Estas son las razones para dejar de entrenar en vacaciones

En los últimos artículos hemos repasado algunas propuestas para entrenar de forma adecuada durante las vacaciones: tablas de entrenamiento sin material, trucos para aprovechar la playa, una corrección de los errores más comunes en verano... Pero, ¿qué pasa si dejamos de entrenar? ¿Por qué motivos puede resultar positivo?

Lo cierto es que todo proceso de entrenamiento tiene sus fases de recuperación. Ese descanso puede durar más o menos tiempo en función del objetivo y de cómo esté planificado el trabajo.

Así debería ser el descanso en función de cómo estemos acostumbrados a entrenar:

Los descansos dentro de una sesión de entrenamiento

Lo que dure el tiempo de recuperación entre unos ejercicios y otros va a depender de variables como la experiencia y el objetivo por el que entrenes. Puedes hacer descansos de 30 segundos, pero también de 5 minutos. Incluso, existe lo que se llaman recuperaciones activas, que consisten en ejecutar otra actividad más leve que te permita recuperarte del ejercicio principal.

Lo que es evidente es que una recuperación, del tipo que sea, es necesaria para poder rendir en el siguiente ejercicio.

Por ejemplo, si te has propuesto realizar 3 series de 10 flexiones con 1 minuto de recuperación entre ellas, necesitarás parar antes de repetir las siguientes 10 flexiones, ya que el músculo necesita ese tiempo de recuperación.

Los descansos de un microciclo

Se compone de varias sesiones de entrenamiento y dura 1 semana. Dentro de cada microciclo hay días en los que se entrena, y otros en los que hay que descansar para favorecer la recuperación. No es posible entrenar todos los días y seguir mejorando, salvo que se trate de una sesión específica de regeneración y recuperación. Estas sesiones son enfocadas al rendimiento y no al ámbito salud.

Ejemplo: Si te propones ir todos los días al gimnasio, la primera semana vas a estar muy motivado y con energía, pero en las siguientes vas a ncontrarte peor, pues no estás permitiendo que el organismo recupere.

Los descansos de un mesociclo

Un mesociclo consta de varios microciclos, con un total de entre 4 y 6 semanas. Es en este punto en el que la necesidad de la recuperación empieza a ser más difusa, ya que podemos dar por hecho que la recuperación de los microciclos (recuperaciones de X días por semana) son suficientes. Sin embargo, hay semanas en las que toca entrenar más intenso y otras que requieren mayor recuperación para lograr el máximo beneficio.

Para entenderlo mejor, es importante conocer el principio de supercompensación:

Según este principio (páginas 88-89) cuando se recibe un estímulo (entrenamientos), el organismo se altera y baja el rendimiento para ser capaz de recuperar el equilibrio inicial.

Al entrenar, nuestro organismo está en un proceso continuo de bajada de rendimiento y de recuperación al estado inicial. En función de cuánto recuperemos, podemos mejorar o no nuestro estado de forma.

Nuestro estado de forma variará según estas 4 situaciones:

1. Poca recuperación: Hablaríamos de volver a entrenar antes de haber conseguido recuperar de una forma adecuada. Esto provoca una bajada del rendimiento desde un punto en el que ya estaba reducido, lo que impide una mejora. Esta situación prolongada en el tiempo llevaría a lo que se conoce como sobreentrenamiento.

2. Recuperación límite: consiste en volver a entrenar justo cuando se ha alcanzado el equilibrio inicial. Es lo que se conoce comúnmente como mantenimiento, es decir, el rendimiento baja y se recupera la forma siempre en el mismo punto.

3. Recuperación adecuada: se trata de volver a entrenar cuando se supera el equilibrio inicial, es decir, cuando está mejorando el rendimiento. El rendimiento caería en un punto superior al inicial, por lo que iría mejorando el estado de forma.

4. Exceso de recuperación: hablaríamos de volver a entrenar habiendo pasado demasiado tiempo entre sesiones. En ese tiempo habría mejorado la forma física, pero, al no recibir un nuevo estímulo, se perdería lamentablemente lo ganado.

En resumen: no llevar una recuperación adecuada conlleva a una pérdida del estado de forma conseguido.

Los descansos de un macrociclo

Un macrociclo se compone de 12 meses y esos meses deben incluir la planificación de los festivos: Navidad, Semana Santa, vacaciones de verano, etcétera.

No es necesario que sea una planificación meticulosa si no estás enfocado al rendimiento o a un objetivo exigente, pero sí debe tener una estructura global para entender qué se va a llevar a cabo en cada momento. Hacerlo con tiempo te permite hacer coincidir los descansos de los mesociclos con el verano y otras festividades.

Ventajas de no entrenar en vacaciones

Atendiendo a todo lo que hemos visto, dejar de entrenar en vacaciones durante el tiempo adecuado tiene las siguientes ventajas:

• Permite recuperar al organismo para seguir mejorando tras las vacaciones.
• Mantiene los niveles de forma o produce una reducción tan leve que es imperceptible.
• Aporta mejoras psicológicas, como la motivación, y frena la saturación.
• Permite disfrutar de las vacaciones sin pensar en horarios ni obligaciones.
• Evita el sobreentrenamiento.
• Te permite hacer otras actividades que no sean parte de tu entrenamiento habitual (kayak, paddle surf, senderismo, etc.) pero que te permitan divertirte y seguir tu proceso de recuperación.
• Te conceden más tiempo con la familia, amigos y/o contigo mismo/a.

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