EJERCICIO

Entrena solo 30 minutos en casa un día a la semana y consigue resultados evidentes

La falta de tiempo y de espacio en casa no deben ser un problema para entrenar. Puedes dedicar solo media hora un solo día a la semana si sabes cómo lograr que sea efectivo.

Una mujer entrena en casa sin material.

Una mujer entrena en casa sin material. iStock.

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¿Te resulta imposible entrenar por falta de tiempo? 30 minutos a la semana son suficientes para llevar a cabo una sesión completa y eficaz sin salir de casa. Además, no es necesario que dispongas de mucho espacio: 2 metros cuadrados son más que suficiente para el entrenamiento que te propongo.

Tampoco es imprescindible contar con una gran variedad de material variado ni con demasiado equipamiento deportivo.

Pongo a tu disposición este entrenamiento sin material que acabará con todas las excusas:

Entrenamiento en casa sin material

Para lograr la eficacia deseada, hay que seguir el paso a paso que os propongo.

Calentamiento

El calentamiento tendrá una duración genérica de 5 minutos. Movilizaremos las principales articulaciones (cuello, hombros, rodillas, caderas y tobillos), lo acompañamos de 10 sentadillas, entre 5 y 10 flexiones (si te resultan muy complicadas en el suelo, puedes realizarlas con las manos en una mesa alta) y 3 planchas de 10 segundos.

Completaremos este previo con dos series de jumping Jack de 30 segundos de duración, con 15 segundos de recuperación entre ellas. Si tienes alguna zona más débil, realiza también algún ejercicio de calentamiento para protegerla frente a posibles lesiones.

Full body

Esta primera parte va a ir aumentando la intensidad de forma progresiva, ya que el calentamiento es escaso y no nos permite empezar a una intensidad elevada sin riesgo de lesiones. Por ello, nos vamos a centrarnos en trabajar la fuerza de los principales grupos musculares. La secuencia va a ser la siguiente:

  • Sentadilla, 20 repeticiones.
  • Remo con mancuernas, 20 repeticiones.
  • Step-up en silla (subida a silla), 15 repeticiones por pierna.
  • Flexiones en suelo o flexiones con las manos en una mesa alta, 10-15 repeticiones.
  • Sentadilla búlgara con silla, 15 repeticiones por pierna.
  • Extensiones de tríceps, 20 repeticiones.
  • Curl de bíceps, 20 repeticiones.
  • Plancha frontal, 2 series de 20 segundos con 10 segundos de recuperación.

Una vuelta de este circuito debería durar 5 minutos como máximo. Al finalizar la primera, descansaremos dos minutos antes de repetir todo el circuito un total de tres veces.

Solo hasta este punto, entre el calentamiento y el full body, habremos agotado 25 minutos.

Hitt

¡Nos queda lo mejor! Hasta aquí habremos realizado un entrenamiento muy completo de fuerza trabajando los principales músculos, pero nos quedará introducir un estímulo cardiovascular.

Practicar ejercicio aeróbico a intensidad baja o media requiere más de 20 minutos para conseguir beneficios. Sin embargo, el HITT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) consiste en realizar series cortas a una intensidad alta o muy alta con una pequeña recuperación entre ellas.

En este caso os propongo un tabata: 8 intervalos de 20 segundos, con recuperación de 10 segundos entre series. De este modo, el HITT tentrá una duración total de 4 minutos.

Te propongo este ejemplo:

  • Escalador
  • Jumping Jack
  • Sentadilla con salto
  • Skipping

Deberemos completar 20 segundos de cada ejercicio y volver a repetir.

Para sacar el máximo provecho a esta parte, deberemos practicar cada ejercicio a la máxima intensidad posible, es decir, llevando a cabo el mayor número de repeticiones posibles. Por supuesto, puedes sustituir estos ejercicios por otros de una intensidad similar.

Si no puedes realizar ejercicios demasiado intensos, busca aquellos de bajo impacto, como la bicicleta estática, elíptica, máquina de remo… Si por el contrario necesitas elevar el nivel, prueba a introducir los burpees.

Os dejo este enlace con algunos ejercicios que ya os recomendé para practicar en casa sin material.

Con solo cuatro minutos, vas a entrenar tu sistema cardiovascular aumentando considerablemente la frecuencia cardíaca y exigiendo recuperación muy rápida al sistema cardiorrespiratorio. Además, el gasto calórico y las mejoras no se reducen a esos minutos, dado que uno de los grandes beneficios del HITT es la mejora que se consigue en la recuperación post sesión.

Como recuperarnos de un HITT requiere más tiempo que otro tipo de entrenamiento, el consumo de calorías va a ser más alto durante mayor tiempo para conseguir una adecuada recuperación.

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