Ejercicios para ganar volumen en sólo 6 semanas

1. Sentadilla búlgara. Sitúate de espaldas a un banco y apoya sobre él el empeine. Para un ejercicio más completo, coge una mancuerna en cada mano, o cualquier objeto que te sirva de peso. Busca estabilidad en esa posición e intenta que el pie de delante se separe lo posible del asiento para proceder a las sentadillas. Deberás completar tres series de 12 repeticiones con cada pie.

2. Sentadilla con bíceps: Con los brazos extendidos y algo pesado en cada mano, procede a realizar la sentadilla. Cada vez que bajes, flexiona los brazos hasta que las mancuernas lleguen a rozar tus hombros y regresa a la posición inicial. Son un total de 4 series de 12 repeticiones con descansos de 60 segundos entre ellas.

3. Flexiones con rodillas: Apoya las rodillas en el suelo y sitúa las manos a la anchura de los hombros. Intenta que hombros y cadera bajen siempre al mismo tiempo y repite 10 veces. El objetivo es completar un total de 3 series.

4. Patada de tríceps: Adelanta una pierna con respecto a la otra y apoya sobre la rodilla el brazo del mismo lado. Inclina ligeramente tu cuerpo hacia adelante, pero mantén la espada recta. El brazo que aún tienes libre deberá ser estirado hacia atrás. Se trata de flexionar y extender el codo de forma controlada y sin dejar que caiga. Completa tres series de 12 repeticiones por brazo con 1 minuto de recuperación entre ellas.

Realiza esta tabla al menos 3 veces por semana y no olvides incrementar el número de comidas diarias: una persona que desea ganar volumen no debería hacer menos de 6.