¿Qué engorda más, el pan de blanco o el pan integral?

¿Engorda el pan o no? He aquí una cuestión universal, que llevamos años y años preguntándonos, cuando, en realidad, es todo tan sencillo como acudir a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). En ella comprobamos que el pan estándar de barra tiene unas 240 calorías por cada 100 gramos de media. Claro que hay pequeñas variaciones dependiendo de la composición de cada fabricante y de si se trata de una hogaza, uan baguette, una barra o una chapata, pero ese es el promedio.

Ahora te estarás llevando las manos a la cabeza pensando "pues sí, que engorda, sí" y quizá decidas que, en tu dieta, será mucho mejor optar por las versiones integrales. Pues bien, 100 gramos de pan integral estándar -o al menos el que se encuentra en las panaderías españolas y que no es cien por cien integral- tiene ¡251! calorías por cada 100 gramos. Es decir, resulta más calórico que el normal. ¿Por qué los nutricionistas suelen recomendarlo? Pues porque, atendiendo a su contenido en nutrientes, es más rico que el blanco. Es decir, son más o menos las mismas calorías, pero el pan integral, frente al blanco, aporta fibra y tiene más proteínas y menos hidratos de carbono.

Entendemos que tengáis la moral por los suelos. Vosotros que ya os la prometiais muy felices cambiando el pan blanco por el integral con la intención de restar calorías... Pero sigamos mirando las calorías de los distintos panes para ver por dónde van los tiros. Respecto al de molde, que solemos evitar porque consideramos que engorda muchísimo más, hay que decir que se mantiene en unas 249 calorías por cada 100 gramos. Es decir, no hay por qué demonizarlo, aunque hay que recordar que en su composición suele haber azúcares añadidos y conservantes y colorantes.

Seguimos con el pan tostado, que, en los 80 se hizo muy popular en dietas al considerar que lo engordaba de la masa "es el pan". Malas noticias para todos los nostálgicos de aquella época. Analizamos el tradicional de una de las marcas más conocidas para encontrarnos con la friolera de 379 calorías por cada 100 gramos, además de aceite de palma y azúcar entre sus ingredientes. La opción "integral" llega hasta las 381, que también es un pasote.

Los picos de pan, como os podéis imaginar, tampoco son la panacea. Analizamos los de marca blanca de una cadena de supermercados para comprobar que acumulan 370 calorías por cada 100 gramos, debido a las grasas y aceites que se les añaden. Si son integrales, sobrepasamos la barrera de las 403 calorías por cada 100 gramos. Calóricamente, están a un pasito de doblar a una barra de pan normal.

¿Cuál es la solución, por tanto? ¿Hay algún tipo de pan que no engorde? La respuesta es no. Si nos fijamos en las cifras, lo más inteligente -si estamos en restricción de calorías modo ON- es optar por el pan de hogaza o de barra, con su miga y todo, que es el que más se contiene calóricamente. Y, si nos es posible, elegir un buen pan integral que va a engordar más o menos lo mismo, pero que va a aportarnos a nuestro organismo más nutrientes que el blanco. Y si pudiera ser de masa madre, mejor que mejor. En cualquier caso, se trata de consumirlo -y disfrutarlo- con moderación. Seamos paneros, pero con responsabilidad.