Cómo sustituir el gluten en los platos de pasta y dulces: Receta de galletas y consejos nutricionales

El gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada y es lo que aporta elasticidad y estructura a masas y productos horneados. Sin embargo, para muchas personas, esta proteína es el origen de una enfermedad crónica autoinmune: la celiaquía. Para ellos es necesario buscar alternativas. El reto está en cómo sustituirlo sin perder la textura, el sabor y la funcionalidad de la harina de trigo en nuestras recetas favoritas de pasta y dulces.

Qué hace el gluten en las recetas

Antes de lanzarnos a buscar alternativas, es importante entender qué hace el gluten en las recetas. El gluten les da elasticidad a las masas, ayuda a retener gases durante el horneado para que "suban" bien, y también proporciona una textura esponjosa en los productos horneados como el pan o los pasteles.

Al eliminar el gluten, debemos buscar otros ingredientes que nos ayuden a recrear estas funciones. Afortunadamente, existen diferentes harinas sin gluten y otros ingredientes que, combinados adecuadamente, pueden imitar sus propiedades.

Harinas sin gluten: opciones y cómo utilizarlas

Hay una amplia gama de harinas sin gluten que puedes utilizar en tus recetas. Es importante destacar que cada una tiene características propias, y no siempre puedes sustituir una harina con gluten por una sin gluten en las mismas proporciones. Aquí van algunas y en qué utilizarlas.

• Harina de arroz

  Es una de las harinas sin gluten más populares, sobre todo por su sabor neutro. Es ligera y adecuada para galletas, bizcochos y otras preparaciones dulces, pero si se usa sola puede quedar algo arenosa. Se suele mezclar con otras harinas.

• Harina de almendra

  Perfecta para recetas dulces como tartas y galletas, la harina de almendra aporta un sabor delicioso y una textura húmeda a las preparaciones. No es adecuada para hacer panes o pasta, ya que no tiene las propiedades necesarias para retener la estructura de las masas.

• Harina de maíz

  Común en muchas culturas, la harina de maíz es ideal para recetas como tortitas, empanadas y panes planos. Aporta una textura más densa y un color dorado. Para recetas dulces, también puedes usarla en galletas o tartas.

• Harina de coco

  Esta harina es muy absorbente, por lo que no se usa en las mismas proporciones que la de trigo. Aporta un sabor dulce natural, lo que la hace ideal para recetas de repostería. Sin embargo, si la usas en exceso, las masas pueden quedar secas.

• Harina de sorgo

  El sorgo es un grano antiguo y sin gluten que da una textura suave a los productos horneados. Se utiliza a menudo en mezclas de harinas sin gluten para mejorar la textura y el sabor. Es ideal para panes y pasteles.

• Harina de garbanzo

  Es una harina rica en proteínas y fibra, que da estructura a masas sin gluten. Tiene un sabor ligeramente a frutos secos, por lo que es perfecta para galletas o panes salados. También se puede usar para hacer masas de pasta y rebozados.

• Harina de trigo sarraceno

  Aunque su nombre puede llevar a confusión, el trigo sarraceno ni es un cereal ni contiene gluten. Tiene un sabor más fuerte y terroso, y es excelente para crepes, galletas o panes planos. También se puede usar en pequeñas cantidades en mezclas de harinas sin gluten.

Tips para cocinar con harinas sin gluten

Trabajar con harinas sin gluten puede ser complicado al principio. Aquí van algunos consejos para que te resulte más fácil:

• Usa mezclas de harinas: Es raro que una sola harina sin gluten funcione igual de bien que la harina de trigo. Por eso, la clave está en mezclar varias harinas sin gluten para obtener la textura y elasticidad que deseas. Puedes comprar mezclas comerciales, pero también hacer las tuyas en casa.
• Añade un aglutinante: El gluten es lo que hace que la masa se mantenga unida. Para imitar este efecto, puedes usar goma xantana o goma guar, que ayudarán a que la masa no se desmorone. Normalmente se usa en pequeñas cantidades, aproximadamente 1/4 de cucharadita por taza de harina.
• Controla la hidratación: Las harinas sin gluten suelen necesitar más líquido que las harinas con gluten. Asegúrate de ajustar las proporciones de líquidos en la receta.

Receta de galletas de avena y chocolate sin gluten

Ahora que conoces los sustitutos del gluten y cómo utilizarlos, vamos a preparar una receta sencilla y deliciosa.

• Ingredientes

1 taza de harina de avena sin gluten (puedes triturar copos de avena sin gluten en una licuadora)

1/2 taza de harina de almendra

1/4 taza de azúcar moreno

1/4 taza de aceite de coco

1 huevo

1 cucharadita de esencia de vainilla

1/2 taza de chips de chocolate sin gluten

1/2 cucharadita de goma xantana (opcional)

• Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180 ºC y prepara una bandeja de horno con papel vegetal.

2. En un bol, mezcla las harinas, el azúcar y la goma xantana.

3. Añade el aceite de coco, el huevo y la esencia de vainilla. Mezcla hasta que obtengas una masa homogénea.

4. Incorpora los chips de chocolate.

5. Forma bolitas de masa y colócalas en la bandeja de horno. Aplánalas ligeramente.

6. Hornea durante 10-12 minutos, o hasta que los bordes estén dorados.

7. Deja enfriar antes de servir.

No lo olvides, si no sufres de celiaquía, no hay ningún motivo para eliminar el gluten. Los productos sin gluten no son más sanos, sólo están indicados para personas que no pueden tomar gluten.

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