SIN EXCESOS

Cómo debes comer en Navidad para no acabar con empacho

La comida constituye un eje central en las celebraciones navideñas, pero disfrutar de las fiestas no implica necesariamente tener que comer hasta reventar. En este artículo te explicamos cómo conciliar placer y salud.

Una familia comiendo en Navidad

Una familia comiendo en Navidad iStock

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Para muchas personas, las comidas y cenas sociales se condensan de forma significativa durante el mes de diciembre. Se suele empezar en el puente de la Constitución, siguiendo por las comidas o cenas de empresa, las cestas de navidad, los dulces navideños que traen otras personas al trabajo, las reuniones con amistades que no se ven el resto del año, Nochebuena, Navidad, Nochevieja, año nuevo, el día de Reyes y… las sobras.

En total, estamos hablando de un mes donde otro tipo de alimentos, elaboraciones y bebidas están a nuestro alcance. ¿Cómo hacer para no comer o beber de más sin renunciar al disfrute que implican las comidas sociales?

Cómo disfrutar de la comida

Hay un principio básico y es que para llevar una alimentación saludable y unos hábitos que puedan ser sostenibles en el tiempo nunca hemos de renunciar al placer de comer. Por ello, evitar comidas sociales a las que nos apetece ir por ese motivo no es una buena opción.

Podemos pensar que así evitaremos el "problema" pero lo cierto, es que prohibirnos comer cosas que nos apetecen o renunciar a tener vida social por la comida, lejos de ayudarnos a tener unos mejores hábitos, pronostica todo lo contrario: la ansiedad que generan las restricciones desembocará a medio o largo plazo en una ingesta peor.

Así que el primer principio para no comer peor y poder mantener unos hábitos lo más saludables posibles es no prohibirse.

La accesibilidad de los alimentos

Uno de los problemas que conllevan las navidades es justamente el tener mucho más a mano alimentos que normalmente no solemos tener. Así que uno de los pasos importantes es trabajar la accesibilidad de unos alimentos u otros, en la medida de nuestras posibilidades. Intentar no tener tan accesibles los alimentos nutricionalmente menos interesantes

¿A qué me refiero? Te dejo algunos ejemplos:

  • Te regalan un jamón. Es algo que no has decidido tú y por lo tanto una situación que no puedes prevenir, pero colocas el jamón en la encimera de la cocina y la familia lo ve cada vez que alguien entra. En ese caso, se va a comer con mucha más frecuencia que si se va comprando a medida que va apeteciendo y está guardado en un tupper dentro de la nevera debajo de otros alimentos.
  • Quedan sobras de los dulces abiertos de los días de fiesta. Si tienes una bandeja con las sobras dulces en la mesa de la cocina, que la familia ve cada vez que se entra o que se ofrece de postre cada día hasta que se acabe, hará que la ingesta de dulces de la familia sea mucho mayor que si esa bandeja no está accesible y está guardada.
  • Quedan sobras saladas de las comidas navideñas. Se puede congelar la comida y/o repartirla con otros comensales o se puede seguir comiéndo en los días posteriores hasta que la acabe.

Comer despacio

Durante las celebraciones navideñas pasamos mucho más tiempo en la mesa con comida a nuestro alcance. Es probable que al primer plato le ataquemos con hambre y que aún queden más platos y algún postre por venir.

Es por ello, que es muy importante comer lo más despacio posible, haciendo paradas, ya que la sensación de saciedad tarda al menos 20 minutos en llegar al cerebro desde que iniciamos la comida. Así, cuando haya llegado la sensación de plenitud no nos pillará habiendo comido más de lo que necesitamos y nos ayudará a no conseguir una saciedad completa ya con los entrantes.

Come cuando tengas hambre, no antes

Es posible que si hay alteraciones en tus rutinas alimentarias, también las haya en las horas a las que empiezas a sentir hambre. Y esta es la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que necesitamos comer.

Sin embargo, muchas veces comemos en automático sin pararnos a pensar si tenemos hambre o no y seguimos comiendo siempre el mismo número de veces y a la misma hora.

Después de una comida o cena social, puede ser que tardes más en sentir hambre de lo habitual. Escucha tu cuerpo y espera a tener un poco de hambre para hacer la siguiente ingesta y, de esta manera, será más fácil que te autorregules. No estamos hablando de compensar comidas, sino de escuchar y atender lo que el cuerpo nos pide.

Si sientes hambre a las horas de siempre, come a las horas de siempre. Si no sientes nada de hambre, es que todavía no necesitas comer por el motivo que sea.

Consumiciones conscientes

Las oportunidades de beber alcohol aumentan con las fiestas: cerveza con las amistades, vinos con las comidas, cava para brindar, chupitos, licores… Lo primero que hay que tener en cuenta es que estas opciones no deberían estar accesibles en casa.

Por ejemplo, si tienes cervezas o refrescos en la nevera, es posible que recurras con más frecuencia a estas bebidas en automático, sin que se te antojen especialmente, que si están a temperatura ambiente en la despensa o que si no las tienes en casa y las compras de forma individual cuando te apetecen en el momento en el que te apetecen, evitando que queden excedentes en casa que favorezcan un consumo en automático.

Fuera de casa párate a pensar, cuántas de las consumiciones las haces porque te apetecen mucho y cuántas van en automático por otras razones. Por ejemplo, cada vez que tomas una segunda consumición porque todas las personas la toman, o cuando rellenas la copa de vino, porque ya has empezado la cena con vino y no vas a cambiar…

Son recomendaciones sencillas pero muy efectivas para disfrutar de la Navidad, sin prohibiciones, pero sin excesos.

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