¿Qué es el rucking? Se pone de moda con nombre pomposo un ejercicio de toda la vida

El rucking es algo tan sencillo como andar mientras portas una mochila con peso. Este tipo de ejercicio no es nuevo. De hecho, es un habitual en el entrenamiento militar: los miembros del ejército tienen la necesidad de prepararse para soportar jornadas completas con carga sobre la espalda. Normalmente andando, pero en ocasiones incluso corriendo.

Como todo ejercicio, que sea beneficioso o no para alguien depende de sus objetivos, de su experiencia y de si la persona tiene algún tipo de lesión o patología. El principal beneficio del rucking es que podemos aumentar la intensidad de las caminatas sin necesidad de correr, deporte que muchas personas se ven obligadas a descartar por su impacto sobre músculos, tendones y articulaciones.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que llevar una mochila en la espalda mientras se camina no es precisamente cómodo. Lo saben los habituales de las rutas o quienes han realizado el Camino de Santiago.

Beneficios del rucking

Uno de los beneficios del rucking es que tiene un mayor gasto calórico que caminar. Tal y como vemos en la tabla de gasto calórico de Ainsworth, andar gasta más calorías según aumentamos la velocidad y según aumentamos la carga. De hecho, la doctora que da nombre a esa medición establece tramos entre los 10 y los 100 kilos aproximadamente para diferenciar el gasto que supone caminar a una misma velocidad.

En todo caso, el gasto calórico no debería ser el único objetivo. Tener un mayor peso que desplazar supone conseguir mayores beneficios en fuerza y potencia, sobre todo en miembro inferior, así como una mejora cardiovascular. Es una de las razones por las que el rucking es muy buena alternativa a correr.

Algo con lo que nos vemos obligados a lidiar una vez hacemos nuestra rutina de caminar es la necesidad de aumentar el estímulo. La distancia que al principio supone un reto se convierte con el tiempo en un ejercicio insuficiente.

Para aumentar la intensidad sin llegar a correr, las opciones que tenemos son:

• Aumentar la velocidad de caminata.
• Aumentar la carga: Esto se consigue caminando por terrenos con diferente perfil, es decir, con cuestas que nos obliguen a trabajar más la musculatura. Pero también podrían alcanzarse llevando una mochila con peso, es decir, ¡haciendo rucking!

Inconvenientes del rucking

Efectivamente, no es oro todo lo que reluce y el rucking también tiene sus inconvenientes. Si nunca antes has realizado esta actividad, no te lances a introducir mucho peso. Portar kilos en la espalda supone aumentar la carga en las articulaciones, sobre todo a nivel lumbar, de hombros y de cuello. Además, un mayor peso a desplazar supone un mayor sacrificio para los pies, con el consiguiente riesgo de dolor intenso, ampollas o incluso torceduras. Por lo tanto, si sufres molestias en algunas de estas zonas quizás no es el mejor momento para empezar con el rucking.

Cómo empezar con el rucking

Antes de lanzarte con esta actividad es importante cumplir las siguientes condiciones:

1. Llevar un mínimo de tres meses con una buena rutina de caminar. No tiene sentido ponerse una mochila en la espalda cuando ni siquiera se tiene el hábito de alcanzar 10.000 pasos diarios.

2. Entrenar el core. Nos referimos a la zona central de nuestro cuerpo, es decir, los músculos que nos dan estabilidad: abdomen, glúteo, lumbar, músculos de la columna vertebral... Si estos músculos están débiles, van a sufrir muchísimo más que si están fuertes mientras cargamos una mochila. Por lo tanto, asegúrate de entrenar esta musculatura.

3. Además, es necesario ponerse a ello de forma muy progresiva para preparar el cuerpo a nivel muscular, articular y ligamentoso. Empezar, por ejemplo, con una mochila con 10 kilos supone mucha carga repentina, que va a repercutir directamente en los pies y en las articulaciones (tobillos, cadera, columna vertebral, hombros y cuello).

En conclusión, lo conveniente sería empezar con una mochila con poco peso y, de forma muy progresiva, aumentar el peso pero sin volvernos locos. No es necesario desplazar mucho peso, sino introducir diferentes estímulos. Esto lo puedes conseguir con poco peso y caminando con variaciones:

• Diferentes velocidades: Al principio irás más lento y con el paso de las semanas podrás ir aumentando la velocidad.
• Diferentes perfiles: Cuestas.
• Diferentes terrenos: No es lo mismo caminar por acera, piedra, césped, arena, etc.

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