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COMER SANO

3 menús sanos y equilibrados siguiendo el plato de Harvard

Opciones fáciles, nutritivas y saludables para comer bien todos los días.

Encuentra el equilibrio de tu dieta con el plato de Harvard

iStock Encuentra el equilibrio de tu dieta con el plato de Harvard

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Comer de manera sana y equilibrada puede ser todo un rompecabezas. La cantidad de información que nos llega de todas partes sobre cómo comer bien y llevar un estilo de vida saludable, abruma, y es normal.

Para lograr una dieta nutricionalmente perfecta tendríamos que estar pesando cada gramo de alimento y tener planificado nuestro menú al milímetro. Además de estar dispuestas a destinar un poco más de nuestro dinero en comida variada y de calidad. Pero todas estas metas, a veces, no son fáciles de cumplir y aparece la frustración por el querer y no poder.

Por suerte, investigadores nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard lanzaron una sencilla guía para preparar menús saludables y equilibrados cada día. ¿Lo mejor? No necesitas ni contar calorías, ni básculas.

¿En qué consiste el plato de Harvard?

Los nutricionistas dividen un plato llano en dos mitades. Una de ellas es donde van las verduras y la otra se tiene que dividir de nuevo, de modo que, un cuarto quede destinado a las proteínas (carne, huevos, pescado, etcétera) y el otro a los hidratos de carbono. También sugieren elegir la fruta como postre habitual.

Te proponemos tres menús variados, nutritivos y saludables:

Menú 1

Comida

  • Ensalada de tomate y pepino con albahaca fresca y aceitunas (frutas y verduras).
  • Pechuga de pavo salteada con pimienta y jengibre en polvo (proteína) y patata panadera al horno (hidratos).

Cena

  • Crema de calabacín(verduras).
  • Sepia a la plancha con ajo y limón (proteínas) con guarnición de cuscús hervido (hidratos).

Menú 2

Comida

  • Ensalada de espinacas con zanahoria, pimiento rojo y rábanos (verduras) con pasta integral hervida (hidratos de carbono).
  • Atún a la plancha con un toque de sal (proteínas).

Cena

  • Col de Bruselas con zanahoria al horno (verduras). Le puede añadir un aliño de aceite de oliva, salsa de soja y jugo de limón natural.
  • Tortilla a la francesa (proteínas) con un vaso de quínoa hervida (hidratos).

Menú 3

Comida

  • Ensalada de canónigos, u otros brotes, con pepino, tomate al horno (verduras) y lentejas hervidas (hidratos y proteínas).
  • Tiras de Heura a la plancha (proteínas) salteadas con champiñones.

Cena

  • Calabacín, berenjena y zanahoria al horno especiadas con cúrcuma y pimienta (verduras).
  • Revuelto de claras de huevo con gambas y ajos tiernos (proteínas) y tostada de pan (hidratos).

El plato de Harvard paso a paso

Para completar las opciones que te hemos descrito es bueno que conozcas con detalle las diferentes maneras que tienes de crear tu plato de Harvard en casa.

Verduras y hortalizas. Tienen que ser lo más variadas posibles, con los vegetales se dice que cuánto más color tienen, más vitaminas y minerales nos aportan. No se tienen que confundir las patatas hervidas con los vegetales, ya que estas se consideran un hidrato.

Vegetales
Vegetales | iStock

Hidratos. Son los cereales del plato y entran de todo tipo: desde pan, hasta arroz, pasta, legumbres y patata. También otras variedades de cereales, como la quinoa, el mijo o el maíz. Desde Harvard, también recomiendan, siempre que sea posible, el consumo de sus versiones integrales.

Proteínas. Pueden ser proteínas animales, como el pescado, el huevo y la carne, o vegetales, como el tofu y el seitán. Las legumbres también nos ofrecen un importante aporte de proteínas.

Postre. Las protagonistas tienen que ser las frutas y, de vez en cuando, incorporar sus versiones al horno o en compota. Si son caseras, es mejor endulzarlas con canela o vainilla. También recomiendan el yogur natural sin azúcar, ya sea de leche de vaca, de soja, coco…

El plato de Harvard también deja totalmente aparcado el consumo de alcohol y de productos ultraprocesados. No los recomienda ni consumidos con moderación.

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