencia de lo que ocurre mientras dormimos, pero sí que podemos identificar ciertas señales que nos indican que estamos descansando mal.

Pasamos de media 25 años de nuestra vida durmiendo dentro de una habitación, cuya calidad de aire repercute en la calidad del sueño

El síntoma más evidente de un sueño deficiente es la duración: en la población adulta se recomienda dormir entre 7 y 9 horas, aunque niños y adolescentes necesitan más. Aun así, existen otros aspectos igualmente relevantes para un descanso reparador, como la continuidad de los períodos de sueño, la profundidad del sueño o la constancia y la regularidad.

El sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador. La estructura del sueño consiste en una sucesión de 4-5 ciclos completos, en cada uno de los cuales se suceden varias fases: el sueño ligero, el sueño profundo o de ondas lentas y el sueño REM. Las interrupciones por ruidos, falta de aire o para ir al baño rompen estos ciclos y perjudican el descanso. A su vez, es recomendable acostumbrar al cuerpo a dormir a horas regulares, de forma que pueda realizar sus funciones nocturnas de forma eficiente.

Si te preocupa la calidad de tu sueño, toma nota a estas recomendaciones de los expertos:

Trucos para dormir mejor

La experta en descanso, Jana Fernández, señala que “es esencial crear un contexto ideal para poder asegurar una media de entre 7 y 9 horas de sueño sin interrupciones y unos hábitos constantes”. Te damos algunas claves:

• Ejercicio físico: Por supuesto, es recomendable practicar deporte de forma habitual, pero nunca en las 2-3 horas previas a irnos a la cama.

• Evitar estimulantes: La cafeína, la nicotina, los tés o los refrescos pueden perjudicar el sueño. Por ello, es preferible evitar estas bebidas a partir de las 15:00-16:00.

• Horarios regulares: Fernández indica que “la regla de oro es mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana”.

• Orden y limpieza: Nuestra habituación es el templo del sueño. Si queremos descansar mejor, debemos mantenerla ordenada. Otro consejo: evitemos usarla para trabajar. Así evitaremos preocupaciones nocturnas.

• Fuentes de luz: Los estímulos lumínicos despiertan nuestro instinto de atención y alerta, por lo que debemos evitarlos en la medida de lo posible. Y sí, eso también incluye la pantalla del móvil. ¡No lo consultes antes de dormir!

• Temperatura: Para descansar mejor, conviene evitar el calor y el frío excesivo. Lo ideal es una temperatura de entre 19ºC y 21ºC.

Aunque sea poco conocido, un factor fundamental para dormir mejor es la calidad del aire. Está demostrado que más de la mitad del aire que respiramos a lo largo de nuestra vida se inhala en interiores, por lo que una buena purificación en nuestra habitación es especialmente clave no solo para un sueño reparador, sino para nuestra salud en general. Ahondamos en la forma en la que la calidad del aire puede ayudarnos a descansar mejor:

Formaldehído, PM2.5 y otras partículas que perjudican el sueño

Existe evidencia científica de la relación directa que existe entre ventilación y descanso. Estudios recientes demuestran mediante diversos experimentos que cuando mejoramos la calidad del aire, también dormimos mejor, lo que se traduce en una agradable sensación de bienestar al día siguiente, así como en una mayor capacidad de concentración.

Por el contrario, un ambiente en el que encontremos contaminantes en el aire se vincula a un sueño más pobre. Estudios recientes demuestran que la exposición a contaminantes ambientales de interior (por ejemplo, niveles elevados de monóxido de carbono, dióxido de carbono, formaldehído y otros) puede reducir la duración y la calidad del sueño. Estas minúsculas partículas pueden depositarse en las vías respiratorias, provocando irritación y síntomas respiratorios.

El ambiente interior y las condiciones térmicas son fácilmente ajustables y controlables y tienen un impacto en el sueño, por lo que no deben descuidarse. Una correcta ventilación es esencial, pero no siempre es conveniente abrir la ventana para dormir. Si vivimos en una zona ruidosa o contaminada, o si nos cuesta conciliar el sueño con cambios bruscos de temperatura por el aire exterior, el remedio puede ser incluso peor que la enfermedad.

Por si fuera poco, no resulta sencillo identificar cuándo hay sustancias contaminantes en el ambiente. Un estudio publicado por la Sociedad Torácica Americana desvela que la presencia de ciertas partículas del aire, como el dióxido de nitrógeno o la materia particulada 2.5 (o PM2.5), reduce significativamente la eficiencia del sueño. Teniendo en cuenta que se trata de partículas de un diámetro de menos de 2,5 micras, ¿cómo podemos saber si el aire de nuestra habitación presenta estas sustancias y, en ese caso, reducir sus efectos perjudiciales?

Por fortuna, los ingenieros de Dyson se han especializado en diseñar purificadores ultrasensibles capaces de detectar la mayoría de las sustancias nocivas que pueden estar presentes en el aire de nuestro hogar, como los citados formaldehído, dióxido de nitrógeno o los PM2.5. Ejemplo de ello es el Dyson Purifier Cool Formaldehyde™, cuyos potentes sensores incorporados analizan constantemente el aire, diagnosticando y mostrando en directo los contaminantes a nivel molecular. Su delicado filtro HEPA captura el 99,95% de las partículas de hasta 0,1 micras de diámetro, eliminando también los olores y los gases gracias a su capa de carbón activado.

Por otra parte, las rutinas antes de acostarse, como abrir la ventana para refrescar la habitación, utilizar productos de cuidado personal o encender velas perfumadas pueden contribuir a la contaminación interior. La tecnología Air Multiplier™ de Dyson genera la potencia de circulación para aspirar incluso los contaminantes más remotos dentro de la unidad, proyectando sólo aire purificado en toda la habitación.

Durante las horas de sueño, el modo automático permite detectar continuamente contaminantes como las PM, los COV, el NO2 y el formaldehído, y además en modo Auto se enciende automáticamente para capturar estos contaminantes y proyectar aire purificado por la habitación, reduciendo el gasto de energía y minimizando las molestias. También es posible programar las horas de uso a través de la App MyDyson, gestionando el horario más adecuado para cada persona.

Por término medio, pasamos 25 años de nuestra vida durmiendo dentro de una habitación, cuya calidad de aire repercute en la calidad del sueño. De la misma forma en la que cuidamos la calidad de nuestro colchón, resulta esencial preocuparnos por la calidad del aire que respiramos mientras descansamos.