Seis ejercicios para elevar y fortalecer el trasero

Si cuando piensas en fortalecer glúteo te viene a la cabeza hacer sentadillas… Sí, es una buena decisión. Sin embargo, no puedes limitarte a un único ejercicio. Te propongo 6 ejercicios más que son muy eficaces para alcanzar este objetivo.

Hip Thrust

Probablemente es uno de los ejercicios que están más de moda. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, deberás subir hasta alinear rodillas, caderas y hombros, y regresar luego a la posición inicial. Los principales músculos implicados en el entrenamiento son el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Recomendaciones al realizar este ejercicio:

Si notas más los isquiotibiales que el glúteo, apoya solo los talones o utiliza una miniband ligeramente por encima de las rodillas. Puedes aumentar la intensidad poniendo algo de peso en las caderas (disco, barra, mancuerna…) o apoyando solo un pie durante el ejercicio.

Patada de glúteo

Desde posición de cuadrupedia, lleva la pierna hacia arriba y atrás hasta que el muslo se sitúe en paralelo al suelo. Regresa la posición inicial y vuelve a repetir.

Se trata de un ejercicio muy localizado para el glúteo. Se puede realizar estirando la pierna completamente, o bien manteniéndola flexionada 90 grados de modo que se active más el glúteo.

Empezar sin material es muy buena opción, pero si ya tienes experiencia, sube la intensidad utilizando una goma elástica o una máquina de poleas con agarre de tobillo.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una modificación de la sentadilla tradicional. Se trata de flexionar una pierna mientras la otra se mantiene elevada atrás con el pie apoyado en una superficie, por ejemplo, en un banco o un TRX.

Al realizarlo con una sola pierna, se incrementa considerablemente la intensidad. Ten en cuenta que te verás obligada a levantar el peso de tu cuerpo con la fuerza de esa única pierna, y no de ambas.

Es un ejercicio más complejo que la sentadilla tradicional porque hay que mantener el equilibrio y, para conseguirlo, es necesario activar más el glúteo.

Puedes aumentar la intensidad cogiendo, por ejemplo, una mancuerna con cada mano o un disco con ambas.

Lunge

Realiza una zancada amplia hacia adelante y vuelve a la posición inicial para repetir de nuevo con la misma pierna. Con este ejercicio se realiza además un entrenamiento excéntrico de la musculatura, ya que hay que hacer fuerza para frenar la bajada en la zancada.

Este tipo de actividad es de por sí más intensa que la mayoría de ejercicios y además es muy completa para el entrenamiento de glúteo y pierna.

Te animo a coger unas buenas mancuernas para que no falte en tu rutina.

Peso muerto

De pie y con una mancuerna o barra en las manos, lleva la cadera hacia atrás con una ligera flexión de rodillas al mismo tiempo que bajas la barra cerca de las piernas. Posteriormente, vuelve a la posición inicial activando el glúteo mientras empujas con la cadera hacia delante. El peso muerto es un ejercicio muy localizado para el glúteo con el que además se puede coger bastante peso con una barra o mancuernas.

La dificultad radica en la complejidad de la técnica. Ten en cuenta estas recomendaciones:

• No flexiones las rodillas como en una sentadilla, porque ya no estarías haciendo un peso muerto. Déjalas ligeramente flexionadas durante todo el recorrido.
• El movimiento viene de la cadera: hay que llevarla hacia atrás y hacia delante.
• Recuerda mantener la espalda con su curvatura normal. No te encorves.
• Baja el peso siempre cerca del cuerpo, ya que alejarlo solo te perjudica al aumentar la carga en tu zona lumbar.

Step-up

El step-up o subida a banco se puede realizar con ayuda de un banco o una silla. Consiste en colocarte frente a él y subir y bajar apoyando un pie sobre el banco.

Si no tienes experiencia, puedes ir alternando piernas para no sobrecargar el músculo. En caso contrario te recomiendo que lo hagas primero con una pierna y posteriormente con la otra. Mejor aún si además coges una mancuerna con cada mano.

Con este ejercicio notarás especialmente el entrenamiento de cuádriceps y glúteo.

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