MUSCULA Y PROTEGE

Cuatro ejercicios de pilates para fortalecer tu abdomen

Fortalece tu abdomen, mejora tu postura y evita pérdidas de orina con cuatro ejercicios de pilates para los que no necesitas material.

Abdomen de mujer.iStock.

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El pilates es una actividad física con varios focos de trabajo: abdomen, suelo pélvico, movilidad y educación postural. Todos los ejercicios de pilates se realizan atendiendo a la respiración y la activación abdominal, con especial énfasis en la activación del transverso del abdomen.

Cuando realizamos cualquier actividad física, ya sea caminar, correr, entrenar fuerza o nadar, por poner algunos ejemplos, activamos el abdomen. Lo hacemos porque es la musculatura que se encarga, entre otras cosas, de proteger los órganos, de estabilizar el tronco, mantener la postura y transferir fuerzas.

Todas esas actividades serían mucho más productivas y eficientes si se realizaran con la activación adecuada y siendo mucho más conscientes. Por ese motivo, la práctica de pilates es tan interesante para el trabajo abdominal, ya que en todas las clases se insiste mucho en esa activación, y cualquier ejercicio bien ejecutado supone un entrenamiento de la musculatura abdominal.

Por supuesto, no todos los ejercicios trabajan por igual el abdomen. Dentro del pilates, existen algunos que son específicos de abdomen, y otros con diferentes objetivos, como la movilidad de cadera, de hombro o los hábitos posturales.

Estos cuatro ejercicios son especialmente interesantes para fortalecer el abdomen:

Hundred: qué es y cómo se practica

Postura del jercicio de pilates llamado hundred | Wikimedia Creative Commons

Se trata de hacer una ligera flexión de tronco de forma isométrica mientras se produce un pequeño balanceo de los brazos extendidos arriba y abajo. En este ejercicio, el abdomen se fortalece gracias a:

Una respiración adecuada.
La activación consciente del tran
sverso.
La flexión del tronco.

Una buena ejecución del hundred permite trabajar la consciencia corporal y ejercitar el suelo pélvico y el abdomen. En cambio, tiene una serie de contraindicaciones: es poco recomendable para personas con molestias o lesiones en columna vertebral, sobre todo a nivel cervical.

Roll up: Qué es y cómo se practica

Se trata de sentarse mediante una flexión del tronco partiendo de la posición de tumbado. Es un ejercicio muy similar al abdominal tradicional, aunque su intensidad y dificultad es mucho más elevada y requiere una técnica muy buena para minimizar los riesgos y que resulte realmente efectivo.

Los beneficios de este ejercicio para el abdomen son similares al hundred, con la diferencia de que el roll up implica una intensidad mayor.

El aspecto más negativo de practicarlo es su dificultad. Una técnica incorrecta puede provocar muchas tensiones en la columna vertebral. Debemos evitar esfuerzos con la espalda, el cuello y los brazos en lugar de con el abdomen.

Además, sin una activación abdominal buena y sincronizada, obligaremos a trabar en exceso al psoas ilíaco. Éste se encuentra, a grandes rasgos, en la zona del pubis y del abdomen, pero no es un músculo abdominal, y su entrenamiento en exceso puede provocar sobrecargas y posibles lesiones.

Single leg stretch: Qué es y cómo se practica

Tumbado boca arriba, este ejercicio consiste en flexionar ligeramente el tronco, llevando una de las rodillas hasta contactar con las manos entre la cadera y el pecho.

La otra pierna deberá permanecer extendida. Este ejercicio es uno de los básicos en las clases de pilates y, a los beneficios comentados en el hundred, se le añaden otros, como la coordinación, la disociación de articulaciones y la flexibilidad.

En cuanto a nuestro tema de hoy, hay una mayor activación del abdomen que en otros ejercicios, gracias a la fase de movimiento en la que la rodilla se aproxima al pecho.

Es muy importante tener un buen control en su práctica y en la posición de la cadera para evitar sentir molestias en la zona lumbar.

Double leg stretch

Este ejercicio es una progresión y evolución del ejercicio anterior. A diferecia de él, no favorece la disociación de articulaciones , pero sí incrementa de forma considerable la dificultad y la intensidad.

Consiste en realizar el movimiento de piernas de forma paralela, de modo que coinciden en posición al estar recogidas y al estar extendidas. El punto más conflictivo es precisamente en esa extensión de piernas, debido a la gran tensión que se puede generar en la zona lumbar.

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