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Antinutrientes: ¿Son realmente el terror de la buena alimentación?

Descubre en qué alimentos están presentes y cómo evitar su efecto perjudicial.

Antinutrientes: ¿Son realmente el terror de la buena alimentación?

Antinutrientes: ¿Son realmente el terror de la buena alimentación? iStock

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Cuando escuchamos cualquier palabra con un “anti” delante, nos echamos a temblar. A veces no es para menos. En el caso de los antinutrientes nos enfrentamos a sustancias que pueden actuar bloqueando la absorción de otros nutrientes. ¿Cuáles son? ¿Podemos reducirlo? ¿Es necesario preocuparse?

Tanto algunas plantas como ciertos derivados animales que nos sirven de alimento, contienen sustancias químicas que utilizan como mecanismo de defensa. Con ellos pretenden disminuir el ataque de sus depredadores, pero también proteger sus semillas de insectos, hongos o plagas. Nosotros somos parte de sus depredadores así que, esos compuestos podrían bloquear la absorción de nutrientes.

¿Los antinutrientes son perjudiciales para la salud?

En realidad, no suponen un problema para la salud, aunque hay que saber que están presentes en muchos alimentos y que el cocinado es un buen aliado. Los antinutrientes llevan años registrados y se conocen, pero hasta 2017 no fueron descritos. Lo hizo el médico estadounidense Steven R. Gundry en su libro ‘La paradoja vegetal’. En él, se refirió a ellos como “los peligros ocultos en los alimentos saludables que provocan enfermedades y ganancia de peso”. Fue entonces cuando adquirieron relevancia social.

Alimentos cocinados y dieta variada

Si nos alimentáramos exclusivamente de algunos alimentos y no los cocináramos (todo el día comiendo espinacas y nada más que espinacas, por ejemplo) entonces sí deberíamos preocuparnos; pero no por los antinutrientes que tengan, sino por la falta de nutrientes en general.

Por eso es necesario huir de las “dietas” basadas en un único alimento. Nuestra dieta, por suerte, es variada y los alimentos se cocinan. Ambos factores son necesarios para reducir e incluso eliminar la presencia en alimentos de los compuestos llamados antinutrientes.

¿Cuáles son los antinutrientes?

Veamos algunos ejemplos de antinutrientes presentes en cuertos alimentos:

Avidina

Es una proteína presente en la clara cruda de huevo. Forma un complejo insoluble con la vitamina B8 (biotina) e impide que esta última se absorba. Por suerte, el calor inactiva a esta proteína presente en la clara, pero no afecta demasiado a la biotina que está en la yema. Así que, podemos seguir comiendo nuestra ración diaria de huevo sin que suponga ningún problema.

Saponinas

Las podemos encontrar en la superficie de cereales y legumbres. Por eso, junto a la tensión superficial, cuando añadimos agua sobre legumbres como los garbanzos, vemos una especie de espuma. Tiene un sabor amargo para evitar el ataque de sus depredadores, pero también impide la absorción de hierro. Entre el remojo y el cocinado, estas saponinas se reducen e incluso desaparecen. Ya no tenemos excusa para seguir con nuestras 3-4 raciones semanales de legumbres.

Oxalatos

Se encuentran en diversas verduras como acelgas, espinacas, remolacha, apio… quizá estáis pensando en que los oxalatos son una buena excusa para no comer estos vegetales. Mejor buscad otra porque también están presentes en cacahuetes, nueces y chocolate. El problema con este antinutriente es que se une al calcio y otros minerales formando compuestos sólidos impidiendo su absorción. En grandes cantidades podrían formar cristales insolubles que se acumulen en los riñones.

De nuevo el cocinado será nuestro aliado. En los vegetales se eliminan sin problema. Eso sí, mucho cuidado con esas largas temporadas con batidos “detox”, además de no servir para nada (no nos tenemos de desintoxicar porque no nos hemos intoxicado), sí aumentan el consumo de estos vegetales crudos, además de reducir la variabilidad en la dieta que nos merecemos.

Lectinas y ácido fítico

Otros de los compuestos conocidos tanto en legumbres como en frutos secos. Las lectinas se adhieren a los hidratos de carbono en el intestino dificultando la absorción de nutrientes. El hierro, fósforo, calcio o zinc podrían ver disminuida la absorción.

El tostado de los frutos secos (con el tostado es suficiente, nada de tomarlos fritos), el remojo y la cocción inactivan estos “temibles” antinutrientes, dejándonos disfrutar de todas las buenas propiedades de ambos grupos de alimentos. Eso sí, para algunos animales pueden ser peligrosos si se comen crudos y en cantidades elevadas. Mucho cuidado con lo que damos a nuestras mascotas.

Al final no era tan fiero el antinutriente como lo pintaban. Tenemos técnicas de sobra para obtener los mejores nutrientes de los alimentos. Eso sí, la alimentación variada, el correcto cocinado y no caer en bulos y desinformaciones serán básicos para mantener nuestros mejores hábitos alimentarios.

Ahora ya tenéis la información, en vuestra mano está la decisión.

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