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COMIDA SALUDABLE

Diez tips para cocinar legumbres

Si hay alimentos sanos y nutritivos en nuestra despensa son, sin duda, las legumbres, que nos aportan una gran cantidad de nutrientes. Te damos algunas ideas para sacarles el máximo partido.

Lentejas

iStock Lentejas

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Hay pocos alimentos en nuestra despensa que tengan las propiedades nutricionales de las legumbres, que además de sanas y económicas son versátiles a más no poder. Lentejas, garbanzos, habas, soja o guisantes –sí, aunque mucha gente no lo sepa, también son una legumbre– son alimentos ricos en minerales como potasio, magnesio y hierro, además de fibra, que contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal, que si bien no se absorben igual de bien que las de origen animal, pueden ayudar a completar una dieta equilibrada. Todas ellas contienen, además, vitaminas del grupo B, fundamental para regular la energía y cuyo déficit se asocia al cansancio, la fatiga y el decaimiento tan propio de los cambios de estación, un periodo extremadamente limitante para muchas mujeres.

Así pues, si hay un superalimento en el mercado, económico y sano a rabiar, son las legumbres, que a menudo consumimos menos de lo que nos gustaría porque se nos agotan las ideas para cocinarlas. ¿Te has propuesto incluirlas en la dieta? Aquí tienes algunas tips para sacarles el máximo partido.

En crema

¿Te has planteado prepararte los guisantes en crema? Si estás harta del típico salteado de guisantes con jamón y un huevo poché (que, por cierto, es una cena sensacional, equilibradísima y ligera), siempre puedes hervir los guisantes, añadir una patata, un chorrito de leche y prepararte una crema. Completa con una picada de frutos secos por encima y… ¡a disfrutar!

Hummus

Nada más fácil que preparar un hummus casero en un plis plas. No tiene por qué ser únicamente de garbanzos, ya que puedes hacerlo de lentejas, habitas o guisantes (también de vegetales como la remolacha, por ejemplo), y puedes preparártelo con tostadas o en bocadillo (es un gran desayuno). También es un entrante ideal si comes en familia: el típico aperitivo que colocas en el centro de la mesa a modo de picoteo, que garantiza un consumo regular de legumbres, también para los más pequeños.

Potaje de garbanzos | iStock

Ensalada

Aquí ya puedes dejar volar tu imaginación: acompaña las lentejas de arroz (esta combinación hace que se absorba mejor la proteína, que actúa como si fuese de origen animal), añade maíz, atún, queso fresco, rabanitos, tomates Cherry y cualquier ingrediente que se te ocurra. Prepárate una vinagreta original y ya tendrás tu ensalada de legumbres lista para consumir.

Potaje, un valor seguro

Es el plato de invierno por excelencia, que nunca falla. Dejar que las legumbres hagan chup chup durante horas acompañadas de un buen surtido de carne y verduras es un valor seguro. Siempre puedes preparar una buena olla, congelar en recipientes individuales y ya tendrás un plato delicioso para comer en cualquier momento.

Hamburguesas

¿Tienes una tarde tonta por delante? Ya tardas en ponerte el delantal y dedicarte a preparar hamburguesas de lentejas que podrás congelar sin problemas. No pueden ser más fáciles de hacer: añade pimiento, zanahoria y especias y utiliza pan rallado para ligar los ingredientes. Fríe con un chorrito de aceite de oliva extra, añade un buen Cheddar por encima y ya tendrás tu hamburguesa vegana, saludable y riquísima.

En cuscús

Los garbanzos sientan estupendamente acompañados de un buen cuscús, con tacos de pollo, especias y alguna verdura al gusto: un guiso de raíz árabe que puede funcionar como plato único y que hará las delicias de grandes y pequeños.

Cremas frías de verano

Cuando llega el buen tiempo, nada mejor que preparar una crema fría y ligera a base de legumbres, pues garantizarán un montón de nutrientes en épocas en que estamos más desganadas y probablemente comemos menos: la combinación de lentejas con yogur natural no puede estar más rica.

Curry

Una buena idea para dar a las legumbres un toque exótico y divertido es prepararlas al curry. ¿Qué tal uno de garbanzos con espinacas? ¿O de lentejas con arroz a la menta? Hay mil opciones, que puedes cocinar en un plis plas con los ingredientes que tienes en la nevera.

Lentejas a la jardinera

Con zanahoria y patatita, las lentejas a la jardinera son un primer plato sensacional. Para darles sabor siempre puedes aderezarlas con especias como la cúrcuma o el comino. ¡No necesitan nada más para estar deliciosas!

Smoothie de guisantes

Dale duro al verde y prepárate un delicioso smoothie verde de guisantes que puedes combinar con espinacas, acelgas, manzana verde y cualquier fruta o verdura que te apetezca. Es un chute de nutrientes y energía ideal para tomar en cualquier momento del día. ¡Que aproveche!

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